淺談青少年中長跑的教學與訓練

【摘要】 長期以來，中長跑項目一直是學校體育課的重要組成部分，它對培養學生吃苦耐勞的良好意志品質，促進身心健康發展有很大幫助。但是在現實的體育教學中，大部分學生對中長跑項目有厭惡心理。其原因是中長跑項目訓練辛苦、枯燥、易疲勞、體能消耗大、加上缺乏吃苦精神，從而產生對中長跑的畏懼心理。如何提高學生對中長跑練習的積極性，最關鍵的一條就是體育教師要運用科學的方法和正確的教學手段、教學原則進行教學，通過豐富多彩的教學內容，讓學生由被動式訓練轉變為主動式訓練。

【關鍵詞】運動量；運動負荷；運動損傷；重力性休克；有氧代謝；無氧代謝【中圖分類號】G40-013.9【文獻標識碼】B【文章編號】2095-3089（2012）21-0166-02

1讓學生明白中長跑的意義

中長跑運動是現實生活中最常用的鍛煉方法之一。長期進行中長跑訓練能很大程度地提高學生的心肺功能。更重要的是通過中長跑訓練，能夠培養學生堅韌不拔、吃苦耐勞的優秀品質，對于以后的生活及學習會有很大的幫助。

2教會學生正確的跑步技術

正確的跑步技術能發揮人體最大的潛能，同時又最經濟省力。中長跑的途中跑，上體要正直，重心穩定，擺臂、擺腿的幅度和后蹬的力量都要比短跑小（小步幅，快頻率）。在節奏上要求輕快、均勻，力求實效省力，同時注重呼吸與跑的節奏配合。跑步時的呼吸方法一般有兩種：“二步一吸，二步一呼”或“三步一吸，三步一呼”，呼吸時最好采用口鼻同時呼吸或張口呼吸，避免憋氣。跑進中，采用全腳掌著地或腳后跟著地滾動扒地動作，減少前腳掌和踝關節的承受力。

3教會學生中長跑的訓練原則

教會學生科學合理的訓練原則，就是讓學生在日后鍛煉時能很好地掌握“量”和“度”，避免盲目性。

3.1全面發展原則。要提高中長跑能力，應該在教學訓練中給身體各器官以全面影響，使各器官、各部位都承受一定的負荷，以增強身體各器官系統功能。因此鍛煉內容要全面多樣，使身體得到全方位發展，只有在身體得到全面發展的基礎上，進行專項中長跑訓練，才能有穩定扎實的基礎作為保證。

3.2循序漸進原則。中長跑訓練過程中運動動作的難易、技術復雜或簡單、運動量的大小等都應遵循從易到難、由簡到繁、從小到大的原則。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又要漸進。

3.3區別對待原則。中長跑訓練要根據具體情況、自身特點、不同年齡、不同性別、不同體質以及不同訓練水平進行區別對待。因為相同的刺激對不同的個體可能導致完全不同的結果，只有因人而異地合理安排運動量，才能使身體生理負荷達到不同個體的生理范圍，收到最佳效果。

4教會學生正確的訓練方法

教學中采有靈活多樣的訓練方法更能有效提高學生練習的積極性。

4.1折返跑訓練法。折返跑訓練的強度不是很大，學生易于接受。一般采用30米或50米折返跑，教師要對每組折返跑的次數及單程所用時間做出規定。此方法既培養了學生跑步的節奏感，又調動了學生的情緒。

4.2間歇跑訓練法。間歇跑訓練是嚴格規定每次練習的距離和強度，以及每次練習的間歇時間。其主要目的是不讓身體各器官功能有足夠的恢復就開始下一次練習，對機體的負荷要求高，對發展心肺功能及提高抗疲勞能力效果顯著。

4.3變速跑訓練法。 就是在跑進過程中，一定距離內加速跑，一定距離內慢跑。此方法既提高了身體的有氧代謝能力，也提高了無氧代謝水平。

4.4定時跑訓練法。即在規定的時間內跑完一定的距離。定時跑對培養學生跑進節奏感和提高專項耐力有積極作用。

4.5重復跑訓練法。 即訓練中多次重復幾個固定的段落，要根據自己的訓練水平來決定重復跑的運動量，一般為段落的3～4倍，如800米跑3～4倍，即2400米～3200米。間歇方式采用走或坐，以心率恢復到110-100次/分時繼續訓練。

4.6越野跑訓練法。越野跑是在公路或田間進行較長距離跑的一種訓練方法，它可以使肌肉和精神得到有效放松，但一定要注意安全。

5教會學生跑步中運動傷害的預防和處理辦法

在體育運動過程中，造成人體組織或器官在解剖上的破壞和生理上的紊亂，稱為運動損傷。在中長跑訓練中，經常會出現以下運動損傷：

擦傷：即皮膚的表皮擦傷。如果擦傷部位較淺，只需涂紅藥水；如果擦傷創面較臟或有滲血時，采用生理鹽水清創后再涂紅藥水或碘酒。

腳踝扭傷：由于關節部位突然過猛扭轉，擰扭了附在關節外面的韌帶及肌腱所致。處理：將扭傷部位墊高，先冷敷2～3天后再熱敷。如扭傷部位腫脹、皮膚青紫或疼痛，可用陳醋半斤燉熱后用毛巾蘸敷傷處。

肌肉痙攣：俗稱抽筋，是一種強直性肌肉收縮不能緩解放松的現象。原因是天冷、準備活動不充分，或小腿肌肉受到冷刺激。處理：保暖、牽引、按摩。

腹痛：是由運動引起的機能失調和肝脾淤血（器質性除外）所致。處理方法：減慢運動速度、加深呼吸同時用手按壓。

重力性休克：是指中長跑到達終點后不久即昏厥倒地的現象。這是由于在中長跑結束后，因疲勞站立不穩，下肢毛細血管和靜脈驟然失去了肌肉收縮，加上血液本身的重力關系，使大量血液積聚在下肢舒張的血管中，導致回心血量和輸出量的減少，血壓突然下降，引起腦部突然供血不足而發生的一時性知覺喪失。運動結束后接著慢跑，逐漸遞減運動速度直至停止是最好的預防方法。

總而言之，中長跑教學訓練是一項系統工程，不能簡單地從某一方面進行單一的、片面的、枯燥的訓練，避免引起學生的厭學和恐懼心理。

參考文獻

[1]《運動訓練學》高等教育出版社 作者： 田麥久主編

[2]《體育心理學》高等教育出版社 作者：馬啟偉

[3]《體育保健學》高等教育出版社 作者：姚鴻恩