遠離肩周炎

2009年我帶一位芬蘭人進行鍛煉，當時他來到健身會所找到我，并拿了一些怎樣鍛煉的資料給我看。那時我還以為他要咨詢一些問題，后來才了解到，他的左肩有問題，胳膊舉不起來，舉起來就痛。

我看了一下他的左肩膀，三角肌后束已經沒有什么肌肉了，大部分肌肉都已萎縮。而他的私人醫生跟他說：“有兩種辦法可以把他的肩治好，一種就是動手術，另外一種就是通過鍛煉來進行肩部治療”。最后他還是選擇了通過鍛煉的方式來治療他的左肩。

其實肩關節是我們人體各關節中活動范圍最大的一個關節。它的關節囊比較松弛，因為關節的先天結構造成它的穩定性不如其它關節好，大部分是靠關節周圍的肌肉、肌腱和韌帶包裹起來。所以當主要的肌肉不是很發達的情況下，只由肌腱和韌帶來保護肩關節是很脆弱的。而隨著年齡的增長會發生肩關節的退化，使肩關節周圍的肌肉萎縮。再加上肩關節在日常生活中活動比較頻繁，周圍軟組織經常會受到來自各方面的磨擦和擠壓，所以肩關節容易發生慢性勞損并逐漸形成肩周炎。

從以上分析我們知道要增強肩關節周圍的肌肉力量和增加肩關節的肌肉，從而保護我們的肩關節不受磨損和擠壓。而保護肩關節有三角肌(前束、中束、后束)和肩胛帶肌群(斜方肌、大圓肌、小圓肌、崗下肌)所以需要通過鍛煉來增強這些肌肉的力量。

三角肌前束

一般都采用手臂前平舉的動作來鍛煉我們的三角肌前束，可以空手握拳前平舉也可以負重前平舉。主要掌握動作的全過程用力，向前平舉的時候快一點，往下放的時候緩慢放下。動作以多組數、多次數、輕重量進行練習，每組可以做到30個一組，3－4組，負重的重量根據肩部的情況而定。

三角肌中束

三角肌中束的鍛煉主要以兩臂側平舉為主，肘關節微屈，雙手可以負重，由身體兩側從下向上舉起，舉至腕關節、肘關節、肩關節在同一水平面上，然后控制緩慢回到原位。動作以多組數、多次數、輕重量進行練習，每組做20-30個，做3-4組。

三角肌后束

三角肌后束主要以身體俯立側平舉來鍛煉。身體俯立與地面平行，雙手從身體的下方側平舉至腕關節、肘關節、肩關節在同一水平面上，肘關節保持微屈，然后再緩慢放回原位。動作以多組數、多次數、輕重量進行練習，每組做20-30個，做3-4組。

肩胛帶肌群

肩胛帶肌群主要以窄拉胸前下拉，雙手抓住繩索窄握距，兩臂夾緊身體，用上背肌群的收縮力拉至腹部，再以上背肌群的控制力緩慢回到原位。動作以多組數、多次數、輕重量進行練習，每組做20-30個，做3-4組。

斜方肌

斜方肌主要以負重聳肩為主，雙手負重放在身體兩側，用斜方肌的收縮力量聳肩，肩向上快點，下放時用斜方肌的控制力慢慢回到起始位置。動作以多組數、多次數、請重量進行練習，每組做20-30個，做3-4組。

小貼士

在做以上動作的時候，如果感覺負重比較困難或者肩部不舒服，可以選擇徒手做以上動作，主要掌握身體所要鍛煉的肌肉和動作的全過程中肌肉始終用力。