揭秘地中海式飲食盡享健康養身之道

地中海在人們的印象中總是與浪漫相關，湛藍的天空和海水、精致小巧的白色建筑、嬌艷綻放的美麗花朵，浪漫得無以復加，殊不知這里也是世界著名的長壽地區之一。大量調查分析發現這與該地區的飲食結構——“地中海式飲食”有關。地中海式飲食是以自然的營養物質為基礎，運用橄欖油、蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類等食材，加上適量的紅酒和大蒜，再輔以獨特調料的烹飪方式，是一種“地球上最健康的飲食搭配”，被譽為“世界頂級健康生活方式”。

研究證明，地中海飲食對健康很有益處，能抗衰老、預防心腦血管疾病、預防癌癥、降低膽固醇、改善糖尿病和腸胃功能等。有的權威雜志更將“地中海式飲食”稱之為人類健康的福音。所以1990年起，世界衛生組織號召全世界的人們接受“地中海式飲食”，強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是谷類，并且烹飪時要用植物油（含不飽合脂肪酸）來代替動物油（含飽合脂肪酸），尤其提倡用橄欖油。

健康蔬果促生食

溫暖晴朗的地中海氣候給這里的農作物提供了優良的生長環境，蔬菜和水果構成了地中海飲食的主體。豐饒健康的蔬果不僅給當地的飲食帶來味美的清新口感，而且這些食物富含維生素A、B、C、D、E以及微量元素、多糖類和食用纖維。“自然界中的天然抗癌物質，廣泛地存在于新鮮水果和蔬菜中”，這是美國15個食物與健康的研究報告中，有超過80%得出的結論。的確新鮮蔬菜中大都含有一種叫做“干擾素誘生劑”的免疫物質，它可以刺激人體細胞的干擾素基因，產生干擾素，具有抑制人體細胞癌變和抗病毒感染的作用。多食用蔬菜與水果可以預防多種疾病，每天以蔬菜水果為主食的人，其癌癥的得病率與死亡率都可以明顯降低。由于這種免疫物質遇高溫易被破壞，只有生食蔬菜時才能發揮其最大作用。所以當地人食用那些新鮮、自然的蔬菜和水果，只是簡單的加工或直接生食。

生食的蔬菜可以提供人體大量纖維素，有助于及時排除體內的毒素，減少毒素在體內停留的時間。生食蔬菜還可避免有些營養素如維生素C在烹煮中的流失，彌補身體營養結構的死角。再有新鮮的蔬果如西紅柿中的西紅柿紅素、胡蘿卜中的β-胡蘿卜素、大蒜中的硫化物、花菜中的吲哚、茄子和西紅柿中的生物類黃酮、葡萄中的多酚和白黎蘆醇等植物性化學物質都是超強的抗氧化劑，能有效防止人體低密度脂蛋白的氧化，幫助減緩血液中血小板凝塊的趨勢，使心臟中的動脈血管和毛細血管變得更加強健，保護自身的免疫細胞不受病原微生物的傷害，調節血壓及心臟功能，預防心臟病及卒中的發生，并阻止癌細胞產生擴散。

烹飪喜用橄欖油

地中海人自古以來就對橄欖油情有獨鐘，他們膳食中的脂肪主要來源于橄欖油，橄欖油是用成熟的油橄欖鮮果直接冷榨制取的油脂，在生產過程中未經任何化學處理，其所有的天然營養成分都保存得非常完好，是迄今為止油脂中最適合人體的食用油，被譽為“液體黃金”。

橄欖油富含維生素，每100 g橄欖油中含維生素8 mg，經常食用可抑制人體自由基的產生，此外橄欖油中所含的大量單不飽和脂肪，對人體膽固醇有很特別的作用，雖然無法減少膽固醇的含量，但卻能增加人體內“好的膽固醇”——高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白含量高的人心臟病發病率可降低。橄欖油能使人體血脂不易受氧化破壞，因為血脂被氧化破壞是心臟病發生的主要因素。同時，橄欖油還可以通過促進膽囊分泌來幫助消化并清除未消化的食物殘渣，潤滑腸道，抵抗真菌，保持腸道菌群的平衡，防止便秘和直腸結腸癌。營養學研究證明大量食用橄欖油是地中海生活方式中最重要的健康因素之一。

橄欖油口味絕佳，有淡雅怡人的植物芬芳，不會有普通油類的油膩感覺，可用于任何食物及任何方式的烹調，炒出的菜肴不變色，清淡鮮亮，原汁原味，不糊不膩，并可以在食物表面形成一層抗氧化膜，防止食物本身含有的水分和營養成分的流失，這就是橄欖油優于其他食用油的地方，特別是初榨橄欖油因經過的加工程序較少，含有更多抗氧化物質，生食可以保存各種營養成分和活性，發揮最大的食療功效。

擅入香料又食蒜

地中海的沿岸是香草的故鄉，新鮮自然的食材搭配各種香草的氣味，不僅滿足了視覺和嗅覺的感官享受，更為地中海飲食奏出美味健康的基調。香料——美食的催化劑，善加調理，就可以烹制不同滋味的美食出來。香料在菜肴中具有去腥、解膩、提香、增味、抗氧化等效果，當地人常用薄荷給色拉、奶酪和肉類菜肴及鹵汁調味，使菜肴口味清新，香而不膩。在烤羊排、烤魚、烤雞的時候撒上百里香，使原料的層次感大增，香味更加濃郁；將迷迭香、百里香、羅勒等泡在橄欖油中，以保護橄欖油中的營養成分不受破壞。此外香料還具有很多藥用價值，如迷迭香能消除胃氣脹、增強記憶力、提神醒惱、減輕頭痛癥狀、改善脫發的現象。歐芹其葉子中富含維生素C和鐵，除可以用于菜肴裝飾、拌制色拉和點綴湯品外，對人的循環系統非常好，能輔助治療泌尿疾病。

同樣，曾被當地人稱作“臭哄哄的玫瑰”——大蒜，也是地中海地區人們的健康食品之一。大蒜有特殊辛辣味，可以增進食欲，其含有12種不同的抗氧化成分，可以降低血壓，促進血液循環；它強大的抗菌、抗病毒功能，可以抵抗潛在致癌物的入侵，增強肝臟對致癌物的排出功能，降低將近一半患結腸癌和胃癌的概率，是抗癌首選。大蒜有很強的抗氧化活性，常食大蒜能延緩衰老，同時還能很好地防止鉛中毒。

少吃紅肉多食魚

特殊的地理環境，使地中海人形成了少吃紅肉多吃魚的飲食習慣。地中海海域魚產種類繁多：梭魚、比目魚、鯛魚、箭魚、鮪魚、沙丁魚、安康魚、龍蝦、螃蟹、各種貝類如扇貝、淡菜、生蠔等非常普遍，長久以來就是地中海地區人們飲食的重要來源，當地居民的心臟病和癌癥的發病率低與其經常食用海魚有著直接的關系。海產魚類脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，如0mega-3脂肪酸，它是一種多不飽和脂肪酸，可減低膽固醇和三酰甘油，有助于抑制動脈粥樣硬化，使血管極其富有彈性；常食海魚可降低人體血液黏稠度，減少危險血凝塊并降低心臟病、中風的發作概率，0mega-3脂肪酸，還是大腦和眼睛正常發育所必需的物質。

當地人烹制海鮮皆以體現食材本真為特點，除常見的燒湯和燉煮外，通常就是簡單的烤或煎，如烤紅鯛魚、蠔仔煎等，不僅保留了海鮮食材的自然鮮美原味和營養成分，還平添了幾分炭香野味的氣息，讓人聞之垂涎，齒頰生香。

餐前略飲葡萄酒

早在六千年以前，在盛產葡萄的地中海區域，兩河流域的蘇美爾人和尼羅河流域的古埃及人就會釀造葡萄酒，葡萄酒是由葡萄汁（漿）經發酵釀制的飲料酒，它除了含有葡萄果實的營養外，還有發酵過程中產生的有益成分。許多當地居民都習慣在正餐時喝一杯紅葡萄酒，葡萄酒不僅能帶來飲酒的愉悅，而且還能給人體帶來一份健康。研究證明，葡萄酒中含有200多種對人體有益的營養成分，其中包括糖、有機酸、氨基酸、維生素、多酚、無機鹽等，這些成分都是人體所必需的，對于維持人體的正常生長、代謝是必不可少的。特別是葡萄酒中所含的酚類物質——白藜蘆醇，是近幾年來研究的熱點，它具有抗氧化、防衰老、預防冠心病、防癌抗癌的作用。據調查統計表明，生活在盛產葡萄酒區域的人們，由于飲用葡萄酒的機會較多，所以平均壽命可達90歲以上。葡萄酒在地中海區域的飲食歷史上是最不可或缺的精髓之一。

地中海飲食充滿了健康、養身的元素，也造就了美味、時令的味覺體驗，揭秘地中海式飲食結構，人們會發現它在傳統的飲食中所展現出科學健康養身的內涵，以及用各種天然食材和神奇香料所烹制出的清新菜品，使你有充分的理由用它來主導你未來的餐桌走向。