交替運動增強體格

肖祥云

在衰老的過程中，人體多種生理機能也逐漸減退。而進行適宜的運動，不僅能夠延緩這種衰退，而且還能改善各種生理機能。但由于缺乏相應的運動指導，導致老年人運動相對較為單一。其實，除了低強度的有氧運動之外，老年人可以根據自身的生理特點，進行適量的肌肉力量運動、平衡能力鍛煉和柔韌性的運動。通過各種運動鍛煉形式交替進行，能增強人體各系統生理機能，有利于維持機體健康。

有氧運動與無氧運動的交替

交替運動可以選擇有氧運動和無氧運動交替鍛煉的方法。通過步行、慢跑、跳舞等低強度有氧運動，可以增強老年人的肌肉耐力及呼吸、循環系統的工作能力。為調節長時間的耐力鍛煉，老年人還可根據自身的健康狀況選擇一些無氧鍛煉的形式，如小負荷的啞鈴以及承受自身體重的力量鍛煉，從而改善肌肉質量，延緩肌力下降。此外，適宜的力量運動能刺激成骨細胞的活性，保存骨量，對防止骨質疏松有幫助。

不同運動形式的交替

不同運動形式的交替，可以先慢跑，再以騎車或游泳的方式進行交替運動。跑步主要是腿部后側肌群的活動，游泳是手臂、上背與肩部的活動，而騎車則屬于腿部前側肌群的活動。通過不同骨骼肌交替運動，可使上下肢得到均衡鍛煉，同時避免局部肌肉過度疲勞。

不同體位的交替

可以考慮自己的體位不同，做到左右交替、上下交替和前后交替，使整個機體得到全面、均衡的鍛煉。左右交替即要求人們左右兩側肢體進行交替運動，如平時慣用右手、右腿者，不妨多活動左手、左腿?！白笥医惶妗被顒硬粌H使左右肢體得以“全面發展”，而且還使大腦左右兩半球也得以“全面發展”。上下交替即上下肢交替運動，人們由于直立而形成的手足分工，無疑是一種進步，但也帶來了消極作用。雙足的精巧動作機能退化，支配雙足的大腦皮層機能也隨之退化，導致人的機動性、靈活性、敏捷性及對外界反應降低。因此，除堅持活動上肢外，要經?；顒右幌履_趾，還可酌情做一些倒立動作，這樣可以增強人的靈敏性，減少心腦血管疾病的發生。另外，前后交替也應提倡，向前行走已在人的大腦皮層形成“定勢”，要改變這種情況，可每天做些向后退的動作，不僅能使人的下肢關節靈活，思維敏捷，還可以防治某些腰腿痛，避免老年人下肢動作不靈，行走不穩。

體腦交替

除上述的運動之外，運動也可以選擇體腦交替。間歇之余，老年人可以根據自己的興趣愛好，選擇看書、寫作、下棋等腦力鍛煉。這樣不僅可以增強體力，而且還可以延緩腦力衰退。由于交替運動不是長期做同一種運動，因而不會覺得厭倦，可以使你保持較長久的興趣，有利于身心健康。此外，交替運動相對于單一運動形式，可以完成較多的運動量，且不易疲勞，更有利于健康。

（編輯湯知慧）