從劉翔的成功反思以負荷強度為核心的訓練理論

馮 云

(華南師范大學體育科學學院,廣東廣州510631)

2004年雅典奧運會,劉翔在110 m欄上實現(xiàn)了我國在短跨運動上的突破,這也是亞洲人在男子短距離跨欄項目上的第一次重大突破。在經(jīng)歷北京奧運因傷退賽的低谷后,劉翔逐步重返巔峰,在2012年5～6月舉行的國際田聯(lián)鉆石聯(lián)賽,他蟬聯(lián)上海站和尤今站桂冠,均跑進13 s,尤今站還平了12 s87的世界紀錄。在劉翔身上,人們看到了不同于過去的訓練理念和方法:追求效率、一切以比賽為目的的訓練理念,以及在此理念指導下所采用的小訓練量、大強度的創(chuàng)新訓練手段,讓人們意識到了摒除陳舊理念,講究科學訓練的重要性。劉翔的成功讓中國田徑界猛醒:我國田徑成績落后不是沒有頂級人才,更不是人種問題,而是訓練的問題,是如何保持高水平持續(xù)穩(wěn)定發(fā)揮的問題。針對劉翔及其教練孫海平在訓練負荷中以強度為核心的訓練方法,筆者試圖進行系統(tǒng)地梳理。

1 訓練負荷的基礎理論

訓練量和強度是構成訓練負荷的兩個最重要的因素。長期以來,有些教練員對于 “大運動量”頗為 “偏愛”,認為練得越多越久心里就越踏實,一味地在訓練中想盡辦法加大數(shù)量、延長時間,在采取有效手段提高訓練強度方面卻考慮不夠,而訓練強度恰恰是反映訓練質(zhì)量的重要因素之一。其實,競技運動訓練是一個相當復雜的過程,量與強度以及各種方法手段的組合運用,存在很多變數(shù),每種不同的組合都會對訓練效果帶來不同的影響,并不是練得越多越久效果越好。而且每個運動項目都有其自身的規(guī)律和特點,在田徑運動中,許多項目都對速度和爆發(fā)力有很高的要求,只注重訓練的數(shù)量而忽視了訓練的強度,運動員在訓練時肌肉的收縮速度、動作節(jié)奏、供能方式以及技術動作的規(guī)范程度等,都與比賽時的要求有極大的差異,這樣的訓練是不可能夠在比賽中表現(xiàn)出良好和穩(wěn)定的技術狀態(tài)的。

運動負荷的核心是負荷強度,在比賽中,運動員之間的較量其實是負荷強度的較量,而不是負荷量的較量,即使是馬拉松,比的是在規(guī)定的距離內(nèi)誰跑得更快,而不是誰跑得更久。因此,如果沒有了平時高強度的訓練積累,就會缺乏適應比賽的對肌體的強烈刺激,機體所能承受的負荷強度達不到比賽的要求,便沒有一個好的比賽狀態(tài)。受傳統(tǒng)訓練觀念影響, “循序漸進”的訓練手段深入人心,我國部分一線運動員在準備期專項訓練仍堅持以“量”為主的訓練原則,這種低強度、大運動量的訓練,對提高專項能力幫助不大,也難以滿足激烈比賽的需求。這在現(xiàn)代生理運動學中已經(jīng)被證明:一是長期進行大量低強度的訓練很容易造成身體疲勞,尤其是神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。二是低強度訓練屬于有氧運動,對提高心肺功能有很大幫助,不會對專項能力形成更有效的刺激。三是低強度的大負荷訓練不利于專項水平的提高。四是平時訓練時就要求跟比賽一樣的高強度、高刺激,才有助于運動員比賽狀態(tài)的穩(wěn)定。

平時訓練中缺乏高強度或連續(xù)大強度的訓練,運動員的神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)無法適應比賽時連續(xù)高強度的刺激,所以無法適應高頻度、高強度的比賽。這是我國大多數(shù)運動員面臨的 “瓶頸”,突破這一點,才有可能實現(xiàn)真正的突破。

2 以訓練強度為核心的理論在實踐中得到檢驗

孫海平教練談起自己的過去時說:年輕時是一名短距離跨欄運動員,在當時的運動訓練中自我要求嚴格和訓練刻苦是隊里出了名的,怕練得少出不了成績,常常加大訓練量,周日也不休息。他為此感到異常后悔,正是當年過于追求勤奮刻苦,最終毀了自己的運動員生涯。孫海平教練說,當時的訓練不講求強度,完全只知道追求訓練量,訓練手段和內(nèi)容也十分簡單機械,僅僅是一些單純的素質(zhì)練習,比如舉杠鈴,還有就是不停地練跑步,一天跑個幾千米是再正常不過的事情。應該是一名以速度見長的運動員,卻在日復一日的長跑訓練中喪失了速度。這種低強度、大訓練量的跑步訓練導致其身體肌肉類型逐漸轉(zhuǎn)換,速度型的紅肌比例越來越少,耐力型的白肌比例不斷增加。也使其在比賽中,成績得不到提高,甚至到后來越來越退步,還帶來了一身的傷病。孫海平教練的運動員生涯是一個追求訓練量的最沉痛教訓。也正是因為這段經(jīng)歷和親身體會,才讓孫海平教練在走上教練員崗位以后能夠深刻反思,對圍繞專項進行高強度訓練的方法越來越重視,避免所帶隊員重蹈覆轍。孫海平教練對運動員采用了小周期、短節(jié)奏、高強度的訓練方法,嘗試以訓練強度為核心進行訓練,并取得了巨大成功,成功解決了傳統(tǒng)訓練的大運動量與高強度之間的辯證關系,建立了嶄新的訓練理念。

就目前來說,劉翔每周訓練5天,每次訓練課的時間不超過3 h,很少加練。但其訓練的核心強調(diào)的是每次訓練的負荷強度。實踐證明大的負荷強度在超量訓練后,比大的負荷量恢復得更快,效果更好。除劉翔之外,目前國內(nèi)頂尖水平的幾名運動員,包括史冬鵬、紀偉、尹靖等都有過在孫海平教練下參加訓練的經(jīng)歷。尤其在遇到重大比賽前的國家隊集訓期間,都會和劉翔一起接受孫海平教練的訓練課。在剛剛接觸孫海平教練這些訓練法時,史冬鵬和紀偉感覺不適應,紀偉還因為與過去的訓練方式反差太大,肌肉無法適應高強度訓練而受傷,幸好每次的訓練量都不大,有足夠時間休息與恢復。隨著時間的推移,他們漸漸地適應了這種訓練手段。調(diào)整的成效是顯而易見的,史冬鵬的成績?nèi)〉昧撕艽蟮耐黄啤Ｌ貏e在2007賽季,他共參加了9場比賽,其中6次跑入了13 s30以內(nèi),同年在大阪世錦賽的決賽上跑出了13 s19的好成績,創(chuàng)造了個人歷史最好成績,成為了國內(nèi)唯一可以與劉翔一同站上國際最高舞臺的頂尖高手。史冬鵬成績的提高和取得,是對新訓練理念和方法的又一肯定。

3 有效醫(yī)務監(jiān)督是高強度訓練的保證

現(xiàn)代訓練理論表明,高水平運動員的最小運動負荷強度要達到本人能承受最大負荷能力的70%以上,才會對身體及神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生強烈刺激。而要長期性的不間斷地進行如此高強度的訓練,缺乏有效的醫(yī)務監(jiān)督無疑是摧殘身體的行為。醫(yī)務監(jiān)督是指通過醫(yī)學和生物學手段,對從事運動訓練的人的身體進行全面的檢查和觀察,掌握和評價其水平和狀態(tài),為科學訓練提供依據(jù),這是保證訓練正常進行并取得好成績的一種重要手段。

醫(yī)務監(jiān)督既是一個訓練理念的問題,又是一個訓練保障手段的問題,也是一個競賽培養(yǎng)機制的問題。劉翔輝煌運動成績的取得,除了自己的天賦和后天得法的訓練外,長期的高強度訓練和比賽而沒有造成大的傷病也是一個重要原因。在2008年劉翔受傷之前,對于劉翔的防傷病工作一直是劉翔醫(yī)療保障團隊引以為傲的資本,多年的專業(yè)訓練沒有在劉翔身上留下無法治愈的重大傷病,偶有一些扭傷、崴腳,都是簡單易于處理的小傷,從來沒有對劉翔的系統(tǒng)訓練造成過很大的影響。實踐證明,劉翔成績的取得,離不開專業(yè)的醫(yī)療和科研人員,他們功不可沒。

然而,劉翔最終還是受傷了,而且也因為這場傷病影響到了可能是他職業(yè)生涯里最重要的一場比賽——北京奧運會。幸運的是,經(jīng)過科學治療和系統(tǒng)訓練,劉翔較快地恢復了狀態(tài),又一次處于世界頂級短跨選手行列。

中國田徑隊總教練馮樹勇曾仔細介紹過田徑隊的傷病防治工作情況,他說 “任何一個運動員和教練員都不能保證運動員百分之百不受傷。所以,這就要求采取相應的措施,將受傷的風險降到最低。現(xiàn)在我國重點項目的重點運動員都有醫(yī)生進行長期‘跟蹤',醫(yī)生不僅僅是治療,還為運動員進行放松和身體機能恢復以及醫(yī)務監(jiān)督。”因此,有效的醫(yī)務監(jiān)督是高強度訓練的保證。

4 結(jié)論與對策

4.1 訓練強度是反映訓練質(zhì)量的重要因素之一,訓練負荷中要強調(diào)以強度為核心,比賽中,運動員之間較量的是負荷強而不是負荷量。

4.2 低強度、大訓練量的訓練導致身體肌肉類型逐漸轉(zhuǎn)換,速度型的紅肌比例越來越少,耐力型的白肌比例不斷增加。

4.3 孫海平教練創(chuàng)造了小周期、短節(jié)奏、高強度的訓練方法,嘗試以訓練強度為核心進行訓練,并取得了巨大成功,成功解決了傳統(tǒng)訓練中大運動量與高強度之間的辯證關系,建立了嶄新的訓練理念。

4.4 有效的醫(yī)務監(jiān)督是高強度訓練的保證。

4.5 建議加強訓練的科技成分,把先進的儀器設備運用到訓練中去,使訓練的測評方法、監(jiān)督手段、反饋控制技術和恢復措施等更加科學和精細,提高訓練的科學性。

4.6 劉翔的成功為田徑及其他項目運動水平的提高和突破帶來啟發(fā)。正如國內(nèi)田徑界人士所言:“劉翔的最大作用就是破除迷信、解放思想、振奮精神。”劉翔的成功告訴人們,只要堅持科學化的訓練,找到合理的訓練方法,我國運動員同樣可以在跨欄以及其他外國運動員壟斷的項目上取得輝煌的成績。

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