把家變成天然健身區(qū)

大部分上班族都有頸部不適的問題，在這方面，經(jīng)典的“時鐘操”是最有效果的，也就是走路的時候，兩只手擺在十點十分的位置。一般來說，堅持一周到兩個月就能有非常顯著的效果。不過，“時鐘操”在家里做效果更好。

貼在墻壁上，身體挺直站立，收下額、挺胸、收腹。兩腿直立，兩腳尖朝前，可以分開。雙手舉到鐘表十點十分處，注意，手心慢慢向后翻，直至緊貼在墻壁上，這樣堅持一兩分鐘就可以了。別小看這個動作，真正就能堅持下來的人不多。這個動作對頸肩關節(jié)、肌肉都有鍛煉作用，效果非常不錯。

另外，還可以先把窗戶打開，透透氣，然后找個椅子或者沙發(fā)。面向椅子或沙發(fā)，然后雙手扶在扶手上，雙腿盡量向后撤，讓身體基本處于俯臥的狀態(tài)。然后，使身體隨著頸部向左右兩個方向緩緩轉動。這個動作能鍛煉腰部以及其他部位的柔韌性，不過，進行此項鍛煉時必須保證椅子或沙發(fā)安穩(wěn)、不晃動。

此外，還可以坐在椅子前沿，雙臂穩(wěn)穩(wěn)扶在扶手上，接著向斜上方抬起雙腿，左右腿交替做蹬車的動作。這個小方法能鍛煉腰部肌肉，并按摩內臟、促進消化。

天竺按摩法可養(yǎng)肺健骨

陳晨

天竺按摩法系古印度的一種養(yǎng)生自我按摩法，早在唐代就已傳人中國，唐代著名醫(yī)家孫思邈將此法收入其書中。天竺按摩法能養(yǎng)護肺臟強健骨骼，其練習方法如下：

指腕運動兩腕各自轉動30下，再將兩手十指互相扭捉如洗衣狀，約洗兩分鐘。

臂腕運動兩手十指交叉，一翻手，掌心朝前，一回手，手心朝胸。一翻手一回手為1次，共做30次。

搓腿運動先將兩手掌心搓熱，馬上將兩掌心快速摩膝蓋和左小腿內外兩側，共30下。

挽弓運動左手前伸如挽弓，右手后拉如拉滿弓弦，連拉30下，繼而右手前伸如挽弓，左手后拉如拉滿弓弦，連拉30下。

搗空運動右手叉腰，左手握拳，向前伸臂作搗空運動30下。再以左手叉腰，右手握拳向前伸臂同樣做30下。

托天運動先將左臂向上直伸作托天狀，連做托天30下，再換用右臂向上直伸作托天狀，也連續(xù)30下。

頓拳健胸運動左手握拳，向左伸臂，做頓拳運動30下，右手同樣握拳，做頓拳運動30下。

“復合運動”更健身

秦靜南

生活中，有不少人盡管能夠堅持每周鍛煉，但由于鍛煉方式單一、練習方法不正確而導致鍛煉效果并不理想。對此，運動專家從生理學角度解釋，人體器官的老化是一個不完全同步的漸進過程，單一的運動方式很難達到全面促進健康的功效。根據(jù)不同的運動項目，專家建議人們采用復合武的健身方式。

針對心血管和呼吸系統(tǒng)功能的衰退，可以選擇慢跑、快走等有氧運動，使血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)得到充分有效的刺激，保證充足的氧氣和營養(yǎng)供應，從而維護其最佳的功能狀態(tài)。

針對骨骼肌退行性變化，進行適當?shù)牧α坑柧毷直匾?。因為肌肉質量和數(shù)量的減少以及收縮速度的減慢，會造成身體的支撐能力、平衡能力和穩(wěn)定性下降，而產生彎腰駝背、行動緩慢的現(xiàn)象。所以，可以有意識地進行俯臥撐、仰臥起坐等力量對抗練習。但要遵循小量多次、持之以恒的原則。

隨著年齡的增長，關節(jié)會逐漸變得僵硬，肌腱韌帶失去彈性，動作的協(xié)調和穩(wěn)定性明顯降低，容易跌倒摔傷。而適度的柔韌鍛煉，如壓腿、轉腰等，不僅可以松弛肌肉神經(jīng)，促進血液循環(huán)，還有助于關節(jié)活動幅度、軟組織彈性的恢復和提升，還能提高身體屈伸轉動的靈活度。

此外，適宜的娛樂休閑活動，如下棋、書畫等，既能鍛煉大腦的思維能力，又可豐富生活。

總之，合理的鍛煉就是將有氧運動、力量訓練、柔韌練習等運動方式與日常生活、娛樂休閑結合起來，這樣對促進身體健康才更有效。