加強速度力量練習快速提高高考體育鉛球成績

【中圖分類號】G40-013.9【文獻標識碼】B【文章編號】2095-3089（2012）21-0169-01

眾所周知，推鉛球是以力量為基礎，以速度為核心的田徑投擲項目。而近年來高考體育學生多半到了高三才開始組隊訓練。由于時間緊，任務重學生基礎差在短期內要提高體育成績，是件困難的事。鉛球動作復雜，我們在訓練工作中很難做到面面俱到，只能通過抓整體，促局部的方法來快速提高鉛球成績。

1掌握完善原地推鉛球技術和形成正確的“用力順序”是提高鉛球成績的前提

1.1田徑教材中鉛球技術屬于復雜動作，優秀的鉛球運動員經過多年的刻苦訓練，未必能很好的掌握教科書中的蹬、轉、挺、推、撥技術。而我們的學生在訓練周期差，每次課時間少的前提下，根本無法掌握書中的蹬、轉、挺、推、撥技術。所以我們只能通過抓整體，促局部的方法，訓練初期掌握好蹬、推技術。

1.2開始進行原地推鉛球訓練時，應以徒手模仿和持輕器械練習為主。分解練習與完整練習相結合，注意動作幅度要大，建立正確的推球技術和用力順序，逐漸向持標準重量過渡。

1.3在進行技術訓練中，對于最后用力階段的技術重點和難點要反復練習。注意錯誤動作，針對錯誤動作要仔細研究其產生的原因，及時提出糾正的方法并反復練習，建立完整的“動力定型”。根據學生身體形態，素質水平、用力特點、因人而異形成個人發力特點的技術。

1.4在進行原地推鉛球訓練中對于成績忽高現象的對待和利用。

1.4.1要立即按剛才的動作（體會、感覺等）再投3—4次，一般可穩定住這一成績。

1.4.2再在此基礎上對其技術的薄弱環節加以指導，要強調用力速度，尤其強調上肢的出手速度一定要快而明顯，則成績還可能再提高。

1.4.3再用上述方法對新成績加以穩固，則下次訓練中，成績必然會有一個大的提高。

1.4.4這樣經過3—5個循環后，學生的成績一般提高50—150厘米左右。

2發展學生專項力量水平是提高鉛球成績的基礎

2.1打好力量基礎。到了高三學年一開始就進行大強度的力量訓練，大部分學生難承受這么大強度的訓練。我們可以在高二下學年開學初宣布期末測試臥撐和指臥撐，安排學生自己訓練，定期了解情況，期末進行測試。這樣既能在面上提高整體學生的力量素質，又能在點上促進興趣于體育的學生加強鍛煉，為高三體育類考生打好基礎。

2.2加強專項力量訓練。對推鉛球而言，重點發展上肢力量和下肢蹬伸力量。在進行背肌、斜方肌、三角肌、肱三頭肌力量鍛煉時，可多利用杠鈴進行練習，并且在訓練中頻繁的變化訓練項目。注重發展下肢肌群、腹背肌、增強膝、胯部肌肉的爆發力。

2.3重視絕對力量訓練。隨著力量素質的逐步提高，應重視發展絕對力量素質，它是學生取得優秀成績的關鍵。

2.4不忽視小肌群的訓練。手腕、手指肌群和踝關節的力量練習是推鉛球不容忽視的力量練習，因為沒有有力的手腕和手指就不會在最后出手瞬間主動積極撥球。

3發展學生推球速度是提高鉛球成績的核心

3.1采用輕器械投擲練習。大球練習力量，小球練習速度采用輕器械投擲練習既可以改進投擲技術，也可以培養推鉛球出手的速度感。

3.2運動過程中進行投擲練習。采用助跑推鉛球或實心球，以更快的速度完成推鉛球動作，提高快速出手能力。

3.3信號刺激。在原地推鉛球訓練中，教師通過語言或掌（喊叫）聲進行刺激，能促使學生加快動作速度，以達到快速出手的效果。

4有機的結合專項力量、速度，發展速度性力量是提高鉛球成績的關鍵

4.1進行專項力量練習應以速度為核心。

4.1.1進行杠鈴臥推時，應遵循“慢下快起”的原則，強調動作速度。

4.1.2進行臥撐訓練肱三頭肌，胸大肌力量時，可采用五指相對，軀干下到底，直肘頂肩要快。“慢下快起”強調直肘頂肩速度。

4.1.3進行指尖相對的俯臥撐擊掌練習時，一定要做到推手有力，快速，直肘迅速、擊掌響亮。

4.2原地推球最后用力階段是否能有機的結合專項力量速度、是提高成績的關鍵。

4.2.1原地推鉛球的最后用力階段決定鉛球的出手速度。主要由最后用力推球的距離和時間決定，用力距離越長，時間越短，則推鉛球的瞬時爆發功率越大，出手速度越快，成績越好。

4.2.2最后用力階段要強調推球前蓄力和加速推球動作技術。 綜上所述，快速提高原地推鉛球成績的訓練方法是以原地推鉛球技術和正確的用力順序為前提，以專項力量水平為基礎，以推球速度為核心，關鍵是有機的結合專項力量和速度。