怎樣把運動轉換成減肥成果

所有正在減肥路上“蹉跎”的人，可能心中都有這樣一個想法：只有每天大量運動才是最有效的減肥方法。但事實是，不是所有運動都能等效轉化為減下來的肥肉，一樣的運動對于不同人的效果是不一樣的。這來源于不同人的不同情況：有些人新陳代謝快、體內燃燒脂肪的酶多，但有些人則是“喝白水也發胖”；有些人每天的熱量攝入少，而有些人則每天專盯著熱量高的垃圾食品吃……

那么，如何才能將你流汗流淚去做的運動最大限度轉化為減肥成果呢？美國加州大學洛杉磯分校人類營養中心副主任蘇珊·鮑爾曼博士給出了自己的建議。

要制定符合自己條件的運動減肥方案，第一步就是更加了解自己的數據：細算自己的“收入”和“支出”。收入指的是你每天攝入的熱量，而支出則是你每天消耗的熱量。

在計算攝入的熱量方面，網絡上詳細到小數點后面兩位的食品卡路里統計表可以幫到大忙。但蘇珊博士也提醒，計算攝入的熱量可不是僅將自己一天所吃食物的熱量加起來那么簡單，而是要適當地進行“高估”，多余的部分來源于炒菜的油、鹽，額外的軟飲料等，這些熱量不容小覷。

蘇珊博士指出，僅僅依靠加大運動量來減少體重是很難做到的。大量運動時，肌體處于缺氧狀態，這種無氧代謝運動沒有動用脂肪，主要是依靠分解人體內儲存的糖作為能量釋放。短時間內大強度的運動會使血糖水平降低，而令人食欲大增，仍然不利于減肥。而只靠運動，燃燒一磅的脂肪需要的運動量相當于背著一個10磅重的背包徒步登高1小時或游泳90分鐘，而且中間不可停頓。蘇珊博士建議，將運動和飲食結合搭配，才能效果斐然。

將運動和飲食結合，不是指單純的節食——減少食物量會導致代謝率下降，從而降低身體燃燒的熱量，“攝取熱量”和“消耗熱量”會達到微妙的平衡，減肥效果也并如意。蘇珊博士介紹，現在國際上流行的一種健康飲食方式是使用“代餐”，也就是用具有高纖維、低熱量、易有持續飽腹感的食物代替正餐，從而達到在不影響身體狀況的前提下減少熱量攝入的目的。比方說國際上常用的蛋白混合飲料代餐，使用大豆蛋白、谷類纖維、果膠、果糖為主要原料，在控制熱量方面效用非常突出，配以健康的運動方式，控制體重效果明顯。

搞定飲食后，還要挑選適合的運動。通常，運動教練會建議進行長時間（1個小時以上）的有氧運動，而負重運動也是非常好的選擇。負重運動對抗的是地球對人身體的引力，像步行、跑步、滑雪、跳舞、溜旱冰和登樓梯這樣的有氧運動就屬于負重運動。在鍛煉程度相同的情況下，負重運動要比游泳、騎自行車或者水上有氧運動消耗的熱量更多。

此外，蘇珊博士還建議，多發掘“新”的運動。那些不怎么熟練的運動需要我們多做一些不必要的動作，或者不得不更加努力地進行鍛煉，從而消耗更多的熱量。

（曹紹明摘自《北京青年報》）