淺談軍事五項越野跑訓練

張海忠 趙 敏 何樹感 李春梅

(軍事體育運動大隊,北京100072)

越野單項的訓練指導原則是以有氧訓練為基礎,全面促進運動員有氧水平的提高,以速度耐力訓練為重點,提高運動員越野成績,帶動500 m障礙的速度耐力水平的發展。多年來的訓練實踐表明,越野能力強的運動員不僅是在越野專項上成績突出,而且在500 m障礙的技能得到鞏固和達到自動化后,500 m障礙的專項成績提高非常快。越野水平不僅與500 m障礙水平相關,而且還與運動員相對最大攝氧量密切相關。因此,選材時要以最大攝氧量水平高的中長跑田徑運動員為主,反過來,越野成績的提高有助于最大攝氧量水平的發展。

1 項目特點

1)比賽線路的不確定性和多樣性;2)山地比賽環境有較多上下坡、彎道,比賽難度大;3)由于最后一項越野跑實行積分領先者先出發相互追逐的比賽規則,第一個到達終點的贏得冠軍,在比賽中呈現出前后夾擊的比賽場景,無論是領先者還是追逐者在比賽中的心態起伏較大,心理壓力重。

2 體能訓練

2.1 有氧能力訓練

訓練內容主要有:男子16～20 km、女子12～16 km公路跑;男子12～16 km、女子12～16 km場地跑;男子12～16 km、女子12～14 km越野跑。在訓練方法上,采用持續訓練法,訓練長度為比賽距離的3～4倍,使運動員通過有氧訓練達到運動量的積累,提高運動員機體的有氧代謝能力,為運動員進入專項訓練期打下堅實基礎。其中越野線路有沙路、土路、柏油路,上坡和下坡。按照軍事五項錦標賽越野單項規則的要求,越野線路要有不同的地形和坡度。因此,通過以上三種不同場地上不斷交替進行的有氧訓練,使運動員保持良好的訓練欲望,逐步提高運動員有氧能力的同時,增強對各種復雜的越野線路和不同質地路面的適應能力。

2.2 混氧能力訓練

訓練內容主要有:男子8～10 km、女子4～8 km越野變速跑。采用3 min全速跑+2 min放松跑的訓練方式;男子10～12 km、女子4～8 km山地+臺階跑;間歇跑。跑1 km后,組間歇2 min,心率恢復到130次/分,組數為4～8組;2～4km計時跑。強度為80～90%,主要采用持續訓練法和間歇訓練法。其訓練長度為比賽距離的1～2倍,在保持一定運動量的同時,使運動強度接近比賽強度,使運動員機體充分調動糖酵解系統供能。提高運動員腿部力量和在高難度越野線路中保持高速度的能力。這是運動員能否在比賽中發揮超強的變速能力和保持高速度的關鍵和保證,這是決定運動員速度耐力的核心能力。

2.3 速度訓練

速度訓練的特征是訓練距離大大短于比賽距離,重復次數較少。目的主要突出運動員的強度訓練,使運動強度達到或超過比賽強度,充分刺激運動員機體,充分調動運動員機體潛能,并通過這些訓練使運動員在賽前達到最高效率的超量恢復。

1)在速度訓練上結合項目特點與要求通常加強400～800 m的間歇訓練提高速度。2)場地計時跑。強度為90～100%,主要有半程計時和大半程計時。3)山地間歇跑。跑約1.2 km左右后,間歇4 min,心率恢復到120次/分。4)越野路線上進行彎道速度跑、上下坡路沖刺計時跑、臺階計時跑。

2.4 專項速度耐力訓練

軍事五項越野跑屬于體能速度耐力性項目,速度耐力是比賽能力的核心。分一般耐力和專項耐力,一般耐力的提高主要是以準備期為重點:1)長距離持續跑一般為18～24 km,女子12～14 km。2)在規定的路線上持續1 h左右的有氧跑、混氧跑。3)結合賽地山地進行模擬山地越野跑。

專項耐力的提高主要是專項期和賽前期采取的訓練方法,以達到提高專項耐力的目的。1)場地間歇訓練,如1 000 m×5、2 000 m×4、3 000 m×3。2)在越野線路上進行變速訓練,如 (4 min快跑+1 min慢跑)×6～10,也可進行 (2km快跑+200m慢跑)×3～5;半程計時、全程考核等,以提高專項耐力。

2.5 力量訓練

準備期強調力量素質的全面提高,專項期以專項的核心力量和專項耐力力量訓練為主。

3 體能訓練實施要點

1)培養優秀意志品質和拼搏精神;2)提高專項速度耐力,把提高上下坡跑和彎道跑的能力作為訓練重點和難點;3)合理地分配體能。根據個人的能力和全程中各路段地形的難易情況,合理地分配時間和速度,一般前半程要放松跑,后半程要控制好跑步的節奏,最后要全力沖刺跑;4)根據不同運動員的的訓練狀況,實施針對性的個體化訓練。

4 技術訓練實施要點

1)軍事五項的越野路線上有上下坡,路面也不平坦,容易破壞跑的節奏和呼吸節奏。因此,擺臂、扒地、小腿前擺時機等技術動作要注意與呼吸控制及軀干位置協調一致。2)上下坡跑、彎道跑時,上下肢力度的有效配合。上坡跑時上體重心稍向前傾,大腿積極向上抬,用前腳掌著地,步子稍小,頻率稍快。下坡跑時上體重心稍向后傾,以腳后跟先著地,然后迅速過渡到全腳掌,步子稍大,利用下坡時身體的慣性跑。3)彎道跑注意左右擺臂幅度的協調配合。

[1]田麥久.運動訓練學 [M].人民體育出版社,2008(第2版):54～56

[2]楊春義,張海忠.軍事五項女子4千米越野專項特征研究[J].軍體研究,2004,19(4):48～53