最高速度能力訓練

短跑運動中的最高速度指的是運動員跑進中以秒為計算單位的最大位移距離（米/秒）。這個因素與加速能力密切相關，它因人而異。每個人都有自己的最高速度。當然，優秀運動員的最高速度快，我們把加速能力與最高速度能力的訓練統稱為短跑的速度訓練，速度訓練應該達到的目標是；

1、在提高大腦皮層運動中樞發放興奮沖動強度的基礎上，發展和提高肌肉的爆發力以增強肌肉收縮的強度和幅度。

2、在提高大腦皮層中樞興奮與抑制的轉換能力和提高各中樞間協調性基礎上，發展和提高肌肉的快速力量，以增強肌肉收縮的速率。

3、發展無氧代謝的能力，加快三磷酸腺苷（ATP）釋放能力的速度，提高供能系統的能力。

4、提高身體同一部位和不同部位肌肉協調用力的能力，改善運動時各協同肌群間與對抗肌群之間的協調關系，減低因對肌群緊張而產生的阻力，并在此基礎上發展跑進中的放松協調能力。

—、發展速度能力的重要手段

1、60—100米的加速跑，要求由慢到快，或加速段→高速段→放松慣性跑段，在加速途中或最后達到最高速度。練習時要求，動作放松，用全腳掌著地富有彈性，在加速、高速和慣性跑段中應保持基本動作不變形。

2、站立式或蹲踞式起跑30—100米或30—60米，以極限或次極強度進行，盡量結合實戰并注意技術的正確性。

3、以極限強度行進間跑20—40米。

4、下坡跑。跑道坡度為60米2—4度，后40米拉近水平。保持一定的高速跑進，同時要做到放松。

5、接力跑50—80米，兩人或多人分組同時進行，用極限完成接力區的交接。

6、集體進行短程沖刺跑，聽信號突然快速起跑30—40米。反復進行6—8次。

7、前后1—3米的蹲踞式起跑或站立式起跑30—40米，以極限強度進行，任務是趕上或擺脫對手。

8、各種跑的專門性練習。采用專門性練習的目的，主要是體會技術環節的肌肉用力感覺和發展與這些技術環節有關的肌肉力量。

9、專門練30米后過渡到途中跑。采用這類練習必須有明確的目的，如做扒地式小步跑過渡到途中跑的目的是為了改進跑的著地技術。

10、負重做跑的某一環節動作。如，負重擺臂、負重抬腿等。采用這些練習習應注意負重的重量不要太大練習的動作須與跑的技術結構相一致，動作練習的肌肉用力形式須與跑時一致。

11、跨低欄的練習。欄間用四步跑，兩條腿輪流跨越4－6個欄架。

12、不計時的單人或成組集體快速跑60－80米。

二、彎道跑技術的訓練方法與手段

1、沿第6－8道彎道以最高速度的80%－90%的強度跑50－80米加速跑。

2、沿第一道彎道以3/4強度做50－80米加速跑。

3、以各種速度做由彎道進直道的加速跑80－100米。

4、以各種速度做由直道進彎道的加速跑80－100米。

5、以各種速度在彎道上進行30－50米的起跑練習。

三、當前青少年短跑運動員技術上存在的主要問題及主要原因

1、主要問題

（1）跑時緊張，放松技術掌握較差。

（2）上下肢脫節，跑的技術不協調。

（3）擺動腿擺幅較小，前擺不高，后擺較大。

（4）著地時積極“扒地”動作較差，著地僵硬，沒有彈性。

（5）起跑后上體過早抬起。

2、出現的原因

（1）對正確短跑技術概念認識不清。

（2）技術訓練的針對性不夠。

（3）對短跑技術環節動作有關的肌肉力量或柔性等素質的發展欠缺。

（4）前一動作環節不正確而導致后一動作的錯誤。

（5）其他外界條件的影響。

四、速度能力訓練中的注意事項

1、以起跑到最高速度，速度的增加首先是依靠步長增大的因素（尤其10—20米）；隨著步長逐漸增大至最大步長，步長和步頻兩種因素達到相對穩定和相互配合，在這一階段，每一單步長的距離對速度的增加或保持起著重要的作用（30—60米），達到最高速度后只能持續10—15米左右就開始減速過歩程。而導致減速的主要因素是頻下降，因此，發展加速能力和最高的速度能力的訓練在距離上不應超過60米（優秀運動員80米），時間不應超過10秒，每次跑之間的時間也不宜過短或過長，應符合能量補充的基本原則，對低水平的運動員或青少年學生更應根據其訓練水平來確定。

2、速度能力訓練對運動員的神經、肌肉系統興奮動員速度要求很高，且具有強度大、刺激深的特點。因此應有意識地安排在體力、精神、肌肉狀況較好的時間進行，在一次訓練課中如有其他練習，也應將速度訓練放在首要地位。

3、在正常情況下，以發展加速能力訓練和最高速度能力為主要的速度訓練在一周中可進行3—4次。

4、隨著運動成績的提高，神經、肌肉系統發展到一定高峰，跑進中形成的習慣步頻、步幅、節奏和技術都達到一個相對穩定的狀態時，都不同程度地在最高速度的增長上形成速度障礙。因此，在訓練中，速度訓練手段和安排方法即要強度相對集中和穩定，又有防止過分單調劃分，要注意用多種節奏和頻率進行練習。

五、技術訓練中應注意的事項

1、短跑技術訓練是一個不斷改進和完善的過程，也是一個長期的和不間斷的過程，該過程應貫穿于短跑訓練的每個階段。

2、短跑技術訓練必須因人而異、區別對待，形成適合運動員個人特點的短跑技術。因此，在訓練中應該接近實效性和經濟性的技術評定標準找出運動員技術的薄弱環節，分析原因，加以改進。

3、短跑技術訓練應與發展身體素質相結合。特別注意發展那些影響技術提高的專項素質。發展各技術動作環節有關的肌肉力量應采用與專項技術結構相一致的練習。

4、短跑技術訓練應以完整訓練為主，對某些薄弱技術環節，可以在完整技術訓練中有重點的加以改進。

5、技術動作協調放松能力的培養是一個長期而復雜的過程，短跑訓練應給予特別重視。任何一個練習的完成都要有協調放松的要求。

6、短跑技術訓練應予實戰相結合，通過參加比賽使技術得到鞏固和提高。

【作者單位：邳州市向陽小學江蘇】