北京高校健身人群夏季運動補水的調查研究

中圖分類號：G806 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）09-000-02

摘要 運動健身逐步被人們所重視和采用，但是健身過程中的很多注意事項鍛煉者并不了解，本文通過對在北京部分高校操場健身的鍛煉者進行調查，研究鍛煉者對運動補水的認識，并對其提出一些建議。

關鍵詞 社區鍛煉者 夏季 運動 補水

生命起源于水，水是人最必不可少的生命之元素。水占人體體重的50%-60%，人體每天需要攝入約2-3升水，其需水量隨著年齡、體重、氣溫、勞動和運動強度以及持續時間的變化而變化[1]。人體中水分的來源主要有三個途徑：一是糖類、脂肪、蛋白質三大營養素代謝過程中產生的水分；二是食物中含有的水分；三是飲料水提供的水分。體育運動過程中會損失一部分水，如果不及時補充，會對人體產生不良影響。

一、補水的理論依據

體內缺水時，主要表現在尿量和體液減少。大約1%體重的水分流失會使運動時體和心率明顯上升。輕度脫水指約占體重的2%，主要是細胞外液減少，身體會喪失調解的能力，若沒有補充流汗所失去的水分，體溫可能會持續上升，進而導致體力的喪失。脫水量占體重的4%-6%，則減少肌力和耐力，同時引起熱痙攣，令長時間做功能力下降20%-30%，亦會影響體內無氧代謝的供能過程。脫水對心血管方面的影響，亦會使得血漿容量下降和血壓滲透壓濃度升高。低血漿容量導致心輸出量下降、排尿量減少、體溫升高、血液粘稠度增大及增加中暑的危險。當水分流失占體重的6%以上時，則有嚴重熱痙攣、熱衰竭、中暑、昏迷甚至死亡的可能[2]。所以，必須防止或降低脫水的程度，要有及時補充水分的意識。

二、北京高校健身人群夏季運動補水現狀

（一）運動前補水與不補水的人數

從圖1中可以看出，不管是男性還是女性鍛煉者，運動前補水的人數都比較少。運動前補水的男性鍛煉者占調查男性總人數的12.24%，運動前補水的女性鍛煉者占調查女性總人數的8.6%；可見鍛煉者都不很重視運動前補水。

（二）運動補水的飲料類型的選擇

從圖2中可以看出，運動補水的飲料選擇中，男女鍛煉者選擇運動飲料的人數都是最多的；男性中居于第二位的是碳酸類飲料，女性則是礦泉水；男女鍛煉者飲用最少的分別是果汁和碳酸飲料。

（三）運動補水中補水量的選擇

從圖3中可以看出，運動補水中補水量存在一定的差異，男性鍛煉者補水量比較集中于300ml—800ml，這可能與男性選擇的鍛煉方式的運動強度比較大有關，女性鍛煉者補水量雖然也是集中于300ml—800ml，但是補水量在300ml以下的人數也比較多，這可能與女性選擇的鍛煉方式強度相對于男性比較小有關。

三、運動補水的方法

（一）補水的指征

一般來說，渴感是確定是否出現脫水的最早和有效的主觀指標，其他脫水表現出現的較晚。但必須指出，當感到口渴時，水分丟失已達到體重的3%，即處于輕度脫水的狀態。要根據鍛煉者的個人體質、運動強度、運動時間以及出汗量來及時補水[3]。

（二）補水的原則

補水應遵循預防性補充的原則和少量多次的原則。預防性補充可以避免脫水的發生，防止運動能力下降。少量多次可以避免一次性大量補水對胃腸道和心血管系統造成的負擔。補水量一般要大于失水量。

（三）補水的時機

補水可以分為運動前補水、運動中補水、運動后補水。專家建議在運動前2小時飲用400—600ml的含電解質和糖的運動飲料，也可于運動前15—20分鐘補水400—700ml，要少量多次攝入。如果運動中出汗量大，有必要在運動中補水，補水的量要根據出汗量的多少而定。在一般情況下，補水的總量不超過800ml。運動后也要進行補水，并遵循少量多次的原則，使進出機體的水達到平衡。

四、運動補水的類型

根據調查發現，補水的類型有運動飲料、茶類飲料、果汁類飲料、碳酸類飲料、礦泉水。運動飲料是一種在科學研究的基礎上，針對運動時能量消耗、機體內環境改變和細胞功能降低而研制的，并能在運動前、中、后為人體迅速補充水分、電解質和能量，維持和促進體液平衡以及快速回復的保健性飲品。運動飲料在滲透壓、糖、酸度和口味、鈉鹽以及溫度等方面都比較符合運動飲水，所以筆者建議運動時可選用運動飲料來補水，但是運動飲料中的鈉鹽會增加心臟病和高血壓患者機體的負擔，引起心臟負擔加大，血壓升高，不宜過多飲用含鈉鹽較多的運動飲料[4]；在參加時間較長運動量較大的運動時，鍛煉者可適當的選用含糖量在3%以下的果汁飲料[5]；飲茶能興奮中樞神經，增強運動能力，運動時可以適量飲用茶類飲料來補水；碳酸類飲料因含有二氧化碳氣體，運動時會打嗝，會增加胃酸，運動會產生乳酸堆積，如果在大量飲用碳酸飲料，會加重體內的酸性，引起身體不適，所以碳酸類飲料飲用時要適量，不可過多飲用；礦泉水不能補充運動損失的鈉鹽、糖等，如果運動量較大，人體損失較多的鈉鹽，需要補充含有鈉鹽、糖等電解質的飲料，來維持人體的滲透壓。

五、結論

運動補水不僅局限于運動后或者明顯感覺到口渴以后，運動補水分為運動前補水、運動中補水、運動后補水；運動補水應遵循預防性補充的原則和少量多次的原則；運動補水的量應適中，一般補水量應大于失水量；運動補水應選擇合適類型的水，具體的應根據自身特點和運動強度、時間等具體情況來確定。

參考文獻：

[1 ]王力男.體育運動中的合理補水[J].中國學校體育.2003（3）：45-46.

[2] 邵建華.對夏季體育課中學生如何補水問題的思考[J].Reference for Elementary Education.2011（6）：78-79.

[3] 姚鴻恩.體育保健學[M].北京：高等教育出版社.2008.

[4] 葉子.運動補水3階段[J].中國保健營養.2006（9）：25-26.

[5] 劉云志.運動補水時應注意哪些事項[J].求醫問藥.2007（7）：56.