探討青少年自行車運動員力量訓練的重要性

摘要：自行車運動是個周期性體能項目，建立一個系統(tǒng)的長期的訓練體系，制定科學的訓練方法。有組織的力量訓練能全面，和諧地發(fā)展人體素質(zhì)，能夠完善和塑造心理素質(zhì)，培養(yǎng)和改善高度的身體競技能力。它是運動員提高綜合素質(zhì)，保持競技狀態(tài)獲得成功的重要因素。

關鍵詞：青少年運動員 力量訓練 營養(yǎng)

中圖分類號：G872 文獻標識碼：A 文章編號：1004-5643（2013）04-0053-02

1、前言

作為青少年自行車運動訓練，不同氣候環(huán)境里騎行中保持競技狀態(tài)的關鍵是力量，而青少年選手恰恰在這一點上欠缺大。肌肉力量小，消耗大，易疲勞，不能很好地參加系統(tǒng)訓練，對運動員的心理會產(chǎn)生負面影響，不利于長遠發(fā)展。自行車運動大體是一項以下肢部分的動力性工作和軀干及上肢部分的靜力性為特點的運動項目。力量訓練有兩個主要目的：一是通過提高有氧耐力和無氧耐力、力量與柔韌性，增強自行車運動員的競技水平；二是通過提高力量、柔韌性和耐力，降低自行車運動員的疲勞程度。青少年訓練要求全面性，多樣性，不要錯過發(fā)展柔韌性，靈巧性的敏感期。安排青少年力量訓練時要注意，在進行專門化的過程中，必須使發(fā)展力量和訓練目的相一致，如發(fā)展技術和發(fā)展協(xié)調(diào)能力相一致。在發(fā)展青少年力量時還要考慮，在生長期，骨骼，韌帶，肌腱器官生長緩慢，肌肉缺乏彈性，片面采用很高的負荷會會帶來消極的影響。就個人而言，如何系統(tǒng)而有效地對運動員進行力量訓練是當前及早解決的根本問題。

2、力量訓練的目的

2.1 力量素質(zhì)是所有身體素質(zhì)中的基礎

在自行車運動訓練中，力量素質(zhì)主要表現(xiàn)為下肢伸肌的蹬力要大于機械的阻力。首先克服阻力的能力越大，最大力量對快速力量的作用越大，克服的外阻力越小，最大力量就不會積極影響完成動作的速度，克服外力越大，最大力量對力量耐力的作用越大。再者，通過適宜的力量幫助，發(fā)展靈巧性練習，達到改善肌肉協(xié)調(diào)性，發(fā)揮肌肉力量。因此力量素質(zhì)的提高能夠有效幫助運動員掌握動作技術，提高運動成績。自行車運動員的力量素質(zhì)在短時間騎行中，表現(xiàn)為下肢需要快速力量耐力，在長時間騎行中需要肌肉耐力；上肢需要靜力性力量。快速敏捷的踏蹬動作依賴于下肢肌緊張協(xié)調(diào)交替收縮，從而保證運動的適用性，提高運動員的運動效率。

2.2 關鍵部位的力量訓練

在自行車運動訓練中，平衡和肌肉的全面發(fā)展都是重要的，核心穩(wěn)定對青少年運動員非常有幫助。在實際訓練中，多數(shù)青少年運動員不平衡的肌肉力量，保證不了較好的競技能力。比如，在大風天氣里的長距離騎行，對肌肉力量要求很高。青少年運動員的操車能力還沒有完善，即使跟誰老運動員也會暴露出經(jīng)驗不足而出現(xiàn)消極訓練。發(fā)展上肢肩帶，腰背部力量是非常重要的一個環(huán)節(jié)。

3、力量訓練的手段

發(fā)展運動員的力量訓練的手段有各種各樣，但只有安排合理的訓練手段，才能最大潛力地提高運動成績，而又不對青少年造成身心的損傷，經(jīng)過多年訓練工作摸索到幾種訓練手段。

3.1 爆發(fā)力力量

這種力量決定出發(fā)的主動性，也就是初速度，尤其是短距離項目。起動的快慢起至關重要的作用，是決定運動成績的一個重要因素。發(fā)展爆發(fā)力，主要采用大重量負荷極限次數(shù)的力量訓練，是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)以最短的時間最大的加速度，爆發(fā)出最大肌肉力量的練習。要注意爆發(fā)力訓練要根據(jù)青少年的生長發(fā)展規(guī)律。要根據(jù)年齡結構，訓練年限合理，科學的安排訓練，即結合項目的特點，又能發(fā)展青少年從事運動的興趣和動機。如臥推和下蹲，我們經(jīng)常使用最大重量的50%-60%的負荷，并且以最快的速度反復做5-10次進行練習。爆發(fā)力承受負荷的大小因動作形態(tài)不同而有所差異。訓練的初期，力量將會迅速提高，達到一定極限后變化就會緩慢。

3.2 速度力量的訓練

速度力量是由力量和速度兩個因素構成，這二者中的任何一個因素得到發(fā)展都會使速度力量加以提高。速度力量應在以最大力量作為支撐的前提下。通過爆發(fā)力進行體現(xiàn)，結合專項來完成。進行訓練時應考慮兩個因素：負荷強度，負荷量。訓練中負荷強度要適宜，一般采用多種強度進行練習，發(fā)展速度力量練習的動作一定要協(xié)調(diào)流暢。強度大，提高了運動員的力量影響了動作速度。強度小，提高了動作速度影響了力量，兩者相互制約。訓練時必須要根據(jù)專項要求去體現(xiàn)，以便合理提高訓練質(zhì)量。負荷量練習的次數(shù)不宜過多，持續(xù)時間不宜過長，一定要保證運動員的興奮性來完成練習，組間休息要合理適當?shù)目刂疲员惚ＷC訓練質(zhì)量。

3.3 力量耐力

力量耐力是長時間承受負荷對抗疲勞的能力。公路自行車運動員感受尤為明顯，也最能體現(xiàn)力量耐力。訓練中不能偏離專項運動的要求，多采用小重量多次數(shù)進行訓練。練習的組數(shù)要根據(jù)運動員的情況來制定，不能過多也不能過于頻繁。通過力量耐力練習手段，可以改善機體的循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)。

3.4 腰背肌訓練

青少年自行車運動員的背部力量一般很弱，因此提高腰背肌的力量顯得非常重要。自行車運動員在長時間騎行后經(jīng)常抱怨背痛，這種不適主要是由于腰背肌力量弱造成的。

4、力量訓練應遵循的原則

（1）在發(fā)展青少年力量訓練時要注意，在生長期，骨骼韌帶，肌腱器官生長緩慢，片面采用很高的負荷會帶來消極的影響。

（2）在發(fā)展青少年力量訓練要求全面性，多樣性。一方面使大肌肉群和只要肌肉群得到訓練，另一方面要重視小肌肉群得到訓練。這就要求在力量練習時必須有全面的考慮，使大小肌肉群得到同步發(fā)展。

（3）在發(fā)展青少年力量訓練要在安排上結合專項特點和技術特點。主要任務是在動作結構、速度、肌肉收縮方式和順序上結合，有利于將獲得的力量轉化到技術動作上，培養(yǎng)肌肉正確用力的姿勢和用力的能力，訓練的重點放在速度力量上。

（4）在發(fā)展青少年力量的同時，不要錯過發(fā)展柔韌性，靈巧性的敏感期，要加強腰腹部肌肉的力量和肩帶肌肉的力量，訓練中的牽拉要始終貫穿在訓練中去，防止肌肉僵化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，以此延長運動壽命取得優(yōu)異的運動成績。

（5）發(fā)展青少年進行力量訓練還應注意每個運動員的個體差異，訓練中要做到區(qū)別對待。計劃上要針對運動員進行不同的目標要求。力量訓練要保持經(jīng)常進行，做到循序漸進。循序漸進的訓練所獲得的力量，保持的時間會更長，不能盲目的訓練缺乏合理性，給運動員造成不必要的損害。

（6）力量訓練在自行車運動員的訓練中是十分重要的，能夠保障運動員騎行中身體感覺疲勞時保持競技狀態(tài)的關鍵。力量訓練還可提高有氧代謝能力，并提高運動員長時間抗疲勞的能力，在競技中獲得最佳的騎行速度。

5、力量訓練和膳食營養(yǎng)的補充

自行車運動訓練的特點是負荷量大和強度高。科學的膳食營養(yǎng)是運動員能夠保證健康的身體和最佳競技狀態(tài)的關鍵。飲食不可過分單一，不能暴飲暴食。青少年運動員證處在生長發(fā)育的階段，合理的安排膳食營養(yǎng)也是提高利率訓練的。

（1）運動員合理安排營養(yǎng)應該根據(jù)他的生理特點和專項運動的需要。食物的數(shù)量應充分滿足運動員每天的消耗量，并且具備相應的科學配比，符合膳食平衡的要求。

（2）能量供給是依靠充足的營養(yǎng)物質(zhì)，糖，脂肪和蛋白質(zhì)得到合理搭配組成的。為了發(fā)展肌肉增加力量，運動員需要很多的蛋白質(zhì)。同時，也提高了碳水化合物和脂肪的比重，食物要多樣化。

（3）維生素不僅對物質(zhì)交換過程具有重要功能，而且對預防疾病也有重要意義。調(diào)節(jié)生理生化過程，礦物質(zhì)也影響著肌肉力量和工作能力。參與中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮過程的調(diào)節(jié)，及時補充維生素和礦物質(zhì)對發(fā)展運動員的力量是非常重要的。

6、結論

對青少年進行力量訓練，改善了運動員的身體素質(zhì)。隨著安全性和科學合理的訓練效果的進步，對運動員進行力量訓練打好基礎最后成才是可行有效地方法。過去有力量訓練有影響身體發(fā)育，損傷身體的觀念，現(xiàn)在看力量訓練符合青少年運動員發(fā)展的特點。