高中生中長跑訓練方法之我見

金海云

中長跑是田徑教學中的一個重要項目，也是新課標學校體育教材的重要內容之一。筆者認為，中長跑項目對學生的身體鍛煉具有非常重要的意義，對促進學生身心健康發(fā)展有很大的幫助。

一、中長跑項目遇冷原因

當前，隨著人們物質生活水平的提高，學生體能素質卻持續(xù)下降，中長跑訓練成為體育教學中的一個難點。調查顯示，最近20年我國青少年體質在持續(xù)下降。學生肥胖率在過去5年內迅速增加，中學生血壓偏高的比例超過一半，學生視力低下檢出率高達52%。更為嚴重的是在近兩年的征兵工作中，有63.7%的高中畢業(yè)生因體檢不合格被淘汰。在一些學校，教師擔心學生在中長跑過程中發(fā)生意外，不敢貿然要求學生進行中長跑鍛煉。而且如今學生和家長的自我保護意識有點“過度”，學生在體育鍛煉過程中稍有差池，就會投訴教師，投訴學校。按照現(xiàn)行的學校管理機制，教育主管部門對學校的考核評定以“安全辦學”為第一原則，因此有些學校舍棄了中長跑項目，以確保學生安全。另一方面，一些學生怕苦怕累，主觀上也不想?yún)⒓渝憻挕＿€有部分學生認為，長跑項目比較單調無聊，不及一些球類項目那么有吸引力，寧愿打球或者游泳也不愿意參加長跑。因而造成中長跑等田徑項目在高中的體育課中形同虛設。

二、高中中長跑訓練方法

中長跑是一項對身體很有益的運動，有助于鍛煉人體的心肺功能，如果能堅持鍛煉，人的肺活量將提高到更高一個層次。高中的中長跑訓練應該在體育教師的指導下，保證增進學生身體健康的前提下，有計劃、有步驟、循序漸進地進行。

1.中長跑的技術特點。在學校體育教學中，常見的中長跑項目有男子1500米和女子800米。中長跑項目是一項長時間的連續(xù)的肌肉活動，在跑步的過程中維持一定速度的同時要盡量減少能量的消耗，合理分配體力和保持良好的節(jié)奏感，以及交替放松的能力在中長跑中尤為重要。在呼吸和跑的節(jié)奏配合方面，比較理想的有“三步一呼氣，三步一吸氣”或“兩步一呼氣，兩步一吸氣”這兩種方法，教師可以讓學生根據(jù)自身身體條件選擇一種進行練習。

2.遵循循序漸進的原則。訓練中場跑應遵循循序漸進原則，訓練過程中動作的難易、運動負荷的大小等要從易到難、從小到大。對于體能基礎比較差的學生，教師要從其跑步的姿態(tài)、呼吸的頻率等技術細節(jié)進行糾正，不要一開始就給學生過大的運動量。正式開跑前，要做好熱身運動，以免出現(xiàn)低血糖、臉色發(fā)青或者嘔吐等身體不適的情況。

3.按照分層教學的思路。中長跑訓練要根據(jù)學生的特點和體能水平采用分層教學的思路，設定不同的教學目標，對學生區(qū)別對待。高中男女學生在性別特征上差異很大，教師在教學過程中千萬不能“一刀切”，要因人而異、合理安排運動量，根據(jù)學生之間不同的體質、健康狀況及訓練水平差異進行分層次教學，使學生生理負荷能夠達到不同個體的生理范圍，才能夠收到最佳效果。

4.鼓勵學生克服“極點”。在中長跑過程中，學生會出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、心率急增、動作遲緩等現(xiàn)象，這種狀態(tài)就是“極點”，是進行中長跑鍛煉一定要克服的。一般而言，“極點”出現(xiàn)得越晚的學生，其中長跑能力就越強。教師要提前讓學生認識到“極點”是一種正常的現(xiàn)象，鼓勵學生堅持下去，依靠頑強的意志力克服“極點”。教師可以指導學生稍稍減緩跑速，讓難受的感覺慢慢減輕，使呼吸調節(jié)好，才能完成下半程，如果意志力薄弱則可能前功盡棄。

5.用親和力感染學生。中長跑項目是一項艱苦的訓練，教師除了要指導學生技術要領，還要關注學生的心理狀態(tài)，用親和力感染學生，用正確的口頭語言和肢體語言來激勵學生。很多人都有過這樣的經歷：當自己在長跑路途上，已經快要堅持不下去了，這時候耳邊響起了老師同學們的吶喊聲和加油聲，自己的精神就會隨之一振，腳步也開始變得輕快起來。因此，教師要經常鼓勵學生，在跑的過程中給予學生最大的心理安慰和支持，使之成為學生堅持不懈的動力。

總之，高中階段是學生迎接高考，實現(xiàn)人生理想的重要階段。中長跑項目能夠鍛煉學生的意志力，培養(yǎng)學生頑強拼搏、永不言棄的精神品質。體育教師要根據(jù)學生的體能水平，采取適當?shù)姆椒ǎ岣邔W生的中長跑能力。

參考文獻

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（責任編輯袁妮）