提高考生百米成績(jī)訓(xùn)練新嘗試

摘 要：本文采用了文獻(xiàn)資料法，主要闡述如何讓學(xué)生掌握短跑的技術(shù)動(dòng)作來提高體育考生的短跑成績(jī)。使學(xué)生提高自信心，全面發(fā)展身體素質(zhì)，最終提高學(xué)生的短跑成績(jī)。

關(guān)鍵詞：體育考生；訓(xùn)練方法；技術(shù)動(dòng)作；心理素質(zhì)；技巧訓(xùn)練

田徑是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，其中的跑、跳、投等動(dòng)作，它能全面地、有效地發(fā)展人的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能，對(duì)其他各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的發(fā)展和成績(jī)的提高都有很好的作用。而短跑的基礎(chǔ)項(xiàng)目100米跑又是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，100米跑該如何提高成了教練員關(guān)心的主要問題之一。只要100米跑成績(jī)提高了，反過來可以促進(jìn)其他項(xiàng)目的成績(jī)。

1 短跑項(xiàng)目的基礎(chǔ)保障是100米跑

1.1 短跑的內(nèi)在規(guī)律

要想迅速提高100米跑的成績(jī)，就必須充分剖析100米跑的內(nèi)在規(guī)律和特點(diǎn)，明確在100米跑運(yùn)動(dòng)過程中對(duì)生理機(jī)能都有哪些要求，明確必須掌握哪些動(dòng)作技術(shù)環(huán)節(jié)上的重點(diǎn)、難點(diǎn)，以及學(xué)生的生理機(jī)能水平和運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。把握好100米訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，是探索短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的方法和手段，并實(shí)施教學(xué)訓(xùn)練過程中，因材施教，因人而異，最終達(dá)到提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。

1.2 速度素質(zhì)的重要性

眾所周知，100米跑訓(xùn)練主要展示的是速度與力量的結(jié)合。在100米跑訓(xùn)練中速度素質(zhì)的提高幅度并不是呈現(xiàn)直線型，相對(duì)中長(zhǎng)跑而言其進(jìn)步的空間相對(duì)有限。因而更講究訓(xùn)練的科學(xué)性和合理性，在訓(xùn)練中如果長(zhǎng)期使用不當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，將會(huì)造成運(yùn)動(dòng)成績(jī)停滯不前的狀態(tài)：因?yàn)槎啻沃貜?fù)一種練習(xí)會(huì)形成動(dòng)力定型動(dòng)作的特性——速度和速率就會(huì)慢慢地固定下來，從而造成速度障礙。如果長(zhǎng)期使用相同的訓(xùn)練方法，不增加新的訓(xùn)練刺激，運(yùn)動(dòng)成績(jī)將不會(huì)達(dá)到新的突破。根據(jù)超量恢復(fù)規(guī)律，可以發(fā)現(xiàn)：每增加一次新的刺激，運(yùn)動(dòng)成績(jī)將會(huì)呈上下起伏，而最終總會(huì)比上一個(gè)刺激點(diǎn)有所提高；而同等程度的刺激訓(xùn)練，容易造成肌肉疲勞，肌腱損傷，導(dǎo)致速度下降。再者動(dòng)作技術(shù)上的問題也是阻礙考生提高速度的一個(gè)重要因素

2 提高百米成績(jī)的訓(xùn)練對(duì)策

根據(jù)個(gè)人教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，如何提高考生100米跑的成績(jī)，不應(yīng)急于求成，應(yīng)在全面提高考生身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，重視專項(xiàng)訓(xùn)練。訓(xùn)練方法主要介紹下面六點(diǎn)：

2.1 速度-力量訓(xùn)練

速度—力量訓(xùn)練，是指速度和力量的綜合訓(xùn)練的手段方法。據(jù)考證，人體速度素質(zhì)發(fā)展最快的敏感期是10～13歲，與靈敏素質(zhì)有關(guān)的各種能力發(fā)展的最好時(shí)期是7～13歲，空間定向能力發(fā)展的最好時(shí)期為7～11歲，而12～15歲期間的訓(xùn)練是在力求穩(wěn)定已獲得的動(dòng)作速度和動(dòng)作頻率的前提下，適當(dāng)采用提高速度力量和肌肉力量的練習(xí)來提高速度的訓(xùn)練，因此在青少年時(shí)期，重視這樣的訓(xùn)練，可以幫助考生掌握合理的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，降低由于素質(zhì)水平不高而出現(xiàn)的錯(cuò)誤。

力量訓(xùn)練是速度訓(xùn)練的基礎(chǔ)，在訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)短跑快速用力的特點(diǎn)，加強(qiáng)單腳支撐和向前用力的訓(xùn)練，采用單腳跳和雙腳交換跳、跳跑、跨步跳等方法。此外，為了發(fā)展腿部和踝關(guān)節(jié)的力量，應(yīng)循序漸進(jìn)地運(yùn)用肩負(fù)輕杠鈴做快速提踵，兩腳快速向上跳；半蹲向上跳，手持啞鈴快速擺臂等練習(xí)。訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)次數(shù)逐級(jí)增加，并要有一定的時(shí)間段，不能操之過急，以免造成運(yùn)動(dòng)性損傷。

2.2 步長(zhǎng)和步頻訓(xùn)練

步長(zhǎng)和步頻，是短跑技術(shù)的核心。步長(zhǎng)是指跑時(shí)兩腳著地點(diǎn)之間的距離，步頻是指在單位時(shí)間內(nèi)兩腿交換的次數(shù)。兩者的組合是構(gòu)成跑速的主要因素，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)等特征的綜合體現(xiàn)，而對(duì)于步長(zhǎng)和步頻的任一因素的提高，都能有效加速考生的跑速，因此在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，一定要根據(jù)因人而異的原則，選擇針對(duì)性的訓(xùn)練發(fā)展步長(zhǎng)或步頻，這樣速度素質(zhì)就能得以全面提高。李廣文研究認(rèn)為：“即有高步頻保證的基礎(chǔ)上來談步長(zhǎng)；作為步態(tài)特征的步長(zhǎng)步頻的變化是運(yùn)動(dòng)員高速跑中的自然協(xié)調(diào)，步長(zhǎng)與步頻應(yīng)作為一個(gè)整體來理解才有意義”。

步長(zhǎng)，能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量。著重發(fā)展大腿的伸肌、屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性，用增大步長(zhǎng)重復(fù)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)練習(xí)，使每個(gè)練習(xí)盡可能以最大步幅去完成每個(gè)跑段練習(xí)。但是增大步幅受身高腿長(zhǎng)的影響，身高與最大步長(zhǎng)之間的指數(shù)是1.23，腿長(zhǎng)與最大步長(zhǎng)之間的指數(shù)是2.37（這是青少年時(shí)期運(yùn)動(dòng)員的指數(shù)），教練員訓(xùn)練時(shí)應(yīng)根據(jù)考生的身高或腿長(zhǎng)估計(jì)出考生的最大步長(zhǎng)，在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，一定要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，有針對(duì)性地發(fā)展步長(zhǎng)或步頻，以取得最佳教學(xué)訓(xùn)練效果。訓(xùn)練方法：負(fù)重弓箭步走，負(fù)重跑臺(tái)階，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。

步頻，通過縮短跑距，用最快的速率重復(fù)運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)練習(xí)，讓每個(gè)練習(xí)盡可能以最快速率和極限速度來完成。可以采用競(jìng)賽形式或游戲形式進(jìn)行訓(xùn)練如小步跑，找個(gè)有坡度平整的跑道，上下練習(xí)小步跑；多練習(xí)高抬大腿下壓撥地；跳臺(tái)階、“搶球”游戲等。

據(jù)國(guó)內(nèi)外研究結(jié)果表明，在100米訓(xùn)練中，對(duì)步頻訓(xùn)練的最佳時(shí)期是女孩12歲，男孩13歲之前，主要提高肌肉的快速收縮速度，超過這個(gè)年齡步頻就較難訓(xùn)練，我們的體育考生年齡一般都超出過12、13歲，所以在重視保持和提高步頻的同時(shí)，努力去提高學(xué)生的步長(zhǎng)。

2.3 柔韌性訓(xùn)練

良好的柔韌素質(zhì)能夠使技術(shù)動(dòng)作更加協(xié)調(diào)合理，將有助于正確掌握100米跑技術(shù)，它對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)中增大考生的步幅有著十分重要的作用。青少年考生的關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的活動(dòng)范圍大，彈性好，應(yīng)及早抓好柔韌性素質(zhì)的訓(xùn)練；在做柔韌性練習(xí)中，應(yīng)加強(qiáng)關(guān)節(jié)和大腿前后群肌肉韌性練習(xí)。如武術(shù)基本功中，壓腿、擺腿、踢腿練習(xí)、直腿前后“一”字體前屈下壓、直腿交叉體前屈下壓、仰臥手觸腳背折疊、弓腰搭“橋”，以及跨欄的各種專門練習(xí)。

由于柔韌性素質(zhì)不易鞏固，有訓(xùn)練的考生肌肉粘性較強(qiáng)，訓(xùn)練時(shí)要注意：（1）準(zhǔn)備活動(dòng)要做充分，使身體發(fā)熱，減少肌肉的阻力。（2）根據(jù)運(yùn)動(dòng)的內(nèi)在規(guī)律，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的訓(xùn)練要慢慢增加，動(dòng)作幅度與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也要注意遵循由小到大的原則，且每次練習(xí)應(yīng)達(dá)到最大活動(dòng)范圍，這樣將有助于柔韌性的拉伸；如果不逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與幅度，則柔韌性發(fā)展效果不明顯，甚至出現(xiàn)減退現(xiàn)象。（3）不同部位的練習(xí)要有一定的順序性，練習(xí)中一般應(yīng)先拉壓、后振踢，先主動(dòng)后被動(dòng)，由小到大，由弱到強(qiáng)。（4）堅(jiān)持每天練習(xí)，效果最佳。

2.4 技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練

合理掌握正確的技術(shù)動(dòng)作，是今后能否達(dá)到高水平所必須具備的基本條件，在練習(xí)100米跑全程技術(shù)中，身體素質(zhì)與動(dòng)作技術(shù)高度協(xié)調(diào)是完成100米跑的兩個(gè)重要因素，二者相互協(xié)調(diào)，缺一不可。如短跑考生身體素質(zhì)水平很好，但是技術(shù)動(dòng)作不完善，則不能充分利用素質(zhì)來提高跑速，反之亦然。鐘里琳認(rèn)為“跑的技術(shù)雖然簡(jiǎn)單，但要掌握先進(jìn)的技術(shù)并不容易，而且對(duì)已形成的錯(cuò)誤動(dòng)作，又是最難改進(jìn)的”。由此可見，體育考生在系統(tǒng)訓(xùn)練短跑前階段的重點(diǎn)合理掌握正確的技術(shù)動(dòng)作。

起跑和起跑后的加速跑，根據(jù)實(shí)驗(yàn)證明起跑器的安裝法，普遍式比其它式起動(dòng)最快，起跑最理想的“預(yù)備姿勢(shì)”是前腿大小腿的角度為90°，后腿大小腿的角度為120°，這樣可以發(fā)揮最大最快的肌肉收縮。對(duì)起跑器的作用力，腿部力量特別強(qiáng)的考生，“預(yù)備姿勢(shì)”的前腿大小腿的角度可以小于90°，這樣能夠獲得更大的作用。相反，腿部力量差的考生，大小腿的角度，可以比90°稍大一些，這樣可以發(fā)揮相應(yīng)的肌肉收縮力量。起跑時(shí)的基本任務(wù)是在合理的時(shí)間內(nèi)獲得最大沖量，聽到發(fā)令后，迅速用力蹬地，雙臂屈肘，有力、迅速地前后擺動(dòng)。前30米左右為起跑加速階段，這時(shí)步幅要小，后蹬要快而強(qiáng)，身體要保持較大的前傾度。起跑的基本要求有兩條：一是反應(yīng)速度，另一是盡快地獲得速度。在起跑的訓(xùn)練中，把注意力集中在槍聲方向（心理學(xué)上稱為“感覺性”）和即將進(jìn)行的動(dòng)作上（心理學(xué)上稱為“運(yùn)動(dòng)型”）。心理學(xué)家研究證明：運(yùn)動(dòng)型反應(yīng)比感覺型反應(yīng)的時(shí)間至少要快0.005秒，所以我們?cè)谟?xùn)練體育考生中，應(yīng)采用“運(yùn)動(dòng)型反應(yīng)”的訓(xùn)練方法。

訓(xùn)練時(shí)，還應(yīng)注意跑步過程各階段的訓(xùn)練要點(diǎn)，如起跑后的加速跑。當(dāng)考生的跑速達(dá)到92%～95%時(shí)，即可認(rèn)為起跑階段已經(jīng)告終，運(yùn)動(dòng)員達(dá)到這一閾值的時(shí)間越早，起跑后的加速跑質(zhì)量越高，同時(shí)加速跑過渡到途中跑就越穩(wěn)定。

途中跑，在訓(xùn)練中必須努力讓體育考生做下面幾個(gè)要領(lǐng)：跑得穩(wěn)（直線性強(qiáng)）、放的松、幅度大、頻率快、蹬擺好、節(jié)奏強(qiáng)，其中以蹬擺技術(shù)和節(jié)奏為主要技術(shù)環(huán)節(jié)。終點(diǎn)沖刺是百米跑的最后階段，是在離終點(diǎn)線前3米左右的位置，此時(shí)上體迅速下壓，步長(zhǎng)前移，用胸口或肩膀撞線。

2.5 放松能力訓(xùn)練

放松能力也是100米全程跑中的一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)，是評(píng)定優(yōu)秀短跑考生的重要標(biāo)志之一，考生若能善于放松自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。徐金文應(yīng)用教學(xué)實(shí)驗(yàn)方法對(duì)放松跑進(jìn)行了研究，認(rèn)為 “放松不參加工作的肌肉，有效地加快血流速度，促使酸性產(chǎn)物排除，增高血液中的PH值，改善肌肉工作的能量供應(yīng)過程”。放松能力不僅對(duì)提高步頻起作用，而其對(duì)加大步幅也起作用，它是肌肉充分協(xié)調(diào)的產(chǎn)物，對(duì)抗肌給予的阻力越小，步幅就越大，支撐腿蹬地的力量也就越大，訓(xùn)練方法采用：60～80米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作充分抬腿，并用適宜的頻率進(jìn)行放松大步跑將速度控制在70%～80%之間。

2.6 心理素質(zhì)訓(xùn)練

考生創(chuàng)造優(yōu)異的成績(jī)，不僅要有很好的身體素質(zhì)和技術(shù)動(dòng)作，也要有健全的心理狀態(tài)，良好的意志品質(zhì)。

體育心理訓(xùn)練方法：（1）放松訓(xùn)練是最常用、最基本的一種心理訓(xùn)練方法；（2）模擬訓(xùn)練通常可分為實(shí)戰(zhàn)情景模擬和言語圖像模擬兩大類。所謂實(shí)戰(zhàn)情景模擬，就是在訓(xùn)練中創(chuàng)設(shè)或選擇與比賽條件相同或相似的情景，以及一切影響考生水平發(fā)揮的因素，從而達(dá)到在正式比賽中從容不迫的狀態(tài)。言語圖像模擬，則是利用言語描述或圖像示意比賽實(shí)際情況等手段，如觀看有關(guān)比賽錄像和講述比賽中可能發(fā)生的各種事件，培養(yǎng)考生的意志品質(zhì)和自我控制能力，從而在各種變化的條件下，都能正常發(fā)揮，賽出好成績(jī)。

3 結(jié)論

本人通過多年的短跑訓(xùn)練教學(xué)，體會(huì)到要想提高考生的短跑成績(jī)，既要加強(qiáng)考生的心理素質(zhì)的訓(xùn)練，也要加強(qiáng)考生的體能與技巧的訓(xùn)練，相輔相成，缺一不可。在訓(xùn)練的過程中根據(jù)考生的特點(diǎn)因材施教，訓(xùn)練有針對(duì)性的進(jìn)行，并加強(qiáng)理論學(xué)習(xí)，從而有效提高考生的短跑成績(jī)。

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