水果和蔬菜不能相互代替

有人認為，吃夠了蔬菜就可以不吃水果，這完全是誤區，蔬菜和水果的營養價值各有特點，絕對不能相互替代。

蔬菜、水果中含有“植物化學成分”，這些成分預防慢性病的作用，更是令人矚目，其中有些已作為保健食品的成分廣為應用。這些植物化學成分其實相當于中藥中的有效成分。它不是我們常說的那些營養素，營養學家還沒有把它們作為一個獨立營養素命名，因此，它們可以稱之為新營養素的“候補委員”。

富含于蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用，新鮮蔬菜和水果已被公認為是最佳的防癌食物。有充分證據表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、結腸、直腸等癌癥的危險性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌癥的危險性，亦可能有降低子宮頸、子宮內膜、肝、前列腺癌的危險性的作用。

大量研究表明，蔬菜水果的攝入可影響血壓與心血管疾病。研究表明，適當多吃蔬菜水果可降低Ⅱ型糖尿病的發病率。蔬菜水果富含水分和膳食纖維，體積大而能量密度較低。能增強飽腹感，從而降低能量攝入。所以富含蔬菜水果的膳食有利于維持健康體重。

“多吃水果、蔬菜有利于健康”，位居膳食指南第二條，這一條在新舊版膳食指南中沒有變化，這說明這個指導原則是經得住時間考驗的。表面上看很簡單的一句話，在現實中卻有許多人陷入種種誤區。

購買蔬菜會被習慣左右 有學者觀察發現，許多居家主婦的菜籃子，她們常買的菜不過20種左右。這是因為人們購買蔬菜時，常被習慣左右。其實，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才有利于健康。首先鼓勵選擇新鮮和應季蔬菜，以免儲存時間過長，造成一些營養物質的流失。另外在條件允許的情況下，盡可能選擇多種蔬菜食用。

深色蔬菜為何有抗氧化作用 許多老年人臉上會長老年斑，它是體內物質氧化后形成的，是體內產生的垃圾，它的出現是衰老的標志。所謂“抗氧化”就是指讓體內的氧化產物盡可能減少。深色蔬菜中的天然色素是非常好的β胡蘿卜素的來源。這些物質就具有抗氧化作用。形象地說，多吃蔬菜，就可以讓你不顯老。除此之外，天然植物中還有一些具有抗毒、抗感染的物質，用我們常說的話來說，就是吃了蔬菜可以“增強抵抗力”。據資料，按照全國營養調查的數據，消費量最多的前15位深色蔬菜和前15位淺色蔬菜相比，其維生素C含量高出1倍。

哪些蔬菜屬于深色蔬菜 蔬菜根據顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。常見的紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍等。

會吃菜營養價值才最大

蔬菜的科學吃法 先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。此外還要著重強調的是：能生吃盡量生吃。比如黃瓜、蘿卜、西紅柿這類蔬菜，只要腸胃沒有問題，完全可以生吃。這是因為，生鮮蔬菜里有很多我們未知的物質，它們對熱很敏感，在烹炒時易被破壞。

先洗后切 正確的方法是流水沖洗、先洗后切，不要將蔬菜在水中浸泡時間過久，否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。

急火快炒 胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，不僅可以減少維生素的損失，還可促進胡蘿卜素的吸收。

開湯下菜 維生素Ｃ含量高、適合生吃的蔬菜應盡可能涼拌生吃，或在沸水中焯1～2 min后再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

炒好即食 已經烹調好的蔬菜應盡快食用，連湯帶菜吃；現做現吃，避免反復加熱。這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

吃蔬菜水果避開這些誤區

多吃水果就等于多吃蔬菜 盡管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養價值各有特點。一般來說，蔬菜品種遠遠多于水果，而且多數蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可補充蔬菜攝入的不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養成分不受烹調因素的影響，故蔬菜不能代替水果。

喝果汁就等于吃水果 果汁是由水果經壓榨去掉殘渣而制成，但這些加工過程都會使水果中的營養成分如維生素C、膳食纖維等發生一定量的損失。果脯是將新鮮的水果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量較高。干果是將新鮮水果脫水而成，維生素有較多損失。因此，水果制品不能替代新鮮水果，應盡量選擇新鮮水果，但在攜帶、攝入不方便的情況下，或水果攝入不足時，可用水果制品補充。吃水果也要注意“多樣化”，每天要吃2種以上水果。比如，不要一天吃2個蘋果。赤、橙、黃、綠、青、藍、紫，各種顏色的水果都要吃。

為了減肥，絕不吃薯類 有些女孩以為薯類含有淀粉，為了減肥絕不碰一口，其實這是一個大誤會。薯類不僅有淀粉（它的結構與米面中淀粉的結構是兩回事），還有維生素B1、維生素B2等物質，它們能夠幫助淀粉的代謝。換句話說，一個紅薯含有代謝能量的物質，它所含的淀粉會被代謝掉。《膳食指南》建議適當增加薯類的攝入，每周吃5次左右，每次攝入50～100 g。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。