運動與減肥的思考

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）09-000-02

摘要 隨著人們生活水平的不斷提高和改善，肥胖已經成為一種非常普遍的社會現象，并受到人們的廣泛重視。國際醫學界已經公認，肥胖不是一種狀態，而是一種疾病，肥胖實際上是一種多見于生活條件較好人群中的營養不良性疾病。這種營養不良性疾病，不是由于營養缺乏而是由于營養過剩造成的，它的特點是體內脂肪過多，超過了身體正常需要，并有害身體健康?？傊?，肥胖會給人們的身體健康造成嚴重的威脅。所以減肥以成為當今人們所普遍關心的社會問題。

關鍵字 減肥 健康 均衡營養 運動

唐朝時女人以肥為美，而今之女子卻拼命減肥，不惜重金甚至損害健康。這是一個瘋狂追求瘦身的時代，滿世界鋪天蓋地都是瘦身的廣告，減肥藥、減肥茶、瘦身襪、瘦身鞋、脫脂機、甩脂器等等，充斥著大街小巷人們的視覺、聽覺。但實際上減肥者多以失敗告終。科學的減肥是根據自己的體質、年齡、骨架大小、健康狀態等條件，合理安排飲食，適量運動才能達到理想效果。

一、肥胖群體減肥過程中存在的問題

（一）飲食減肥中存在的誤區

減肥就是將體重控制在理想范圍內，不僅是為了體態輕盈，對維護健康也是必要的，人們對肥胖的危害有一些基本的認識，但對飲食進行減肥還有許多模糊的概念，盡快的走出減肥的誤區。

（二）吃水果不會使人發胖的誤區

水果中富含大量的維生素C，維生素D，無機鹽，水分和碳水化合物等，因其口感好，營養豐富，大人，小孩都愛吃。同時各種水果的含熱量較低而纖維素含量高，多吃水果可減少主食的攝入，因而從某種意義上說，吃水果有利于減肥。正是基于這種認識，有些肥胖人士不食正餐，而僅以水果充饑，一天可吃2到3公斤以上的水果，殊不知多吃水果也會使人發胖。我們知道，水果中含有碳水化合物。碳水化合物是供給人體能量的主要來源，而進食多量碳水化合物就會促使肝臟產生中性脂肪。血液中的中性脂肪大部分會變成脂肪，貯存于皮下及臟器周圍。因此，如果水果吃多了，超過了所需量，所產生的剩余熱量就會變成脂肪，貯存于皮下而形成肥胖。

（三）不吃早餐能減肥的誤區

很多人不吃早餐，其中很大一部分是想保持苗條身材的女性。近年來的研究顯示，用不吃早餐的方法來減肥是非常錯誤的。不吃早餐的人會不知不覺的增加中餐及晚餐的飲食量，而晚餐以后由于身體運動減少，吃下去的東西就容易轉化成脂肪儲存起來，長期這樣就造成了肥胖。另外，不吃早餐就沒有食物刺激膽囊分泌膽汁，使膽汁淤積于膽囊內，因此，這些人特別易發膽囊炎和膽石癥。由此可見，不吃早餐不但起不到減肥的效果反而會影響健康。

（四）運動減肥中存在的誤區

1.只運動不節食的誤區

我身邊有不少體重超重的朋友都曾有過這樣的經歷：在朋友家人輿論的影響下，參加了體育鍛煉、試圖減輕體重、改變自己的形象。有些人成功了，不少人卻失敗了。這些朋友說，為了減肥每天都煉得大汗淋漓、上氣不接下氣、但體重不僅沒有減反而比以前更重了。因此，對運動減肥的作用產生了懷疑，認為運動減肥只對某些人有用。那么，這種認為是否正確呢？

我們知道，人體的能量消耗主要有三個方面：一是維護基礎代謝所須的能量，即維持呼吸、心跳、排泄、腺體分泌等生命活動所需的能量；二是食物的特殊生熟作用，即進食后機體向外散熱這與各種熱源物質在體內進行同化、異化、利用、轉變等過程有關；三是機體的活動，尤其是體力活動是人體熱能消耗的主要因素。劇烈運動時機體的能量的消耗，比安靜時提高10～20倍。因此，就消耗能量而言，運動減肥對所有人都有效，是毋庸置疑的。但是，為什么有些人參加鍛煉后體重不僅沒減反而增加了呢？

眾所周知，減肥的最基本原理：是能量的負平衡，即熱能的消耗，要大于熱能的攝入。鍛煉后體重不僅沒減反而增加，不外乎兩種情況：一是運動中消耗的熱量不足；二是運動后攝入的熱能過多。有些人認為只要參加了鍛煉，不管能量消耗了多少，運動后便大吃大喝，補充的熱量遠遠超過了消耗的能量，這起能不胖？由此可見，既堅持體育鍛煉，有適當節食物，才是真正的減肥之路。

2.減肥時運動強度越大越好的誤區

不少肥胖人士認為，肥胖就要受累，鍛煉時強度越大越好。只要運動時大汗淋漓，氣喘吁吁，就能達到減肥的目的。由此而導致談運動色變，望而生畏，那么這種認識錯在那里呢？

運動中機體供能的方式可分為兩類。一類是無氧供能，即在無氧或氧供應相對不足的情況下主要靠ATP，CP分解供能和糖原無氧酵解供能。這類運動只能持續很短的時間（約1～3分鐘）800米以下的全力跑，短跑，及沖刺等都屬于無氧供能的運動。另一類為有氧供能，及運動時能量主要來自糖原有氧氧化。由于運動中供氧充分糖原可以完全分解，釋放大量能量，因而能持續較長的時間。這類運動如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳，慢跑、散步、迪斯科、交際舞、自行車等都屬于這類運動。

因此，我們可以得到一個簡單的啟示：即大強度的運動不可能持續很長時間，總的能量消耗較少，因而不是理想的減肥方式；而強度較低的運動由于供氧充分、持續時間長，總的熱量消耗多，更有利于減肥。

二、科學的減肥方法

“調整食譜、限量進食、適當運動”，是現代減肥的總原則。

通過科學的調整一日三餐飲食營養結構，在保證減肥人事每日必須的蛋白質、維生素、礦物質供應的同時，加以適量的運動。科學地減少脂肪、糖類的供應，形成人體能量攝入的負平衡，從而調動身體燃燒多余的脂肪向自身供給能量，而達到減肥的目的。

（一）科學的飲食

1.減肥期間每天食物熱量不能少于1000卡

我曾在一些報道中看到研究肥胖癥的學者認為，最安全的減肥速度是每周減肥不要超過一公斤。肥胖的人如把食物減半，大約就可每天減去近一千卡熱量，這樣每周就能減一公斤。但如果您本來吃的不多，您可不能硬是減少一千卡熱量，節食減肥期間每天所攝取的食物熱量不能低於一千卡。

2.必須保證蛋白質的適量供應

如無其他疾病使身體發胖，肥胖癥通常是因食物熱量過剩才形成的，故節食是減肥的必要手段。節食最重要的方法是減少每天油脂和醣類的攝取量，但蛋白質不能減。

蛋白質只是每天的副食，不是每天熱量的主要來源，卻是構成人體器官、荷爾蒙和免疫物質的主要原料，故蛋白質不能減，每人每天蛋白質的需要量是八十克左右，運動量大的人則多一些，但太多不易，絕不能超過150克，因為每天蛋白質吃多了會慢慢地損毀腎臟。

（二） 科學的運動

因為肥胖者的年齡、體質、肥胖的程序不同，必須選擇適應自己的運動項目。

1.耐力性運動。有中速和快速步行、爬坡性醫療步行、緩步跑、騎車以及游泳等，其中步行和慢跑不需要任何設備，鍛煉尤其方便。鍛煉時要循序漸進，速度應逐漸加快。以步行、慢跑為例，體質強者可由每小時跑5千米逐漸加快到每小時10千米，體質弱者可采用一般速度步行；步行和慢跑的距離也應逐步加長，一次可達數千米，也可分幾次完成。這種耐力性運動鍛煉加速體內脂肪分解，消耗掉多余的脂肪，有利于減肥。

2.力量性運動。適宜于體質強者，有仰臥位的腹肌運動，如雙腿直上抬運動，直腿上下打水式運動，仰臥起坐，可減少腹部脂肪；俯臥位的腰背臀肌運動，如雙腿直上抬的運動，頭、肩、腿同時后抬“船式”運動等，能減少腰背及臀部脂肪；不同重量的啞鈴運動，可減少胸部和肩部脂肪。體質弱者可采用醫療保健體操或廣播體操，讓全身的肌肉都參加運動。

3.球類運動。就是把耐力和力量鍛煉結合起來，運動量比較大，有乒乓球、排球和籃球以及醫療實心球等，適用于身體強者。

4.氣功、太極拳、八段錦等。適合于肥胖體弱者鍛煉。

節食減肥的好處是見效快，但節食減肥期間，人體每燒去三分脂肪，就會同時分解一分肌肉，故不但肥肉少了，肌肉也會減少。肌肉減少會削弱器官機能而對健康不利。運動減肥的好處是能強心、強肌、壯骨、維持全身血管的彈性、強化全身器官的生機和強化面對逆境的毅力，缺點是見效慢。而一面節食，一面運動，既能燒掉肥肉又能留住肌肉，運動是預防肌肉流失的重要生活習慣之一，而且減肥速度也快多了同時有利于身體健康。

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