800米跑的“三超”模塊訓練法

摘要：文章中超量度、超強度、超力度模塊訓練，即是對800米專項在跑的距離、跑到強度、跑的形式上的創造性破壞，而各模塊的定量等級標準即是踐行創造性破壞轉向目標狀態發展的監督、檢查、評價與訓練過程的有效性參照。

關鍵詞：超量度 超力度 超強度 800米 模塊 訓練 等級標準 定量 定性

中圖分類號：G822 文獻標識碼：A 文章編號：1004-5643（2013）03-0059-03

800米跑屬于極限下強度項目，是整個徑賽比賽項目中難度很大的項目之一。它能準確反映出一個人心肺功能的強弱、以及速度耐力水平。如果隊員沒有吃苦耐勞精神、教練沒有求真務實的訓練方法，想要取得理想的成績那將是極其困難的事情。筆者把“三超”模塊訓練法奉獻給全國基層的訓練工作者和基層田徑運動員，并與大家交流探討，共同提高訓練質量與成績水平。

1、超量度模塊——定量訓練法

概念：超量度訓練法通俗地講就是低強度耐力訓練法。它是以超過專項跑距（800米）、低于專項跑速強度的訓練過程與方法。

其意義與作用是：（1）為專項速度耐力、專項耐力奠定堅實的體能基礎。（2）研究表明當基礎耐力和專項耐力下降時、運動員的肌肉疲勞加重，機體的力量、速度、反應和協調性等都會同時下降，傷病和心里障礙機率也會大幅增加。

一位歐洲著名田徑教練曾經說過“一個800米運動員如果要想使自己的潛力充分地發揮出來，那么他只有在通過相鄰項目長的1500米、短的400米的訓練，并且表現出優秀的成績時，它才會在主要項目上獲得成功。”毫無疑問這位歐洲著名田徑教練早已為我們繪制好了800米專項訓練的路線圖，那就是超量度模塊訓練、超強度模塊訓練。《美國田徑訓練指南》一書中也指出：所有成功的中距離跑教練員都遵循所謂的距離變換理論。簡單地說，在賽季早期、他（她）60%的時間里所跑的都超過800米，這可能是1200米接力跑、或1500米跑，這有助于發展運動員的耐久力。

2、超強度模塊——定量訓練法

概念：它是指短于專項跑距（800米），高于專項跑速強度的訓練方法與過程。它與超量度訓練相比較在跑距和強度是處于相對狀態的專項訓練方法。

其訓練的意義在于：一是專項不可缺失的速度與速度耐力的專門訓練。二是專項速度型群體隊員主要的訓練過程與方法。

3、專項耐力型群體隊員的強力輔助訓練方法

400米跑是反映800米跑的專項速度能力最重要的監督、檢查與訓練指標。尹軍博士通過對14名世界和中國優秀男子中長跑運動員的100米跑成績與400米和800米跑成績之間的相關程度做出進一步檢驗后發現，100米跑成績與800米跑和1500米跑成績之間的相關程度較低，相關系數僅為0.432——0.446，而400米跑與800米跑和1500米跑成績之間的相關系數程度則高達0.854-0.943，這表明800米跑和1500米跑成績的最主要速度因素是400米成績，而不是100米成績。100 400米超強度模塊大強度定量間歇訓練法是提高800米跑前半程速度儲備能力的最佳選擇。以600米為代表的近主項翼項跑是反映800米（1500米）速度耐力重要的監督、檢查、評價與訓練指標。它的成績水平（速度耐力水平）與專項成績水平高度相關，提高速度耐力有利于隊員把最高速度保持到終點。500米——700米翼項跑的超強度模塊大強度間歇訓練與重復訓練是提高800米后半程速度儲備能力最佳的訓練方法和手段。

4、超力度模塊

4.1 定性訓練法

概念：是指在專項（或超量度、或超強度）跑距范圍內植入超等長力量訓練元素為特色的定性教學與訓練的方法與過程。

其意義與作用為：（1）發展和提高專項速度力量、速度耐力性力量、可有效改善后程跑速和后程跑進中的步長的穩定。（2）促進和穩定專項成績水平的提高和發展。

在徑賽運動中，如果運動員下肢有極快的蹬伸能力、長時間的跑跳能力，那么他（她）們就會有很好的運動成績，運動實踐證明：針對性的力量訓練是徑賽運動員不可缺失的訓練環節。如將800米跑當作是一個穩定態，那超力度訓練即是一個創造性破壞的具體表現。植入性超力度力量訓練改變了力量訓練游離于專項母體的訓練方法，使專項力量身體素質在專項運動的時空感知中得到激化和轉化，這也是本訓練方法與手段的一大特色。

4.2 超力度模塊——定量訓練法

概念：是指用與專項（800米）高度相關數理關系的具有超等長力量練習性質的活動項目，對專項進行控制性定量訓練的方法和過程。其訓練的意義和作用在于：（1）提高和發展所需的速度力量、速度耐力性力量和耐力力量。（2）隨著超等長力量活動項目成績水平的提高，專項成績水平也會得到對等提高。

表9是筆者根據有關文獻資料運用回歸分析的方法試制的一例超力度模塊定量訓練控制性等級評價標準，僅給大家在訓練思路上進行提示，需特別提醒大家的是，用你們自己在訓練實踐中掌握的第一手樣本資料，做出的定量訓練，才是最具有訓練實際意義的因材施教的超力度模塊定量訓練法。

5、結語

體能訓練就在于對運動穩定態進行創造性破壞，破壞穩定態，并使之轉向目標狀態發展的手段，才是有效的。