吃蔬菜的學問多

我們的祖先早就認識到吃蔬菜的重要性，明代著名醫學家李時珍在《本草綱目》中就指出“菜之于補非小也”?，F代研究證實，蔬菜不僅是多種維生素及鉀、鎂、鈣、磷、鐵等礦物質和膳食纖維的主要供給來源，并且是植物化學成分如類胡蘿卜素、植物多酚等抗氧化劑的重要來源，對增強體內抗氧化防御系統及營養修復基因、糾正基因弱點起著重要的作用。大量研究資料顯示，多吃以蔬菜、水果、豆類、全谷物等植物性食物為主飲食習慣者，其健康狀況比肉食型為主飲食習慣者好得多?，F今我國人工栽培的蔬菜有300種以上，尚有不少引進的蔬菜品種。營養學家對吃蔬菜提出了科學建議，歸納起來為“三個一點”與“每天一份”。

【每天多一點蔬菜品種】

不少家庭每天吃的蔬菜品種單調，餐桌上大白菜、黃瓜、茄子、番茄、豆角等是經久不衰的“主角”。其實，大自然賜予人類的蔬菜可謂品種繁多、紛呈多彩，不同的蔬菜含有的營養素不相同，有不同的口感與滋味，吃的蔬菜品種越豐富，攝取的營養素就越全面，其對修復基因及構建健康基因都將發揮著不可小覷的作用。最近被美國科學家推薦的10大抗衰老蔬菜為甘藍（卷心菜）、菠菜、芽甘藍、西蘭花、苜蓿芽、甜菜、紅椒、洋蔥、嫩玉米、茄子。被日本國立癌癥預防研究所推薦的防癌蔬菜為紅薯、蘆筍、花椰菜、甘藍、芥菜、茄子、甜椒、胡蘿卜、金針菜、芥菜、番茄、大蔥、大蒜、黃瓜、大白菜。營養學中一個基本的真理就是，世上沒有不好的蔬菜。新近營養界流行的超級食物中就有三種極佳的蔬菜代表。

其一為甘藍，被譽為蔬菜中的超級明星，居美國農業部抗老化功能食品之榜首，除富含抗癌復合物吲哚外，還富含鈣、鐵和維生素A、維生素C、維生素K、纖維素及植物蛋白等。

其二是紅艷、鵝黃、橘色、碧綠的甜椒，色彩與口感俱佳，可生食，能提供豐富的維生素C、維生素K和β胡蘿卜素等。

其三為小西蘭花，維生素C含量為番茄的3～4倍，鈣含量與豆腐相當，且鈣吸收率較高。此外，維生素B6、葉酸和硒含量也頗豐，并且含抗癌物質萊菔硫烷，草酸含量低。

美國哈佛大學的研究人員發現，喂食花椰菜、胡蘿卜、青豆等多種蔬菜的老鼠，其動脈膽固醇斑塊要比普通老鼠少38%，且身體炎性反應活性被抑制，提示多食綠色和黃色蔬菜能抑制動脈硬化發展，降低患心血管病的風險。

【每天多一點綠葉蔬菜】

中國營養學會推薦的新版《居民膳食指南》中建議，每天攝人蔬菜300～500 g，至少3種最好5種不同的新鮮蔬菜，其中一半應為綠葉蔬菜。

科學家經研究認為，綠葉蔬菜所含維生素含量居各類蔬菜之冠，如100 g新鮮綠葉菜維生素C平均含量20～60 mg，是番茄的2～7倍。此外，綠葉菜中核黃素和胡蘿卜素含量也頗豐，尤其所含能保護心腦血管降低同型半胱氨酸濃度的葉酸與強健骨骼的維生素K，更是其他食物難以比肩。綠葉蔬菜中富含的天然葉酸能使某些癌基因失去活性，阻止胃癌的發生，尚能減輕胃黏膜炎性反應、萎縮和異型增生，對預防胃癌功不可沒。

除富含多種維生素外，綠葉蔬菜尚含豐富的鉀、鎂、鈣等，不少綠葉蔬菜中的鉀含量超過聲名遐邇的香蕉、柑橘等。每個葉綠素分子都含有一個鎂離子，綠色越深鎂含量就越高，而鎂是控制血壓、強健骨骼、調節壓力不可缺少的營養素。鉀、鎂、鈣對維持心腦血管與神經肌肉的正常生理功能十分重要。尤其值得提及的是，綠葉蔬菜富含的抗氧化物質類胡蘿卜素、類黃酮、葉黃素、玉米黃質等，同內外研究證實這些物質可顯著降低患心臟病、卒中、惡性腫瘤的風險。

一項對4500多名60～80歲老年人連續6年的調查發現，從膳食中攝取綠葉蔬菜最多的人比綠葉蔬菜吃得少的人患上視網膜黃斑變性風險低35%。綠葉蔬菜吃得多的人患動脈硬化的幾率較低，這與綠葉蔬菜含有強抗氧化物質類黃酮有關。

專家提醒消化吸收功能減退的老年人，特別應注意攝入充足的富含多種維生素、礦物質、膳食纖維、抗氧化成分、植物蛋白的綠葉蔬菜，如菠菜、小白菜、生菜、油菜、豌豆苗、空心菜、綠莧菜、茼蒿、枸杞葉、芥藍葉、蘿卜纓、萵苣葉、芹菜葉等。有抗炎抗過敏及護肝降壓作用的芹菜類黃酮含量較高，但芹菜葉中類黃酮是莖的20倍，是菜心的5.24倍；萵苣葉中類黃酮是肉質莖的7倍，將它們丟棄十分可惜。

不妨將嫩綠的芹菜葉或萵苣葉摘下洗凈做湯菜食用，能讓你攝入更多的維生素C、維生素K、葉酸及鉀、鎂和抗氧化劑類黃酮，對健康益處多多，且縷縷清香、口感挺不錯。

【每天吃點含多酚蔬菜】

科學家最近將食物中含有的植物多酚稱為維護人類健康不可一日缺少的重要營養素之一。

多酚是植物的葉、莖、果實部分所含色素、苦澀味生成的總稱，是植物在光合作用下部分糖分轉化生成味道苦澀富含色素的物質，是植物抵御自然界強烈陽光、蟲咬雀啄、自然壓力等惡劣環境下產生的物質，存在于300余種食物中。多酚食物中含有抗氧化物質原花青素、花青素、鞣花酸、白藜蘆醇、槲皮素、茶多酚、大豆異黃酮、姜黃素、銀杏黃酮、黃烷醇、咖啡酸、木聚糖、柚苷、芹菜配基等。

多酚堪稱全能超強抗氧化“高手”，它不受細胞膜或胞內脂溶性抑或水溶性限制，均可發揮其防止肌體氧化“銹蝕”作用。多酚物質一般不會因加熱烹調被破壞，并且容易被人體吸收。目前認為多酚是一種能保護血管、降低血壓和膽固醇及能抗癌的強抗氧化劑。法國科學家發現每天攝食含多酚的食物能使血液在血管中順暢流動，因為多酚能阻遏壞膽固醇（LDL-C）氧化損傷血管內皮，并能防止血栓形成，多酚中的原花青素能抑制導致動脈硬化的肽形成。至于高劑量多酚尚能切斷腫瘤的供給線新生血管生成。科學家認為LDL-C的氧化和血小板凝聚是導致心血管病的主要危險，而植物多酚對這些危險因子具有正面調節作用。一些流行病調查顯示，攝入富含多酚蔬菜和水果的人確能降低患心血管病的風險。

營養學家建議人們每天吃點富含多酚的蔬菜，如西蘭花、紫包菜、紫茄、紅皮洋蔥、大蔥、豌豆、卷心菜、菊苣等，對維護心血管健康和預防心臟病、糖尿病、卒中、老年癡呆、黃斑變性及腫瘤的發生具有不可小覷的意義。

【每天一份生菜沙拉】

一項對美國人群的調查發現，即使每天僅吃一份生菜沙拉仍可有效升高血液中維生素C、維生素A、維生素E、B族維生素、葉酸和類胡蘿卜素的含量，與不吃生菜沙拉的人相比平均高出15%，其中維生素C達到推薦攝取量60 mg的2～3倍。

科學家認為，血液中充足的抗氧化維生素C、維生素E、葉酸等，能保護人體細胞抵御有害自由基的氧化“銹蝕”，是延緩衰老及預防現代文明病的重要利器之一。吃生菜脆爽可口，又能改善體質，是當下新世紀的飲食趨勢，是低碳生活又有利身心健康最佳途徑之一。

此外，色拉醬所含的油脂能增加蔬菜中所含類胡蘿卜素（如番茄紅素、胡蘿卜素等）的吸收率。美國加州大學科學家建議：每天最好能吃一份生菜沙拉，天長日久會對身體帶來意想不到的益處。

專家指出生菜沙拉選材應是無農藥化肥殘留的有機蔬菜或綠色蔬菜，擱置冰箱幾天的蔬菜不宜選用，適合做生菜沙拉的蔬菜有生菜、圓葉菠菜、卷心生菜、紫甘藍、紫菊苣、小黃瓜、胡蘿卜、青江菜、豌豆苗、西洋芹、彩椒、萵苣、卷心菜、洋蔥、櫻桃蘿卜、荷蘭芹、番茄、西蘭花、佛手瓜等。

新鮮蔬菜經流水沖洗后置淡鹽水中浸泡10 min，然后用潔凈流水洗凈瀝干水分備用。有些蔬菜如西蘭花、紫甘藍、菠菜等可在沸水中翻動幾下就撈起冷卻。蔬菜不宜切得過細，以一口吃下大小為宜，葉菜可用手撕碎，甘藍切細絲狀。

沙拉醬可自制，如地中海式沙拉醬：取橄欖油2大匙、檸檬汁2大匙、鹽1/4小匙、黑胡椒細末1/4小匙、干燥薄荷葉1/4小匙調勻之。

中東式沙拉調味料：芝麻醬2大匙、鹽1/2小匙、黑胡椒1/4小匙、橄欖油1匙、檸檬汁2匙。

【溫馨提醒】

由于蔬菜施用的殺蟲劑大多為脂溶性有機磷農藥，冷水浸泡難以祛除，買回蔬菜去根后宜流水反復沖洗三四遍，然后最好置沸水中焯一下以祛除農藥后再行烹調。如若浸泡，不宜超過20 min，以免使葉片破損，造成葉酸、維生素C等多種營養素流失，并且浸泡過的蔬菜會增加對人體有害的亞硝酸鹽含量。

博大精深的中華飲食文化，早就有“不時不食”之說，不食反季節蔬菜，搶先嘗鮮恐不利健康。因不少反季節蔬菜不僅營養差，并且殘留農藥較多，可能使用了催熟劑、激素或保鮮劑。此外，少食大棚蔬菜，據檢測大棚蔬菜所含營養成分僅及露天蔬菜的一半左右，由于蔬菜是一種天然富集硝酸鹽的植物性食物，人體81.2%的硝酸鹽來自蔬菜，硝酸鹽經微生物作用，極易還原為有毒的亞硝酸鹽，后者與體內胺類物質結合，會形成致癌物質亞硝酸胺。

德國研究人員最新發現，不少老年疾病及不良預后與加工食物和環境中的硝酸鹽、亞硝酸鹽及亞硝酸胺有重要關系。專家提醒：吃蔬菜宜新鮮，蔬菜不宜久貯，頓炒頓吃，烹調后的蔬菜最好不要留到下頓食用，更不要吃隔夜菜，以免攝入對人體有害過多的亞硝酸鹽。另外，蔬菜宜快炒，湯菜勿煮黃，宜保留原有的色澤與營養。一日三餐最好頓頓有蔬菜，什錦蔬菜、涼拌蔬菜及品種豐富葷素搭配以素為主的火鍋等都是不錯的選擇。