高考體測生800m專項訓練方法手段的探討

摘要：文章運用文獻資料法、實驗法、數理統計法等研究方法，對高考體測生的800m跑的供能特點進行研究與分析，并針對性地制定了訓練計劃實施了為7個月的訓練實驗結果取得了非常滿意的，從而提高了學生800m項目的成績。

關鍵詞：高考體測生 800m 訓練方法 手段 負荷

中圖分類號：G806 文獻標識碼：A 文章編號：1004-5643（2013）03-0070-03

1、前言

800m跑主要是無氧代謝供能，其訓練目的是提高運動員乳酸代謝供能的能力，因此在訓練中主要培養速度耐力以及各方面素質。針對高考體測生，在安排運動負荷時，要考慮到學生的實際水平、自身發育條件、訓練時間長度、能量供應以及恢復措施等因素。

在訓練階段、訓練周期上都必須合理地安排運動負荷、正確處理好運動量與運動強度的關系。科學的訓練方法手段是提高運動成績的關鍵因素。要想提高800m的專項運動成績必須有一套行之有效的訓練方法。

2、研究對象與方法

2.1 研究對象

2012年參加高考體育測試學生從中抽取10人作為實驗對象，其中男生6人，女生4人。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

查閱了相關的文獻資料20余篇，為本文撰寫提供了理論依據。

2.2.2 實驗法

對體測生進行現場因素控制實驗研究，在實驗過程中，對運用的訓練方法、手段、負荷進行控制。

2.2.3 數理統計法

對所測數據進行統計與分析。

2.2.4 對比分析法

對所測數據與結果進行比較分析。

3、研究結果與分析

3.1 對800m跑供能特點的認識

從時間特征來看800m跑主要由糖酵解系統供能，在訓練時應主要圍繞糖酵解供能進行訓練采取多重復訓練法，它對提高800m跑成績是十分有效的，然而糖酵解供能訓練必然會導致學生體內乳酸的大量堆積和體內pH值下降。這就要求學生有較高的耐乳酸能力，更重要的是使學生通過訓練對體內高酸環境的適應和提高運動員自身消除乳酸的能力。

根據上述對800m跑的供能特點分析以及高考體測學生的實際情況，我們針對性地對訓練方法和手段進行篩選，同時考慮訓練量和強度的比例，基本確定了集訓期間的的初步計劃與思路，在不同的訓練階段分別發展學生的一般耐力、專項耐力、速度耐力、力量耐力和絕對速度，試圖能使學生在該項目上得到高分。

3.2 800m訓練的計劃制定

3.2.1 一般耐力訓練

在訓練初期，我們強調從全面身體訓練入手，在提高學生速度、柔韌、靈敏、協調性的基礎上，突出一般耐力訓練，改善、提高呼吸和心血管系統功能，提高有氧代謝能力，為發展速度耐力素質和進行大強度的專項訓練打下一個良好的基礎。

在訓練初期，也就是第一階段，在訓練中重點安排有氧耐力訓練，主要采用慢持續跑、中等強度持續跑、變速跑、循環練習和耐力性游戲等方式，另外輔以60%～75%強度的間歇跑。持續性耐力訓練主要是提高呼吸循環系統轉運氧的能力，其有氧代謝以脂肪氧化為主。訓練強度采用75%～85%，10km～15km持續跑，35～60min左右完成，心率在150～160次/min來提高有氧代謝水平，低于146次/min的強度效果不明顯。

由于同學們基礎比較薄弱，在訓練量的安排上，通常采用的范圍是5～8km的跑程。同時在練習中，要不斷增強學生自信心，培養吃苦耐勞的精神和良好的心理素質。

3.2.2 專項耐力訓練

在進入準備期的后期，在訓練中應圍繞提高專項耐力水平為中心來安排和組織訓練，有計劃地逐漸增加運動負荷量，提高訓練強度，其特征是逐級遞增負荷的運動，會出現血乳酸由緩慢上升轉為急劇上升，它所對應的強度稱為乳酸閾。運用乳酸閾強度進行訓練，可以有效地提高呼吸系統轉運氧的能力和肌肉利用氧的能力。因此可采用150m、200m快速跑，中間用100m慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150m和慢跑100m，變速跑快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。間歇跑采用200m、300m、400m的間歇，訓練量為：10～12個200m跑；或者6～8個300m跑；或者5～6個400m跑。跑的強度不低于自己最高強度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

3.2.3 速度耐力訓練

800m跑主要考查學生的耐力素質，尤其對速度耐力較高的要求，學生必須具備用高的速度跑完全程的能力，所以必須對運動員進行最大乳酸訓練、乳酸耐受力訓練、運動員自身快速消除乳酸的能力的訓練以充分發展運動員的糖酵解供能能力。

3.2.3.1 最大乳酸訓練

最大乳酸訓練是800m運動員最大供能能力的訓練，血乳酸在12～20mmol/l是糖酵解訓練最敏感的范圍，在訓練中要達到這一乳酸值范圍，必須經過多次重復訓練，在每次運動時運動員要達到超極限負荷，每次的間歇時間又可以獲得合理的恢復。具體方法為：300m～500m的超極量間歇跑，強度為該段距離最好成績的93%～98%，4～5次為一組，3～5組，次間歇4～8min，組間歇10～15min。

如果能在訓練中不讓學生機體未得到完全恢復就進行下一次組的訓練。在實際訓練中為避免等時間歇后兩次血乳酸濃度下降，次間歇采用遞減性間歇的訓練效果更佳。

3.2.3.2 乳酸耐受力訓練

從800m跑的專項要求來看，應盡可能提高運動員機體對運動時所積累的耐受力。一般認為在進行乳酸耐受力訓練時，以血乳酸在12mmol/l左右為宜，然后在重復訓練時維持在這一水平，以刺激身體對這一血乳酸水平的適應力，以提高運動員的乳酸耐受力。

3.2.3.3 消除乳酸能力的訓練

消除乳酸能力的訓練是一種提高運動員自身消除乳酸能力的，它對專項運動員成績有很大提高，由于吸氧量不能滿足需氧量、產生了虧負的氧量，稱為“氧債”。這時肌肉運動所需的能量是由無氧氧化導流供能，即非乳酸供能（ATP-CP）和乳酸供能（糖原無氧酵解）兩種形式，主要以糖酵解供能。由于糖原無氧酵解的中間產物乳酸，隨著運動時間的增長而逐漸增加，并在體內堆積，使血乳酸濃度增高，pH值變小，使血液呈酸性反應，當體內的酸度超過一定的限度時，神經細胞的興奮性降低，從而使肌肉工作能力下降。

所以，提高學生800m的乳酸消除能力，對提高成績有很大的幫助，采用大強度、長間歇的積極性間歇訓練降低乳酸的濃度，提高體內乳酸的消除速度。

3.2.4 力量耐力訓練

研究認為，對800m跑來說，發展無氧代謝能力是第一位的，力量能力的發展居第二位。

提高運動員的肌肉力量，不僅對改進跑的技術產生促進作用，更重要的是對肌肉產生刺激，使肌肉代謝能力增強，提高運動員的供能水平，可有效地改善后程跑速度和保持高速跑的能力。

采用的練習手段：較長時間的跑跳交替；400～600m的跨步跳、后蹬跑；100m單足交換腿跳；30m左右的負重前后換腿跳；150～200m沙地跑；200～300m10度左右斜坡跑或跳；70%～80%的負重半蹲快跳等及腰、腹、背肌的力量練習。

3.2.5 提高速度儲備，發展速度水平的訓練

在800m訓練中，如果只追求一般耐力的發展和專項耐力的提高，直接影響專項成績。大量的實踐研究證明，800m跑運動員在比賽時表現的速度耐力水平主要取決于運動員的最大基礎速度及速度儲備，速度是速度耐力的決定因素。因此提高800m成績速度儲備也是極其重要的。

在上述基本思想的指導下，我們制定了7個月三個階段的訓練計劃，即：第一階段為準備期（10月～11月），這一階段以發展學生的全面身體素質為主，同時重點進行一般耐力訓練；第二階段為冬訓期；（12月～2月），這一階段以發展學生的專項素質為主，重點提高學生的專項耐力和速度耐力；第三階段為沖刺期（3月～4月）以發展學生的比賽和測試能力為主，重點提高學生的力量耐力水平絕對速度，并對10位同學實施了該計劃的訓練對他們的800m測試成績進行了前、后對照見表1。

4、結論

（1）雖然是面對訓練水平較低的高考測試生，但也不能無目的的憑經驗去安排訓練而應該根據項目的供能特點制定科學訓練計劃，這樣有利于學生運動成績的提高。

（2）訓練的間歇和訓練后的恢復，同樣是運動訓練的一個重要環節，需要教練員認真對待、合理安排，否則將會嚴重影響到學生運動成績的提高。