短跑放松技術及訓練方法的探析

摘要：短跑運動技術水平的發展日趨完善，訓練方法和手段不斷更新，運動負荷不斷增大，在理論知識運動成績相對有了大幅度提高的同時，運動員有機體的疲勞也在不斷加深。采取各種有效手段和措施，加快運動員有機體的恢復，已成為當前田徑運動訓練計劃安排和實施的一項重要組成部分。研究與掌握放松技術的途徑以及放松技術的各種訓練方法，為提高短跑運動成績提供有效依據。

關鍵詞：短跑放松技術訓練方法

眾所周知，決定短跑運動成績的主要因素是步長與步頻，而步長和步頻又取決于運動員的運動技能和身體素質。目前我國短跑運動成績的落后，說明我國短跑運動員身體素質發展不平衡，尤其在技術上存在著一定的問題，成為影響了我國短跑運動成績提高的關鍵。短跑技術不是以追求高頻率為主，而是要求運動員在保持較快步頻的基礎上，以放松協調的動作技術獲得更大的步幅，達到創造優異成績的目的。從理論上講，最理想的成績是在運動員生理、心理相協調一致的時候出現[1]，而運動員的放松能力無論在比賽前或比賽中，對這些因素的相互協調都具有決定性的影響。

1短跑的放松技術

短跑的放松技術是指短跑運動員通過對心理、生理因素的合理調節，保持高速跑中的身體的協調放松，促進身體合理用力，從而使跑的動作更協調、更經濟[2]。其作用能提高下肢擺動的角速度，加快步頻，增加肌肉的收縮力量，節省能量，提高速度耐力，可以形成一定的心理定向，使注意力更集中，有助于運動員克服緊張情緒，提高自信心，進而提高成績[3]。

1.1 放松技術對短跑速度的作用

我國百米跑優秀運動員途中跑速度明顯慢于世界優秀運動員中外優秀運動員的起跑與加速跑的跑速比較接近,但在30m～90m段的途中跑階段中,中國優秀運動員與世界優秀運動員存在著十分明顯的差異,中國優秀運動員速度僅在10.91m/s～11.03m/s之間,而世界優秀運動員的速度高達11.47m/s～11.72m/s之間,表明中國優秀運動員在該段內速度能力不如世界優秀運動員。在技術上,問題主要是由于跑步中不善于放松,肌肉緊張影響了技術動作的質量,以致不能保持用自己獲得的速度跑至終點。從生理因素來看,放松能提高肌肉的張馳能力,加強肌肉工作的協調性,延長持續工作時間同時肌肉的放松可以加速血液流動的速度,減少因劇烈活動而出現的局部痙攣現象, 使肌肉的伸長速度加快,增加收縮的速度。百米全程跑包括起跑后的加速跑(0～30m)、途中跑(30～90m)和沖刺跑(90～100m)。加速跑階段所有優秀運動員差別不大,世界級運動員途中跑速度明顯高于普通運動員,而途中跑快慢正是獲勝的關鍵。

1.2心理、生理因素對短跑技術的影響

運動員正確技術的發揮，成績的取得與其自信心有很大關系。能夠以適宜的心態，很客觀、準確地評價自己，對比賽和取得優異成績充滿信心，就會使神經系統處于最佳狀態，在其支配下，肌肉系統積極放松協調工作，發揮最大運動能力，為取得好成績打下基礎。而缺乏信心，就會嚴重制約神經系統和肌肉系統的協調配合，就會制約正確技術和人體最大潛力的充分發揮。

注意是人的心理活動對一定對象的指向和集中。一個優秀運動員應將自己的注意力集中和指向自己所參加的比賽，而不是周圍的觀眾，對方隊員的干擾或其他無關的事物上。運動員適宜的精神狀態，能使機體處于良好的競技狀態中。注意力的高度集中，使神經系統和肌肉系統的協調配合處于良好的狀態，這是運動員完成技術動作，發揮機體最大潛能，取得優良成績的有力保障[4]。因此在訓練比賽中，運動員應注意加強自身的心理承受能力，盡量做到不受或少受外界事物的影響。保持適宜的，穩定的情緒是使肌肉協調工作，發揮人體機能的必要條件，對加快跑速有很重要的意義。

短跑的良好放松技術，能極大提高大腦皮層運動中樞興奮與抑制的轉換能力。神經系統靈活性的提高，將有效提高有關動作速度，改善工作肌群之間及其與對抗肌群之間的協調性，減少對抗肌群因緊張而產生的內阻力和多余能量消耗[5]。在生理上看糖元的分解合成ＡＴＰ供能是短跑的主要供能系統。而在短時間內完成極限運動后，運動員的血乳酸比非訓練時高30一40％，血乳酸是一種強酸，它在人體內積聚過多時，即會使內環境中酸堿度的穩態遭到破壞，進而阻礙肌糖元或葡萄糖無氧代謝，直接影響ＡＴＰ的再合成，導致肌肉疲勞。

2 放松技術的訓練方法

2.1柔韌性練習

現在不少教練員忽視了運動員柔韌性的練習，在100m跨步跳用30步夸完的并不多，柔韌性相對較差，會引起肌肉拉傷，抬腿擺臂的能力較弱。良好的柔韌性是提高放松能力、掌握協調放松技術的不可缺少的因素之一，發展柔韌可以提高關節的活動范圍、增強技術動作的連續性和流暢性，能增大動作幅度、規格，能促進放松技術的形成。所以短跑要重視發展髖關節肌群、股四頭肌、小腿二頭肌、比目魚肌、大腿后群肌肉、肌腱、脊柱兩側的腰肌以及踝、膝、髖關節韌帶等柔韌性。

2.2慣性跑

慣性跑：慣性跑是一種放松而又不減速的跑法，一般從起跑后加快跑25至30米，使速度達到最快，然后肌肉停止主動用力而被動地隨慣性跑進15至20米，再加速跑25至30米，然后再隨慣性跑進15至20米，慣性跑時肌肉盡量放松，體會放松慣性跑的動作。通常在80至100米完成。放松大步跑：用舒展協調的動作，適宜的步頻，做到充分高抬大腿，打開髖關節，使髖前送，有節奏的練習。一次練習可采用8至15個段落，每次大步跑之間可用60—90秒鐘的走或慢跑來進行高速。

2.3中速跑

強度在70—80％，距離以100米，150米，300米，400米，500米為適宜。

2.4放松大步跑

要求充分高抬大腿，充分打開髖關節，步頻適宜，動作舒展，跑姿協調。一般在草地或直道上進行60－80米的放松大步跑。

3 結論與建議

3.1在短跑中利用放松技術可以發揮運動員的最大速度，并能提高運動員保持高速的能力。

3.2在短跑中利用放松技術可以使運動員的體能合理分配，盡可能減少多余的肌肉工作現象,合理地運用能量。

3.3在短跑中利用放松技術可有效地協調步長、步頻之間的關系，使二者能達到合理的優化組合。

3.3在運動訓練過程中，應采用均衡發展身體各部分肌肉力量，提高神經系統靈活性、均衡性等生理手段以及采用波浪跑、往返跑、中速跑、放松大步跑等訓練學手段提高運動員肌肉放松能力。

3.4采用想象自己以往比賽獲得成功時的那種肌肉感覺與比賽意識并結合念動訓練，對于提高機體的知覺能力與放松技能，穩定賽前情緒、發揮機體潛能有積極重要作用。

參考文獻

[1]李寅.放松訓練對短跑的作用[J]。田徑，2001（9）：36-37.

[2]朱立東.對短跑技術的作用、影響因素及訓練方法的研究[J].哈爾濱體育學院學報,2006

[3]張衛紅、徐福生.談短跑放松能力的作用與訓練[J].兵團教育學院學報,2003

[4]李建光.應重視放松訓練[J].田徑,1998,(4):21.

[5]高廣飛等.談短跑運動員放松能力的培養[J].哈爾濱體育學院學報,2006.2

作者簡介：王鳳來（1965-），女，江蘇大豐人，學士學位，副教授，西安航空學院 基礎部 體育教研室，研究方向：體育教育與運動訓練。