青少年挺身式跳遠技術的教學與訓練

摘要：文章闡述了挺身式跳遠技術教學與訓練方法，并提出在學習和掌握各個技術階段的訓練手段和方法，目的在于使教練員更清晰地劃分挺身式跳遠技術的各技術環節，為在訓練實踐中提供相應的訓練內容和方法。

關鍵詞：挺身式跳遠 助跑 起跳 騰空

中圖分類號：G823.3 文獻標識碼：A 文章編號：1004-5643（2013）04-0047-03

1、前言

跳遠是田徑運動項目中最具有觀賞性的運動項目之一，是人體通過快速助跑的積極起跳，采用合理的空中姿勢和落地動作，使人體跳過更遠距離的運動項目。所有田徑跳躍運動項目的成績主要取決于助跑和起跳，助跑速度越快、助跑和起跳技術動作越連貫，人體在空中的位移距離就越遠，成績也就越好。挺身式跳遠技術是起跳后在空中將身體展開伸長，形成挺身動作并保持片刻，當身體下降時迅速有力地舉起雙腿準備落地。挺身式技術的優點在于通過伸展身體可以減慢身體向前轉動的速度，從而為落地時向前伸出雙腿創造條件。挺身式跳遠技術的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利于收復舉腿和伸腿落地。因此，挺身式跳遠技術相對于走步式技術和蹲踞式技術則更適合青少年運動員掌握和提高運動成績，走步式技術相對比較復雜，不利于掌握。蹲踞式技術比較簡單但不利于提高專項運動成績。本文通過對挺身式跳遠技術及訓練方法的闡述，為從事跳遠運動專項的青少年更好地掌握跳遠專項技術與提高運動成績提供理論參考。

2、研究方法

2.1 文獻資料法

通過查閱中國知網和期刊網搜索相關資料，為本研究提供理論依據和相關支持。

2.2 歸納總結法

通過整理相關資料，歸納總結出相關結論。

3、挺身式跳遠技術教學與訓練方法

跳遠專項技術的掌握與運動成績地提高是在教練員、運動員共同努力下經過系統艱苦的訓練取得的，不僅要求運動員具備良好的意志品質，還要擁有優秀的身體素質，跳遠是集速度、彈跳、快速力量為一體的運動項目。因此，在運動員初步掌握技術的前提下，在訓練實踐中教練員要在指定訓練計劃時要做出一定比例的計劃來進行專項素質訓練，使運動員的整體機能素質得以提高，以達到專項水平和成績提高的要求。

3.1 助跑

助跑是所有跳躍項目中最關鍵的因素之一。助跑速度的快慢及助跑穩定性地發揮成為取得跳遠成績好壞的首要因素。但助跑速度并不是越快越好，必須以能夠充分起跳為準則，在這個基礎上力求達到最高速度，助跑技術的關鍵不是失去控制的速度而是可控的最高速度。助跑的步數一般為12-19步，但這取決于運動員的專項能力，隨著競技水平的不斷提高，運動員的助跑距離在逐漸加長。初學者的助跑距離一般為12步。如果起跳和助跑第一步的蹬地是同一只腿，那么助跑步數為雙數，反之則是單數。助跑的準確性取決于助跑前2-3步的穩定性，如果助跑不穩定，通常起因于前2-3步不夠穩定，因此助跑的節奏是非常重要的。針對這些不足，我們在訓練實踐中可以采取以下訓練方法進行練習。

進行30米、50米或60米的加速跑練習，強調穩定節奏、固定步長、保持速度，使其節奏感、步長、步頻逐步的穩定。30米——60米加速跑和行進間練習也可作為跳遠專項速度的主要訓練手段。

為提高助跑的穩定性，在跑道最后起跳4步的地方做第2標志，讓其在第2標志點加快最后4步起跳，并反復進行練習，教會學生測量步點。

3.2 起跳

起跳是在快速助跑的最后一步就開始準備起跳，起跳時要用全腳掌在身體的正前面著地，以獲得最大的垂直分力。當起跳腳著地的一瞬間，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的下降作用產生了巨大的壓力，使起跳腿的髖、膝、踝關節及軀干彎曲進行緩沖，當身體重心移至起跳腿支撐點的垂直部位時，因緩沖而被拉長的伸肌群快速有力的收縮，使髖、膝、踝關節迅速地蹬伸，上體挺起，擺動腿的大腿積極向前上方擺動至水平位置，小腿自然下垂，完成起跳動作。在起跳過程中上體要始終保持正直，以利于反作用力的傳遞。起跳中擺動腿和上肢兩臂的擺動動作的協調配合是起跳動作的一個關鍵技術環節。在起跳瞬間擺動腿和兩臂快速爆發式的上擺會通過人體傳遞至起跳腿，這樣形成一個強大的反作用力，提高起跳的效果。在起跳時，不要過分強調往高跳，這樣會損失向前的水平分力，從而影響向前的水平速度，跳遠追求的目標是遠度，而不是高度。

起跳技術的訓練手段有：采用5-7步助跑，起跳后在空中保持起跳姿勢，以跨步的姿勢落入沙坑；采用5-7步助跑，借助平臺或踏板起跳，起跳后在空中保持起跳姿勢，以跨步的姿勢落人沙坑；采用3步節奏連續助跑起跳練習，用擺動腿落地，強調每次積極起跳。

3.3 騰空與落地

當身體完成起跳進入騰空階段后，身體一旦離開地面，沒有什么動作能改變身體重心的飛行軌跡。然而，臂和腿圍繞身體所做的各種轉動動作可抑制身體向前的轉動，從而確保以有利的姿勢落地。挺身式跳遠技術是當人體起跳騰空后，擺動腿的大腿積極下放，小腿向下向前，略向后上方擺。同時起跳腿與擺動腿積極靠攏，雙手向后側方進行二次擺動、挺髖。在騰空最高位置時身體形成“反弓形”，積極收腹完成落地動作。挺身式技術的優點在于通過伸展身體可以減慢身體向前轉動的速度，從而為落地時向前伸出雙腿創造條件。

當身體經過騰空階段后開始下降，這時雙腿迅速屈膝向前上方抬起，成團身姿勢，膝部和大腿應主動向胸部靠攏，而不是上體前傾，上體前傾會影響腿前伸的效果。為了提高落地效果，運動員要伸展雙臂，并由上向下擺動。雙臂的這一動作可使雙腿做相向運動，從而使其向軀干舉起并靠近身體重心。當腳跟與沙面接觸時，膝關節屈曲以緩解沖擊力，雙臂向前擺動以加大身體向前的動量，從而避免身體倒向后方。

挺身式跳遠騰空與落地技術的練習手段有：在低跳箱上向沙坑內起跳，在空中模仿挺身式跳遠的空中動作，體會擺臂、挺身、展髖、收腿動作；采用起跳板做5-7步助跑起跳，體會挺身式跳遠技術動作；采用彈簧板做5-7步助跑起跳，體會挺身式跳遠技術動作；采用起跳板做中短程助跑挺身式跳遠技術；全程助跑做挺身式跳遠技術練習，體會完整的技術動作。

4、力量訓練

力量是一切體能性項目的基礎，在跳躍項目中顯得更為重要，關鍵環節在于怎樣把力量訓練的效果轉移到專項中去，也就是我們所說的專項力量。如果把專項力量訓練和基礎力量訓練組合在一起效果則會更佳。我們可以先進行專項力量訓練，然后再開始基礎力量練習。下面介紹一下專項力量和基礎力量的練習手段和方法。

4.1 專項力量

專項力量可采用多種形式的跳來進行練習，比如跳箱、跳欄架、原地半蹲跳、立定跳遠、立定多級跳、交換腿跳、跳深、跳繩等；也可做行進間的跳的練習，如10-60米單足跳，采用記時的方法；10-60米跨步跳，采用記步數的方法；連續跳10個高度相同或不同的欄架。

4.2 基礎力量

基礎力量練習目的主要是提高爆發力和快速力量能力。高翻是發展爆發力的最有效練習手段之一；還有各種形式的拋實心球練習；深蹲、半蹲、負重提踵等練習可增強下肢力量和爆發力。臥推、挺舉和各種形式的杠鈴推舉可以有效發展下肢力量。

5、其它身體素質練習

人體是一個有機的整體，需要全面提高身體各個方面的素質，才能為提高專項水平打好基礎，因此單一、片面的只抓專項素質和專項能力是一個錯誤的訓練理念。現代競技水平的快速提高，對運動員體能提出了更高的要求，運動員的體能訓練已經成為現代運動訓練關注的焦點。因此，在進行跳遠專項訓練中要做好專項和素質訓練的比例，全面提高青少年運動員的身體機能。

5.1 無氧耐力訓練

100米跑6組，組間間歇6-10分鐘；150米跑5組，組間間歇8-12分鐘；

200米跑4組，組間間歇8-12分鐘。完成上述練習內容時要強調強度并加于記時。

5.2 有氧耐力訓練

有氧耐力訓練用于增加氧氣的攝氧量，而氧氣攝氧量的提高可加快體力的恢復，進行有氧訓練要降低強度，這樣有利于提高運動員的節奏感。如400米跑8組；2000米跑4組；長距離有氧跑的練習。

6、結論

挺身式跳遠技術是一項集速度、力量為一體的運動項目。相對于青少年訓練階段來說，是比較容易掌握，也是適合提高他們運動成績的技術。因此我們在青少年訓練階段的主要任務是在運動員熟練掌握挺身式跳遠技術后，以發展運動員的專項能力和其它身體素質為主，全面提高青少年運動員的身體素質和機能能力，為將來創造更好的運動成績打下堅實的基礎。