晨練也要講科學

按照晨練指數指導運動

晨練指數主要是綜合一些基本的氣象要求，例如根據風向、風速、溫度、濕度和大氣污染情況的不同而綜合，共分為5個級別。其中第1級別表示各種氣象條件均好，是“最為適宜進行晨練”的情況。第2級別相對于1級會有一些氣象變化，但是整體上不會引起明顯的變化，這種是“適宜晨練”的情況。以此類推，第5級別就是指氣象條件都不是很好，不適宜進行晨練活動。

晨練前應先吃些食物

有些老年人喜歡先晨練，然后再吃早飯，其實這是不科學的。老年人在晨練之前，應該適當吃一些食物，尤其是有慢性病的老人。由于營養物質經過一夜的消化吸收，身體正處于低代謝階段，如果不在運動前得到一些補充，很容易就會引起心腦血管疾病。一些心腦血管疾病和高血壓的病人，最好在晨練活動之前先服用一些降血壓的藥物。

出太陽后再進行晨練

有些老年人認為晨練應該越早越好，因此天還沒亮就出家門進行鍛煉，其實這是不科學的。經過一夜的時間，污染物在空氣中堆積比較多，吸入這些污濁的空氣會對人體產生有害的影響。太陽出來之后，這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解，空氣質量就會相對好一些，在這樣的情況下進行晨練活動，就比較適合人體的新陳代謝。

室外運動30分鐘最適宜

老年人晨練的時間應該控制在20～30分鐘左右為最佳。中老年人在鍛煉時應該多注意進行一些內在肌肉協調和柔韌性的運動，像慢走和太極拳等活動，有助保持肌肉、器官的穩定性。最好在運動之前進行一些準備性活動，如伸展、彎腰和下蹲等伸拉肌肉的熱身活動，避免突然的爆發力而引起肌肉拉傷、骨折等情況出現。

室內鍛煉注意空氣流暢

有些時候，由于室外天氣的原因，導致一些人在室內進行鍛煉，這時可以進行一些簡單運動，例如深蹲、弓步走等項目，在身體允許的情況下，也可以做仰臥起坐或者啞鈴操等活動，但是一定要注意運動量不宜過大，一般掌握在室外運動量的50％～60％就可以了。

做足準備防止意外

有疾病的老年人在鍛煉的時候身邊應該有人陪護，而且陪護人員最好能掌握一些相關的急救知識，這樣在突然發病的情況下便于呼叫和采取一些心肺復蘇的急救措施。

天天鍛煉并不科學

晨練也要視個人的具體情況而定，千萬不要為了鍛煉而去鍛煉。如果感到身體不適的時候，例如有感冒、發燒等癥狀，或者一些疾病正處于急性期或者發病期，就應該避免進行晨練。一些心率不齊、心慌心亂、腎功能不好、貧血和肝臟有問題的老年人最好不要進行晨練，或者只進行一些小運動量的活動。一周中有4～5天的時間進行鍛煉最為科學，然后休息一兩天，讓身體能得到恢復和緩沖。

女性也應重視力量練習

凱文

受傳統觀念的影響，女性健身應該以柔為美；引體向上、俯臥撐等力量練習會使肌肉發達，是男性的專屬練習。其實這是一個健身誤區，力量練習并不是男士的專利。研究表明，舉重和器械練習同樣適合女性人群，不但有助子女性塑造體型，而且還能有效預防骨質疏松。

首先，女性應該放下顧慮，不用擔心力量訓練會把肌肉線條練得男性化。因為女性體內促進肌肉增長的雄性激素含量遠低于男性，而且女性力量訓練的負荷、方式與男性有很大區別，所以不會練成虎背熊腰。

大多數女性認為，只做有氧運動就可以減肥了，而不需要進行力量訓練。但事實上，單純的有氧訓練雖然可以幫助身體消耗脂肪，卻不能使肌肉得到有效的鍛煉。而肌肉是脂肪最有效的助燃料，更強壯的肌肉可以加快脂肪的消耗，使有氧運動的效果事半功倍。

增強肌肉力量，可以緩解日常工作疲勞。通過舉重訓練，女性的最大力量負荷可以增加30％～50％，不僅抱孩子、洗衣服、干家務會變得分外輕松，從事其他活動時也不容易造成損傷。

此外，適當的負重練習可以增加女性的骨骼密度，降低患骨質疏松癥的幾率。再配合適當的飲食，可以很好地預防由缺鈣導致的骨質疏松癥。

建議女性開始力量練習時，最好在專業私人教練的指導下進行，身體不適的女性更需要私人教練指導。