自我控制的內(nèi)在機制及提升策略

魏來

摘 要：自我控制關(guān)系著人類幸福生活和社會的發(fā)展。雙系統(tǒng)理論模型告訴我們，認知系統(tǒng)的激活和情緒系統(tǒng)的抑制對自我控制成功起著關(guān)鍵作用。其他相關(guān)研究表明，情緒調(diào)節(jié)與自我控制密切相關(guān)，積極情緒的情緒狀態(tài)下，自我控制容易成功；消極或負面的情緒狀態(tài)下，個體更容易失控。因此，要善于調(diào)節(jié)情緒。另外，進行自我肯定、自主支持等自我意識的調(diào)控策略，都可以提高自我控制力的提升。

關(guān)鍵詞：自我控制；內(nèi)在機制；提升途徑

中圖分類號：C913.5 文獻標志碼：A 文章編號：1002-2589（2013）08-0073-02

自我控制是指個體按照社會標準或個人期望，對自己的認知、情緒和行為進行抑制、激發(fā)、調(diào)節(jié)的能力[1]。自我控制能力會影響一個人的身體健康、人際關(guān)系和事業(yè)成敗，集中注意力、控制沖動、決絕誘惑、克服拖延等都需要自控力。大多數(shù)人覺得自己自控能力薄弱——自我控制成功只是偶爾的行為，而力不從心卻是常態(tài)。自我控制失敗導致的不僅是任務(wù)和目標的無法實現(xiàn)，還會使人陷入負面情緒和巨大壓力，不利于個體的身心健康。那么，自我控制成功或失敗的原因是什么？如何提高個體的自我控制能力？本文欲對自我控制的內(nèi)在機制進行梳理和總結(jié)，并探討提高自我控制的相關(guān)策略。

一、自我控制的內(nèi)在機制

1.自我控制資源有限模型

現(xiàn)實生活中常有這樣的現(xiàn)象：控制情緒，會促使人們購買他們本不需要的東西；抵抗電子游戲的誘惑，會導致拖延做作業(yè)；工作時忍著不閑聊，會讓人更難抵擋甜點的誘惑，即使沒有真正吃甜點，也會發(fā)現(xiàn)自己難以集中精力做事。

美國心理學家Baumeister在觀察這些現(xiàn)象后，提出一個自我控制資源有限理論：（1）進行自我控制需要使用某種心理資源，而這種心理資源是有限的。（2）所有進行自我控制的行為都需要使用心理資源，一項自我控制活動會減少另一項自我控制活動的可用資源。（3）自我控制資源損耗后，經(jīng)過一段時間的休息是可已恢復的。（4）自我控制資源雖然是有限的，但資源的多少因人而異[2]。自控力資源有限模型又被比喻為肌肉模型。Schmeichel認為，自我資源如同肌肉一樣，存在二次反應的不應期，同樣，也可通過練習變得更有力。低強度的控制如較低的肌肉力量一樣，完成任務(wù)的成績較差[3]。

另外，生理學家的研究也間接證明了自控力資源模型。Gailliot發(fā)現(xiàn)葡萄糖似乎是自控力能量的來源之一。他測量了被試進行自控任務(wù)后的血糖含量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)被試在完成自我控制任務(wù)中血糖降得越多，他們在下一個自我控制任務(wù)中表現(xiàn)越差[4]。在另一個實驗中，Gailliot給兩組進行了自我控制任務(wù)的檸檬水，一組被試的檸檬水加糖，一組不加糖，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，喝到加糖檸檬水的被試表現(xiàn)出更強的意志力[5]。

2.認知—情緒雙系統(tǒng)模型

自我控制的定義之一是在當前利益和長期利益之間做出選擇。Gifford將自我控制的本質(zhì)看作是一種選擇行為，即個體在不同的價值事物中進行選擇，而這些事物往往具有沖突性。例如，玩電子游戲獲得當前的享受和復習功課取得較高學業(yè)成績就是兩種不同價值的行為，需要個體進行選擇，自控水平高的個體會選擇后者，即放棄眼前的及時滿足，而選擇長期的更有利自身發(fā)展的行為。那么，進行不同選擇的機制是什么呢？Gifford假設(shè)是大腦前額葉的工作記憶系統(tǒng)和情緒的記憶系統(tǒng)造成不同的選擇。工作記憶系統(tǒng)能夠進行抽象的、理性的思考，會選擇長遠看價值更大的目標，即使實現(xiàn)這個目標比較困難。而情緒的動機系統(tǒng)會選擇那些能夠滿足當時需要的目標，追求最大的本能快樂。因此，個體在選擇的過程中，只有克服動機情緒的力量，才能避免選擇那些只能滿足當時需要的行為[6]。

Mischel等人也提出了“認知—情緒雙系統(tǒng)模型”來解釋自我控制的成功與失敗[7]。Gifford的認知和情緒系統(tǒng)是存在于前額葉區(qū)的工作記憶系統(tǒng)和情緒的動機系統(tǒng)。而Mischel的認知系統(tǒng)是以海馬為基礎(chǔ)的“冷系統(tǒng)”，情緒系統(tǒng)則是以杏仁核為基礎(chǔ)的熱系統(tǒng)。二者的差別在于雙系統(tǒng)的生理基礎(chǔ)不同。Mischel認為，冷系統(tǒng)采用理性原則，促進個體進行反思，選擇與長遠利益和自身發(fā)展相關(guān)的行為；熱系統(tǒng)采用情感原則，與情緒體驗相聯(lián)系，選擇沖動行為和及時滿足行為。

3.兩階段模型理論

自我控制的兩階段理論是在最新的關(guān)于自我控制的生理神經(jīng)機制研究基礎(chǔ)上建立的。研究者們通過功能性核磁共振技術(shù)（fMRI）技術(shù)發(fā)現(xiàn)，前額葉皮層（PFC）和前扣帶回皮層（ACC）是自我控制產(chǎn)生的腦區(qū)。其工作原理是：環(huán)境的不一致性刺激產(chǎn)生了沖突，ACC監(jiān)測到?jīng)_突，并向PFC發(fā)出喚起信號，PFC由此加強控制策略，從而使沖突水平降低，一旦沖突水平下降，PFC的活動水平就會隨之降低。總的說來，自我控制是由PFC檢測到?jīng)_突，并由ACC進行調(diào)控策略兩個階段共同組成的，其中任何一個階段出現(xiàn)失誤，都會導致自我控制失敗。例如，個體沒有意識到?jīng)_突或意識到但采取錯誤的調(diào)控，都會導致自我失敗。

二、提升自我控制的方法

1.自我控制訓練

斯坦福大學教授Mcgonigal長期研究自控力，在自我控制資源理論的基礎(chǔ)上，提出了提升自控力的訓練方法，主要包括三點：（1）增強“我不要”的力量，即不去做不應該做的事：不說某些口頭禪，坐下的時候不翹腳。（2）增強“我要做”的力量：每天做一些事，用來養(yǎng)成習慣或不再找借口；不再睡懶覺，按時起床；12點鐘之前關(guān)上電腦；冥想5分鐘。（3）增強自我監(jiān)控能力：認真記錄一件平時不關(guān)注的事，例如支出、上網(wǎng)的時間和看電視的時間。這些實驗或許不會直接推動目標實現(xiàn)，但可以鍛煉自控力耐力，為更困難的自我控制任務(wù)積攢能量。

2.動機、情緒、注意力的調(diào)節(jié)

雙系統(tǒng)理論模型告訴我們，認知系統(tǒng)的激活和情緒系統(tǒng)的抑制對自我控制成功起著關(guān)鍵作用。其他相關(guān)研究表明，情緒調(diào)節(jié)與自我控制密切相關(guān)，積極情緒的情緒狀態(tài)下，自我控制容易成功；消極或負面的情緒狀態(tài)下，個體更容易失控。因此，要善于調(diào)節(jié)情緒。主要方法包括：緩解壓力，避免焦慮；失敗的時候，持同情自我的態(tài)度，避免負面情緒等。研究發(fā)現(xiàn)，在進行自我控制時，通過啟動個體的無意識來促進其動機水平，可以補償自我控制的損耗。另外，將注意力集中在目標，減少誘惑物的出現(xiàn)，也會增強自我控制能力。

3.自我意識的作用

根據(jù)兩階段模型，自我意識對沖突的檢測非常重要。自我控制的產(chǎn)生建立在自我意識覺察到?jīng)_突的基礎(chǔ)上。一方面，個體如果對原有的行為模式感到滿意，沒有意識到差別，則不會有后續(xù)的自我控制行為；另一方面，如果這種差別很大的時候，特別是減少差別的努力失敗時，又將導致自我控制的失敗。另外，進行自我肯定，自主支持等自我意識的調(diào)控策略，都可以提高自我控制力的提升，國內(nèi)許多研究已經(jīng)證實自我意識的評價和反饋作用。

三、結(jié)語

本文在總結(jié)自我控制心理機制的最新理論基礎(chǔ)上，提出了自控力提升的相關(guān)途徑和方法。但只涉及了自我控制個體內(nèi)在因素。而自我控制與父母教養(yǎng)方式、人格特質(zhì)等方面也存在密切關(guān)系，本文沒有做這方面的探討，需要同行研究者不斷發(fā)展、探索。

參考文獻：

[1]王紅姣，盧家楣.中學生自我控制能力問卷的編制及其調(diào)查[J].心理科學，2004，（6）.

[2]Baumeister RF，Bratslavsky E，Muraven M，et al.Ego depletion：Is the active self a limited resource？[J]. Journal of Persnality-

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[7]Mischel W，Ayduk O.Self-regulation in a cognitive-affective personality system：attentional control in the service of the self[J].Self andIdentify，2002，（1）.