小心看不見的油

把握吃油的總量

吃油的總量是指每日烹調所放的油量。健康成人每日食用油量一般不超過25克(兩湯勺半)，超重或肥胖者、高脂血癥患者，每日食用油量不超過20克(兩湯勺)。

把握吃油的種類

人們以往強調“每日進食不超過25克食用油”，這個觀點沒錯，但卻并不全面，這里面隱藏著一個“吃什么油”的問題。25克的烹調油究竟采用什么油?“動物油”還是“植物油”?植物油是花生油、菜籽油，還是橄欖油、茶油?

每周進食3次橄欖油是值得推薦的。每周可有3次晚餐采用橄欖油烹調，以涼拌菜為主，澆上10克橄欖油不失為一種好的烹調習慣。此外，多種植物油交替食用也是重要的原則。因為任何一種植物油均有其營養優勢，有的富含單不飽和脂肪酸(如橄欖油、茶油等)、有的富含必需脂肪酸(如亞麻籽油等)、有的耐高溫的能力更強(如花生油等)，交替食用更可滿足營養需要，同時又能避免長期單一食用某種油脂帶來的營養失衡的潛在隱患。

避免高溫

好油還要好烹調，不良的烹調方法可使好油變壞，壞油更糟。

不良烹調方法的“代表”是烹調溫度過高。有人為強調菜肴口味，采用大火高溫長時間烹調的做法，其結果是以犧牲油脂的營養為代價換來單純的“口味”上的滿足，實在得不償失。以橄欖油為例，在190℃下，可保持穩定；但高于此溫度，則可能造成不飽和鍵被破壞，使單不飽和脂肪酸變成飽和脂肪，對人體產生不利影響；還有，油溫越高，烹調油中的不飽和脂肪酸氧化越快，營養成分流失也越多。

小心看不見的油

根據油的存在方式，可以粗略分為“看得見的油”和“看不見的油”。所謂“看得見的油”是指從人們感官上就知道含油多的食品，如動物油、花生油、豆油、橄欖油以及動物外皮如雞皮、鴨皮等食物，能很容易地避免過多攝入；而“看不見的油”指“隱藏”在食品中的油，如堅果類食物，包括花生、瓜子、核桃、杏仁、開心果、松子等，均含有較多量的油，如果過多食入也會造成油脂超標。在此，我們不妨列舉這樣一個等式，供大家參考：即25克(半兩)花生米或瓜子或核桃所含油脂等于10克純食用油(約1湯勺)。

掌握減少吃油的十訣竅

不吃動物油；烹調時少用植物油，每餐每人不超過1勺半；多用煮、燉、汆、蒸、拌、鹵等少油的烹調方法，不用炸、煎等烹調方法；做湯或砂鍋燉菜時，不需再用油，可直接將肉放入鍋中；盡量不食用黃油；用各種調味品代替油脂，既能獲得美味，又可贏得健康；少吃奶油類食物；少到餐館飯店用餐，因為餐館飯店的飯菜用油量很大：多使用不粘鍋、微波爐等，這樣可減少用油量。

不同食物的“消化時間表”

宋新

有人抱怨剛吃完就餓了，也有人抱怨吃完肚子老是脹鼓鼓的。這是因為不同食物需要的消化時間各不相同。下面這個“食物消化時間表”，能幫你選好食物，讓腸胃更輕松。

水果：30分鐘～1小時。瓜類水果(如西瓜)所需要的消化時間最短，而香蕉所耗費的時間最長。兩餐中間覺得餓，香蕉是很好的選擇。

蔬菜：45分鐘～2小時。瓜類蔬菜(如冬瓜)所耗時間最短，其次為茄果類蔬菜(如番茄、茄子)，之后是葉類蔬菜和十字花科類蔬菜，消化時間最長的是根莖類蔬菜。因此，根莖類蔬菜可以拿來當主食。消化不太好的人，要少吃西蘭花等十字花科的蔬菜，如果要吃，也一定要煮得軟爛一些。

谷物：1.5～3小時。流質或半流質的谷物食品(如粥)消化時間較短，經過發酵且沒有添加油脂的食物(如饅頭)也比較容易消化。它們在體內的消化率最高，可達到98％。因此，對于胃腸較弱的人，粥、饅頭等是不錯的選擇。但如果在其中加入了油脂，變成炸饅頭片、炒飯等，就不易消化了。

蛋白質類：1.5～4小時。牛奶、豆漿等流質蛋白質食品比較容易消化，而要將牛肉、雞肉等蛋白質豐富的肉類完全消化掉，則需要4小時或更長時間。

脂肪類：2～4小時。脂肪的消化率與其低級脂肪酸及不飽和脂肪酸的含量有關，這些脂肪酸含量越高，越易消化。因此，植物油比動物油更易消化。脂肪與谷物或蛋白類食物共同攝入會延長后者的消化時間。所以吃油多的主食和菜肴會給腸胃造成極大負擔。