現代短跑運動員的專項力量訓練

摘要：文章主要運用文獻資料法，對短跑的項目特征和技術本質及其力量屬性進行了深入分析和研究，并提出了現代短跑專項力量的訓練手段和方法以及訓練原則，以期為短跑的專項訓練提供理論依據。

關鍵詞：現代短跑 專項力量 技術特征

中圖分類號：G806 文獻標識碼：A 文章編號：1004-5643（2013）04-0036-02

專項力量是指那些在外部力學特征和內部生理學特征，以及在心理適應性特征上嚴格按照專項比賽的技術和戰術要求發揮出的綜合力量。實踐證明，專項力量是與短跑速度的關系最為密切的素質，專項力量訓練水平的高低，是衡量短跑運動員訓練水平高低的最主要的競技能力指標之一，發展專項力量訓練水平是高水平短跑運動員提高專項成績的主要途徑。

1、短跑運動的專項力量屬性

短跑是極限強度項目，其成績主要取決于起跑后的加速能力、最高速度能力和保持能力，其中最高速度能力是決定短跑成績的主要因素。研究表明，短跑全程各段落的速度特征和成績與肌肉力量的性質、狀態密切相關：（1）短跑的起跑、起跑后的加速跑能力與工作肌群的最大力量密切相關。（2）加速跑、最大速度跑的能力與工作肌群的爆發力密切相關。（3）終點跑保持速度的能力與工作肌群的力量耐力密切相關。

盡管肌肉力量和肌肉收縮速度和肌肉耐力等各種力量成份在不同的短跑項目中的貢獻率不同，在進行專項力量訓練時的側重點也有所不同，但速度力量始終是短跑專項力量訓練的核心內容。速度力量是力量與速度相結合的一種特殊力量素質，是指人體的神經一肌肉系統在盡可能短的時間內發放出強烈的神經沖動并發揮出最大力量的能力。在短跑運動中，速度力量的表現形式是爆發力。在訓練實踐中，遞增爆發力的速度和力量成分是發展爆發力的有效方法。但是，在提高爆發力訓練過程中，力量和速度這兩個構成因素總的來說是難以和諧共存的，因為在對抗不同重量的負荷時，肌肉收縮呈現出最高力值與最大速度之間呈負相關。在短跑的起跑和起跑后的加速跑階段，由于要迅速擺脫靜止狀態，運動員需要克服較大的外界阻力，此時，爆發力中的力量成分要多一些，隨著跑速的加快，阻力變小，對力量的需求變小，肌肉的收縮速度必須滿足高速奔跑的需求，此時速度力量中的速度成分增加，占主導地位。因此，在短跑的專項力量訓練中，速度力量與最大力量的發展既不能相互排斥，但也不能相互取代，而是一種相輔相成的互補關系。在爆發力的訓練中，采用輕重不同的負荷，調節好力量與速度這兩個因素的匹配關系，提高爆發力構成因素的綜合整體效應，是發展爆發力的核心問題。

2、現代短跑運動的技術特征

短跑運動員專項力量練習的設計取決于教練員對短跑的項目特征和技術本質的認識和理解，是訓練成功的前提和關鍵。現代短跑技術被認為是四個擺動的協調配合，即：髖關節為軸的高速擺動、小腿以膝關節為軸的高速擺動、腳掌以踝關節的擺動及兩臂以肩為軸的高速擺動。

2.1 以髖為軸的高速擺動——平動運動是現代短跑運動的本質特征

髖關節快速有力的收縮的是人體獲得水平位移的主要動力來源，是高速跑中的主要發力關節。生物力學研究表明，快速伸髖對跑的速度的影響遠遠超過快速伸膝。在高速跑中，髖關節的運動幅度和角速度遠大于膝、踝關節，支撐腿的膝關節運動服從于并服務于髖的運動，伸膝只是伸髖的一個隨動動作。后蹬動作應視為以髖為軸的大腿向后擺動的繼續，后蹬的效果實際上取決于以髖為軸大腿后擺的功率。以髖為軸的高速擺動力量，是現代短跑運動員不可忽視的專項力量。

2.2 伸膝時主動肌與對抗肌的高度協調是現代短跑的另一重要技術特征

生物學博士N·A卡茲洛夫的研究揭示了現代短跑技術中，高速跑時膝關節肌肉工作的某些主要內在機制：“在擺動腿的加速和制動階段，大腿前、后肌群的肌肉都積極參加工作，這些肌肉在支撐階段，特別是在前擺階段也參加工作，而且實際上是沒有放松狀態的”。這個觀點從解剖學中也可得到解釋：在兩個以上關節作用的肌肉有時充當對抗肌，有時又可充當協同肌。股后肌群通常是作為股直肌的對抗肌的，但如果髖關節和膝關節同時伸的話，股直肌便與股后肌群協同作用，如果股后肌群力量不足，就會造成跑的過程中伸髖不充分和伸髖速度低下，從而影響跑速。同時，在某些肌肉中，它的一部分作為對抗肌而另外部分作為協同肌。有專家認為“要是兩個關節同時都完成伸，肌肉就會受到極大拉伸，由此所產生的張力可達到最大，大到足以撕裂與其共同收縮的弱方的肌肉。”如果在后蹬過程中股后肌群力量與股四頭肌力量對比差距過大，就有可能造成肌肉拉傷現象。因此，在短跑專項力量訓練中，重視發展股后肌群的專項力量有著重要意義，在速度訓練中要充分注意主動肌與對抗肌的高度協調能力訓練，注重在高速運動中整體運動環節的協調配合，強調上下肢的擺動與配合，是實現高速放松跑的基礎。

2.3 踝關節和掌趾關節支撐用力是現代短跑的技術的重要環節

現代短跑途中跑最高速度已超過12 m/s，著地支撐時間僅在80ms左右。在整個跑的過程中，運動員是以前腳掌著地，足踵基本不接觸地面，小腿三頭肌承受了主要負荷，如果小腿三頭肌力量不足，將會延長緩沖時間，這就意味著短跑運動員腳的掌趾和踝關節肌群的快速的離心一向心收縮能力是現代短跑運動員又一類必須重視的專項力量。

2.4 以肩為軸的上肢擺動力量是短跑擺動——平動運動系統中十分重要的運動環節

上肢擺動起著先導作用，擺臂的速度、幅度和方向將直接影響跑的速度和跑的整體運動效果，影響下肢的擺動運動效果。

3、短跑運動員的專項力量訓練手段

以髖為軸的擺動力量、掌趾和踝關節的退讓與超等長力量和兩臂的擺動力量，及股后肌群的力量，是現代短跑技術的需要，是短跑運動員必須重視的專項力量，提高這些專項力量是提高短跑成績的有效途徑。

（1）發展髖關節擺動、踝關節和掌趾關節力量的練習，如：拖重物起跑練習，坡度3-5度的上下坡跑，順風跑或牽引跑，跨越低欄架的練習，以擺動著地動作為主的“車輪跑”，快速抬大腿和快速下放大腿相結合的高抬腿跑，預備動作同起跑的立定跳遠，負重或不負重弓箭步換腿跳，前腳掌著地的各種快向前的速跳深練習，計時直膝跳，計時單足跳和計時跨步跳，在沙坑赤腳加速跑和跳躍練習，手持壺鈴半蹲的前跳，兩腳交換臺階跳。（2）股后肌群專門力量練習，如：單腳高或低支撐仰臥挺髖，負重低姿弓步走，阻力直腿后擺，跪臥后舉腿，俯臥跪起，抗阻力收小腿，單腳支撐阻力“鞭打”，仰臥阻力“車輪擺”。（3）肩為軸的上肢擺動力量練習。負重擺臂要注意練習動作的速度和動作結構盡量與比賽動作接近。

4、短跑專項力量訓練的注意事項

（1）現代短跑的技術特征是以髖為軸的高速擺動一平動運動，因此以髖為軸的高速擺動力量是短跑專項力量訓練的重中之重，各種有利于提高髖關節剪絞速度的練習應予以重視。股后肌群在高速跑動中對伸髖和屈膝起著協同和主動功能，對其力量水平的要求較高，但在短跑專項力量系統中，是薄弱環節，在訓練實踐中應高度重視。（2）專項力量訓練中應著重注意專項技術原理，以保證專項力量練習的準確性和連續性，在發展肌肉力量的同時，專項技術應當以相同的速度發展，才能更好地發揮力量訓練的效果，在進行專項力量練習的同時可進行技術練習，經過符合動作技術結構的專項力量訓練之后，其肌肉發力特點逐漸形成符合短跑中的正確的肌肉發力方法的肌肉動力定型，在這個基礎上再進行跑的專門性練習，將已具有的專項身體素質轉移到跑的技術結構中去，從而形成正確的跑的技術。（3）速度力量決定短跑成績的關鍵因素，是短跑專項力量訓練的核心。在訓練中應建立輕重負荷最適宜的比重關系，負荷越重則所采用的練習動作應越簡單，在保證合理的動作結構的基礎下，盡量加大動作的幅度與動作速度，強化專項技術和用力結構，不能因為訓練而導致動作技術變形或破壞原有的正確技術動作。（4）專項力量訓練時除了應符合專項運動技術的一般生物力學特征以外，還應重視個人的技術特點和風格，專項力量的練習手段應根據運動員素質、個人技術特點及水平和專項需要來進行設計。（5）專項力量訓練的比例應隨運動員水平的提高不斷增加，在同一訓練課中，一般力量練習和專項力量練習最好不同時進行，以確保肌肉專門性用力的精確感覺不被干擾。