4個動作矯正駝背

駝背的形成原因有兩種，一種是先天性的，還有一種是后天不良身體姿態習慣養成的。對于這兩種情況我們可以通過身體肌肉的鍛煉來矯正駝背。

道理很簡單，因為正常人的身體前后左右都是相對平衡的，駝背也叫弓背，弓背的形成是由于脊椎骨向前彎曲度過大，導致駝背。之所以脊椎骨向前彎曲過大是因為身體矢狀面不能夠達到平衡，只能通過身體降低重心并向前彎曲來調節身體的前后平衡。同時也說明身體后面比較弱，而在脊柱骨上附著的是肌肉，由肌肉來控制骨骼的形態。所以矯正駝背我們需要針對附著在脊柱骨上的肌肉以及連帶肌肉進行鍛煉，從而達到矯正駝背的目的。

附著在脊柱股上的肌肉有斜方肌、背闊肌、豎棘肌，連帶肌肉有三角肌后束，我們需要對這些肌肉進行練習。

斜方肌練習方法：啞鈴聳肩

雙手握住啞鈴下垂于體側，以斜方肌收縮的收縮力量，把啞鈴向上提至兩肩聳起至接近耳朵方向，保持這個最高位置，使斜方肌處于頂峰收縮，并控制住，稍停。然后，再以斜方肌的反抗力控制住慢慢落下還原。

背闊肌練習方法：頸前下拉

雙手抓住T字杠使兩肩膀充分向后展開，使胸大肌獲得完全的伸展。通過向心收縮將肩胛骨、肩、肘后拉，在動作的全過程用力。

兩肩膀在開始時，使其盡量向前伸展和使背部肌群也充分伸展。然后，以背部肌群的反抗力進行收縮，并使兩肩膀達到完全向后伸展開，以使兩肩胛骨在背后相互接觸。一句話概括就是“胸部挺出，兩肩后展”。

豎棘肌練習方法：俯臥挺身

身體俯臥，將軀干向前慢慢彎屈至下背肌群完全伸展。然后，再集中以下背肌群的收縮力，使軀干向上彎起至與地面成水平位，使豎棘肌感到徹底收緊，稍停。再慢慢屈體落下重復。在整個動作中，下背肌群必須始終控制住。另外，使頭部始終稍稍向上抬起。

三角肌后束練習方法：啞鈴俯立側平舉

身體俯身向前屈體，使軀干與地面保持平行，頭稍抬起，兩手掌心相對啞鈴下垂于身體前，兩手臂稍彎曲，然后持啞鈴向兩側舉起至上臂與肩齊高為止，使三腳肌后束處于頂峰收縮，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢原路放下至還原。

循序漸進

在做以上四個動作時，遵循先鍛煉大肌肉再練小肌肉、先輕重量再逐步增加重量。每個動作要達到局部肌肉負荷的70％以上，這樣才更加有效果。相信通過一段時間的鍛煉，可以有效矯正駝背，讓身體挺拔起來。