健康吃飯的數(shù)字標(biāo)準(zhǔn)

隨著人們生活的不斷改善，健康意識也不斷增強，人們對飲食的關(guān)注度，在不斷升溫。社會上的養(yǎng)生書籍，養(yǎng)生節(jié)目也幫助人們提高生活的品質(zhì)。很多人通過看電視上的養(yǎng)生節(jié)目，知道該吃什么，怎么吃，吃這些有什么功效。有的人，自己翻閱一些健康飲食書籍，吸取一些飲食好建議，在生活中積極實踐。

即便健康飲食宣傳得如此廣泛，可是有些人還是比較犯難，如何更加標(biāo)準(zhǔn)地進食各類食物呢？吃的量不合適對身體有什么危害？就是專家告訴了該吃什么，多少量合適，但總不能每次還要用稱來量一下吧？那么，健康吃飯到底有沒有什么樣的標(biāo)準(zhǔn)呢？

膳食寶塔是飲食的總原則

如果說標(biāo)準(zhǔn)，《中國居民平衡膳食寶塔》中的建議飲食量，就是人們健康飲食的總原則。然而它是針對健康的成年人來制定的，是對一群人來說的，具體到某個人就需要有所修改了。不同的人群有自己的生理特點，比如兒童、孕婦、乳母、老年人、疾病患者等，從食量上就不適合這樣的飲食推薦了。

但是，不管怎樣的人群，其飲食都應(yīng)遵循能量平衡原則。即每人每日通過食物攝取，攝入的能量必需滿足身體基本的需求。

營養(yǎng)配餐也是從一個人一日需要的能量來計算的。根據(jù)性別、年齡、勞動強度、生活特點等等，先確定一日的能量攝入，通常以3∶4∶3的原則分配到一日三餐中。這樣就能夠比較準(zhǔn)確的知道這個人早餐（或午餐或晚餐）需要多少的蛋白質(zhì)、糖類、脂肪，換算成肉類、谷類、食用油等式多少。進而確定自己一日需要吃多少這類的食物。

學(xué)會簡單的食物等量代換

對于食物數(shù)量是怎樣確定的呢？通常在營養(yǎng)配餐時，我們運用“等量代換”來搭配食物，計算出比較“精準(zhǔn)”的食物攝取量。

比如，寶塔中的“豆類及堅果”建議吃30～50克，在營養(yǎng)配餐中該如何應(yīng)用呢？首先，在2007版的《中國居民膳食指南》里有一張“食物等量代換表”，里面就有說明：145克的北豆腐、350克的內(nèi)脂豆腐、110克的豆腐干、80克的豆腐絲的蛋白質(zhì)含量與50克的黃豆相當(dāng)。因為我們通過攝取豆制品就是為了補充身體所需的蛋白質(zhì)。那么從蛋白質(zhì)的分配來看，如果配餐中計算一日要吃20克的黃豆，換算成北豆腐就是58克，換算成豆腐絲就是32克了，同理可計算出其他品種的豆制品。

生活中如何把握食物的量

寶塔建議成年人每人每日吃蔬菜300～500克，水果200～400克。因為多數(shù)蔬菜、水果的能量較少，一般它們的能量可以忽略不計。蔬菜和水果就應(yīng)該從維生素的角度來確定數(shù)量了。

當(dāng)我們選擇蔬菜、水果時，一可以根據(jù)購買時超市稱的數(shù)量換算成可食部分，二是根據(jù)大小來確定。當(dāng)然，對于蔬菜和水果來說，一天少吃多吃些對身體不會有太大的危害。一般建議您每天吃水果，頓頓有蔬菜。還有魚蝦、畜禽肉類及烹調(diào)油、食鹽的使用，也是根據(jù)購買時食品的重量來確定，或者選用限油壺和限鹽勺來確定。

但是在生活中，人們不可能隨時計算每天都要吃什么？拿著一根黃瓜計算下是吃一半，還是吃三分之一。這樣不僅顯得非常呆板，還會產(chǎn)生糾結(jié)的情緒，可能會使人失去吃飯的樂趣，或者無法長期堅持下來。因此，我們建議你在日常飲食中，可以根據(jù)自己的生活經(jīng)驗，在保證八成飽的前提下，來粗略估計食物的量。

首先拿鹽來說，家里沒有限鹽勺，就拿啤酒瓶蓋來量，一蓋正好6克，恰恰是《中國居民平衡膳食寶塔》推薦的量。再如堅果，寶塔建議人們吃30～50克，我們就可以用自己的手來量取，堅果每天吃你自己的一把就夠了。還有市場上賣的饅頭一個一般是160克，一個花卷是170克，一碗米飯大約是110克。一般情況下，一根油條的重量是70克，一塊大餅的八分之一是160克。這些食物一般來說，市場上的大小相差不會很大。

靈活把握日常飲食

盡管營養(yǎng)師在配餐中很清晰地注明了每種食物的數(shù)量，但是真正面對某一個具體的人時，還是應(yīng)該分別對待的。本來人們的體質(zhì)、生活習(xí)慣、年齡、身高、經(jīng)濟情況等都不盡相同。人們對食物的耐受性也不同，如果千篇一律的來定標(biāo)準(zhǔn)，顯得就非常死板了。

健康飲食最核心的部分是合理、科學(xué)。吃自己喜歡的，不暴飲暴食等等，都是比較值得推崇的。另外，合理科學(xué)的飲食不會因為某一餐或某一天的食物未達到目標(biāo)而說不正確。應(yīng)該是按某個時間段來計算。比如說，每周吃上2～3次的海產(chǎn)品，就不能計算到每一天吃多少了。

生活中，很多東西都不是一成不變的。每天的食物選擇，既要根據(jù)自己的口味、身體狀況選擇，又要根據(jù)季節(jié)的變化來盡可能選擇應(yīng)季食品。養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，在平常的飲食中不斷總結(jié)出有益的經(jīng)驗，人人都能實現(xiàn)健康的夢想。