保持健康體重促進(jìn)身心健康

郭曉健

健康體重保健康

健康體重是指體重在正常范圍內(nèi)，一般用國際通用的體質(zhì)指數(shù)（BMI，也叫體重指數(shù)）來衡量，即測量自身的體重和身高后，用體重（千克）除以身高（米）的平方得來。我國18歲以上的成年人，體質(zhì)指數(shù)在18.5~23.9之間屬于正常；低于18.5屬體重不足；在24~27.9之間屬于超重；大于28為肥胖。

中國人常說，“一口吃不成個胖子”。可真要一口一口累積起來吃，作用和后果又是可怕的。去年發(fā)布的《2010年國民體質(zhì)監(jiān)測公報》顯示，近20年來，國人的肥胖率和超重率大幅增長，用專家的話說，就是“在過去10年，國人增長的體重幾乎等于西方人過去30年增長的體重”。2011年，一張世界肥胖病發(fā)病率排行榜統(tǒng)計圖表表明，中國列在全球第10位。

體重超重不利于健康這是許多人都知道的。超重可增加患高血壓、心臟病、癌癥、糖尿病的風(fēng)險，而且容易發(fā)展為肥胖；肥胖者除以上幾種疾病外，還易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內(nèi)分泌紊亂、心理障礙等多種疾患。同時體重還與人的壽命緊密相關(guān)，有研究表明，BMI大于35者的死亡率是正常體重者的2倍，若合并糖尿病、心腦血管疾病及某些癌癥（如乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、前列腺癌等）則增加至7倍。體脂的分布與肥胖者的死亡危險度也有關(guān)系，腰臀圍比值大于或等于1者，腹部脂肪較多，死亡率較高。

可見，超重、肥胖是健康的“元兇”之一。而它們又與不健康的生活方式息息相關(guān)。

不健康生活方式與多種慢性疾病有關(guān)

醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在慢性病的誘因中，個人的生活方式占60%。這說明，許多慢性病實際上是“生活方式病”?！吧罘绞讲　焙芸膳?，因為它已經(jīng)融入了現(xiàn)代生活的方方面面。開車上下班、坐在電腦前完成一天的工作、餐桌上推杯換盞、燈紅酒綠的夜生活……這曾是許多人追求的幸福生活，而今我們雖然享受到了“幸?！?，“生活方式病”卻已經(jīng)開始纏身了。在過去的一個世紀(jì)里，不良生活方式導(dǎo)致的慢性非傳染性疾病取代傳染性疾病，成為“頭號殺手”。現(xiàn)代人類所患疾病中有45%與生活方式有關(guān)，而死亡的因素中有60%與生活方式有關(guān)。

與慢性病的發(fā)生密切相關(guān)的生活方式及行為有：①A型行為：指容易發(fā)生心腦血管病的行為習(xí)慣。其特征為易生氣、好激動、追求完美。②C型行為：指易患癌癥的行為類型，易導(dǎo)致免疫力降低。其特征為性格克制、壓抑、好生悶氣，有孤獨感或失助感。③致胖行為：指引起肥胖的行為習(xí)慣。其特征為飲食結(jié)構(gòu)不合理，熱量高，消耗少于吸收，運(yùn)動少。④高鹽行為：成人每日食鹽量在6克以上為高鹽行為，易導(dǎo)致高血壓，引發(fā)腦卒中。⑤吸煙行為：吸煙與很多種疾病有關(guān)，如肺癌、心腦血管病等。⑥酗酒行為：慢性酒精中毒可導(dǎo)致心理、行為嚴(yán)重異常，還可產(chǎn)生脂肪肝、肝硬化、肝癌等。

可見，不健康的生活方式直接或間接與多種慢性非傳染性疾病有關(guān)，如高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等。原來以老年患者為主的高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等慢性疾病，現(xiàn)在已經(jīng)有“年輕化”的趨勢。

中西方看待肥胖有差異

當(dāng)然，從肥胖率上看，中國的問題與英美等國還有一定差距，但從社會的重視程度和肥胖走勢上來看，我們顯然更加危機(jī)重重。下面，不妨看一下外國人在對待肥胖上的態(tài)度。

胖人不受政府歡迎。日本政府曾頒布“腰圍法律”，規(guī)定凡是年齡在40～75歲之間的企業(yè)員工都要定期接受腰圍檢測。如果腰圍超標(biāo)，必須在3個月內(nèi)自行減肥；如果減肥失敗，則必須接受飲食控制教育；半年后仍然超重者，則要自動離職。如果員工減肥不力，企業(yè)還將為此被罰款。制訂這樣的規(guī)則，目前在中國卻是難以想象。

企業(yè)獎勵瘦身員工。德國各大公司紛紛參與“健康激勵計劃”。寶馬、大眾、西門子等著名企業(yè)不惜投入巨資，對減肥的員工給予重獎。如寶馬公司會向參加“健康激勵計劃”的員工平均每人支付500歐元，用于獎勵每周健身3次的員工。與此相對的則是2006年沈陽大健康體檢中心公布的一組數(shù)據(jù)：企業(yè)家的肥胖比例高達(dá)64.64%，且不少人還滿足于自己這樣的老板范兒。

肥胖學(xué)生拿不到學(xué)位。美國賓夕法尼亞州林肯大學(xué)規(guī)定，所有三年級學(xué)生要進(jìn)行體質(zhì)檢測，凡體質(zhì)指數(shù)（BMI）在30以上的肥胖學(xué)生，必須參加規(guī)定的健身課程，否則拿不到學(xué)位。可在國內(nèi)，學(xué)生們?yōu)閿?shù)不多的體育課，還常常要讓位于文化課。

控制體重有“四寶”

一臺體重秤。判斷肥胖，BMI是基本標(biāo)準(zhǔn)之一，而對成年人來說，也可以簡單地將體重作為判斷標(biāo)準(zhǔn)?？梢园凑斩鄤t一個月，少則一周的頻率測體重，一旦發(fā)現(xiàn)不良趨勢，便于盡快調(diào)整。

一根皮卷尺。首先測量腰圍是否維持在正常范圍，此外，還可以測一下腰臀比（腰臀比例=腰圍／臀圍）。如果男性腰臀比例在0.9，女性在0.8以上，可能表明是內(nèi)臟脂肪過剩的高危人群，建議找專業(yè)人士進(jìn)行確認(rèn)。

一把小油壺。吃油過多是長胖的重要原因。按照世界衛(wèi)生組織的建議，每人每天吃油應(yīng)不超過25克。此外，小油壺存在的價值，還在于提醒你要吃得健康。當(dāng)然，除了油的攝入，飲食也要有所控制。總之，要想保持健康體重，預(yù)防肥胖癥，一定要做到合理飲食，減少熱量的攝取。而“低熱量膳食”還是真正公認(rèn)最有效的能夠延年益壽的辦法。美國科學(xué)家做過這樣的實驗，100只猴子隨它吃飽，另外100只猴子七分飽，定量供應(yīng)。結(jié)果是隨便敞開吃飽的100只猴子10年下來，胖猴多，脂肪肝多，冠心病多，高血壓多，100只猴子死了50只；另外100只七分飽的猴子，苗條、健康、精神好得多，很少生病，100只猴子10年下來才死了12只，觀察到最后證明，所有高壽的猴子都是七分飽。中醫(yī)有句老話，若要身體安，三分饑和寒，也正是這個道理。

一張健身卡。一張健身卡可以提醒你多去做運(yùn)動。如果不想辦卡也沒關(guān)系，那就在大腦里給自己虛構(gòu)一張健身卡，只要它能提醒你記得多運(yùn)動，目的也就達(dá)到了?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)之父希波克拉底曾說過：“陽光、空氣、水和運(yùn)動，是生命和健康的源泉?！痹趭W運(yùn)會發(fā)源地奧林匹斯山的一塊巖石上，刻著這樣的字句：你想變得健康嗎？你就跑步吧；你想變得聰明嗎？你就跑步吧；你想變得美麗嗎？你就跑步吧?？梢?，運(yùn)動對健康至關(guān)重要，對保持健康體重同樣重要。健身運(yùn)動講究適度，即進(jìn)行所謂有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說，在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。是不是“有氧運(yùn)動”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是運(yùn)動時的心率（又稱靶心率，可簡單用170-年齡來計算）。一般靶心率在150次/分鐘以下的運(yùn)動量均為有氧運(yùn)動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。此外，要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘或距離不短于3000米（達(dá)靶心率時間要超過20分鐘），每周堅持3～5次?？蛇x擇快步走、慢跑、騎自行車等，不僅能夠很好的起到消耗體內(nèi)脂肪的作用，而且還簡單易行。運(yùn)動不單單可在健身房、運(yùn)動場地上進(jìn)行，還可隨時隨地進(jìn)行，只要消耗一定能量，能強(qiáng)身健體，就達(dá)到了目的。因此，種菜、養(yǎng)花、買菜、掃地等家務(wù)勞動，都是很好的活動。

世界衛(wèi)生組織前總干事中島宏博士曾深刻指出：“我們必須認(rèn)識到，世界上絕大多數(shù)影響健康的問題和過早死亡都是可以通過改變?nèi)藗兊男袨閬矸乐沟?，而且花費(fèi)很少。”因此，2000年世界衛(wèi)生組織提出了“合理膳食、戒煙限酒、心理平衡、體育鍛煉”的健康促進(jìn)新準(zhǔn)則。世界衛(wèi)生組織曾向世界宣布，個人的健康和壽命60%取決于自己，15%取決于遺傳，10%取決于社會因素，8%取決于醫(yī)療條件，7%取決于氣候影響；而在取決于個人的因素中，生活方式是主要因素。所謂“生活方式”，簡單地說就是怎樣生活，是指人們長期受一定的民族文化、經(jīng)濟(jì)、社會習(xí)慣、規(guī)范以及家庭影響所形成的一系列生活意識、生活習(xí)慣和生活制度的總和。因此，無論是要改掉一個不好的生活方式，還是要培養(yǎng)一個健康的生活方式，都需要自己堅持不懈地努力，只有這樣才能保持一個健康的體重，擁有一個健康的人生！

（編輯祝健）