應(yīng)試心理調(diào)整策略

人的一生里要面對很多次重要的考試，考生在大考前，由于初次接觸如此重要的考試，可能心理壓力很大，甚至出現(xiàn)心理失常的情況。心理學研究表明：應(yīng)考心理與臨場心理之間有著密切的關(guān)系。心理素質(zhì)不好，情緒不穩(wěn)定的考生在大考日漸逼近或在大考考場上會出現(xiàn)許多不良心理表現(xiàn)：焦慮失眠、食欲不振、疲倦嗜睡、心情煩躁、頭暈?zāi)垦！⒈^失望、情緒低落；在考試中手腳發(fā)抖；拿到試題時頭腦發(fā)熱，過于興奮等等。醫(yī)學上稱這些現(xiàn)象為“考試綜合癥”，每年患有這種癥狀的學生不算少數(shù)，這應(yīng)該引起我們的極大關(guān)注。

那么，考生如何將應(yīng)考心理調(diào)整到最佳狀態(tài)呢？筆者認為應(yīng)做好以下幾點：

一、自信是成功之母，樹立必勝的信心

自信是成功之母。信心是大考成功的精神支柱，是心理素質(zhì)的試金石。樹立信心、強化信心有一種簡單易行的心理暗示方法，如：挺胸抬頭快步走，默念“我的成績一向很好，大考一定也考得很好”“盡管我平時成績不怎么樣，但是我一定能超水平發(fā)揮”“我學習很努力，我也盡力了，相信老天爺一定會保佑我”“我平時的基礎(chǔ)打得比較扎實，只是沒發(fā)揮好，大考就是峰回路轉(zhuǎn)的好時機”。常做一些積極的自我暗示，能樹立信心，消除對大考的緊張感和恐懼感。

二、保持平和的心態(tài)，調(diào)節(jié)好自己的期望值

每個人一般都會給自己確定一個目標。對自己高要求并不是壞事，但如果脫離了客觀實際，則適得其反。考生應(yīng)根據(jù)自身實情，給自己定期望值。期望值不要定高，訂高了，在考試中很難達到，當意識到無法達到時，就會焦慮不安，灰心喪氣；定得合適，考試時就很容易達到，從而獲得成功感、愉悅感，達到興奮狀態(tài)，遇到平時感覺棘手的問題也能靈感突發(fā)，豁然開朗。

三、認真對待大考前幾天的失眠，將健康狀況調(diào)整到最佳

頭腦清醒、思維敏捷、反應(yīng)快速是每一個考生期望的考試最佳身體健康狀況，突發(fā)疾病、體力不支、頭昏腦漲將造成終身的遺憾。所以考前要注意“蓄精養(yǎng)銳”：一是保證充分而優(yōu)良的睡眠，不爭分奪秒地學習，不搞疲勞戰(zhàn)術(shù)，不開夜車，不再演算偏、難、怪題；二是注意飲食起居，預防感冒、腹瀉疾病的突發(fā)，加強食品衛(wèi)生營養(yǎng)；三是要適當放松，可以聊聊天、散散步、爬爬山，不要參加劇烈的體育運動，也不要從事較緊張的腦力勞動，比如看恐怖片，看驚險刺激的小說等。

改變的方法是臨考前兩周開始調(diào)整作息時間，堅持晚上11點左右睡覺，早晨6點半左右起床。開始時可能怎么也睡不著，不過沒關(guān)系，睡不著就看書，但第二天早上6點，鈴一響一定要起床，即使頭昏昏沉沉，也一定不能賴在床上。起床后，到附近做做晨練，邊練邊背知識點。幾天過后，慢慢就會養(yǎng)成早起早睡的習慣了。臨考前一周應(yīng)按考試時間作息，早6點30分起床、運動、吃飯，8點鐘準時開始復習，復習一兩個小時后休息20分鐘，最好按考試科目時間復習，這樣經(jīng)過一段時間適應(yīng)訓練，臨場考試就不會有異常感了。

四、有效地對付考生神經(jīng)質(zhì)，消除緊張心理

大多數(shù)考生考前都有神經(jīng)質(zhì)現(xiàn)象，一聽說考試可能就焦慮，或一進考場就心慌得厲害，就連別的考生考試用品準備得比自己多，別的同學心情比自己沉重都會加劇自己恐慌的心理，這些都是神經(jīng)質(zhì)的表現(xiàn)。

神經(jīng)質(zhì)表現(xiàn)一般是由強烈的競爭心理和凡事一定追求美滿的心理所致，也是過于謹慎的反映。人對自己珍視的東西，都會小心翼翼地照看，生怕?lián)p壞一丁點兒。可見，神經(jīng)質(zhì)大多是由于對考試過于重視，求勝心切所致，如果滿不在乎或根本不關(guān)心，當然就不會產(chǎn)生神經(jīng)質(zhì)。因此，考試來臨，首先自己要保持一種良好的情緒狀況，避免形成新的緊張源。

五、實用方法

1.呼吸減壓：保持一個舒適的姿勢。將注意力放在腹部上。如果不易做到，可以將自己的手放在腹部，用意念感受自己的呼吸大約一分鐘。吸氣時閉上嘴，用鼻子吸氣，并讓腹部慢慢鼓起；呼氣時張嘴成O型，氣由口中發(fā)出“吁”聲，隨之自然放松。如此循環(huán)數(shù)次，放慢呼吸的速度。每天進行上述練習數(shù)次，尤其是在睡覺前。

2.臨場放松：先握緊拳頭，停2秒鐘，然后慢慢放松，這是一種放松緊張心理的訓練，不妨試試看。

3.逐條分析，排解焦慮：考生可以將造成自己緊張的原因或擔心可能出現(xiàn)的問題一一列出，排出先后，然后逐條分析，想一想到底擔心什么？一旦這種擔心成了現(xiàn)實，會產(chǎn)生幾種結(jié)果，這幾種結(jié)果是不是真的那么可怕？依次分析也許就會發(fā)現(xiàn)，原來，自己擔心的事情即使出現(xiàn)了，也是可以應(yīng)對或者不必給予如此多的擔心的，這樣緊張情緒將會隨之減少，達到放松目的。

（責任編輯：黃曉）