領(lǐng)導(dǎo)干部的心理壓力與自我調(diào)適

近年來，隨著社會變遷，競爭加劇，領(lǐng)導(dǎo)干部因心理壓力過大導(dǎo)致的抑郁癥、精神分裂癥，甚至自殺等現(xiàn)象時有發(fā)生。因此，領(lǐng)導(dǎo)干部應(yīng)正確認識和有效管理壓力。在面對壓力時，領(lǐng)導(dǎo)干部應(yīng)選擇積極的、健康的、自己感興趣的減壓方法，來排解和減輕壓力。下面的方法將有助于領(lǐng)導(dǎo)干部避免和減輕壓力。

一、適當?shù)那榫w宣泄

美國生理學(xué)家愛爾瑪設(shè)計了一個簡單的試驗，研究心理狀態(tài)與人們身體健康的關(guān)系。把一支玻璃試管插在有冰有水的容器里，此時容器中冰水混合物的溫度為零，收集人們在不同情緒狀態(tài)下的“生氣水”。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：人心平氣和時呼出的氣變成水后清澈透明，無色無雜質(zhì)；悲痛時，其氣體變成的水中有白色沉淀；生氣時，水中出現(xiàn)紫色沉淀。愛爾瑪把帶有紫色沉淀的“生氣水”注射在大白鼠的身上，幾分鐘后大白鼠死去。由此愛爾瑪推測，人生氣時生理反應(yīng)劇烈的同時，還會分泌許多有毒的物質(zhì)。可見生氣對人的健康有很大的危害。

情緒宣泄是指在合適的場所，用合適的方式，把不愉快的情緒表達出來。情緒宣泄有助于減輕和消除壓力。情緒宣泄的方法主要有四種：（1）日記宣泄。通過書寫壓力日記，以釋放不良情緒。寫作內(nèi)容應(yīng)是個體對壓力的生理、心理的體驗。美國心理學(xué)家測試，一組專寫壓力煩惱，另一組只寫日常話題，在持續(xù)6周后，前一組人員心態(tài)積極、病癥少。（2）大哭吶喊宣泄：當我們感到壓力很大時，大哭一場，或者大聲吶喊，以宣泄不良情緒。（3）傾訴宣泄。當我們感到很壓抑時，找個人談?wù)劊研闹械牟豢毂磉_出來。我們遇到的壓力，常常是由于我們把感情封閉起來不向別人訴說而產(chǎn)生的。人的感情，無論是喜怒哀樂，都需要宣泄出來。醫(yī)生常說，長年累月把感情埋在心里，從不外露的人，最容易患心臟病。要避免壓力，應(yīng)該建立一種無論是個人的麻煩，還是好主意都可與別人訴說的人際關(guān)系。對大多數(shù)人來說，配偶是最能跟自己交談的人。選擇跟誰訴說時，一定要找一個可以推心置腹交談的人，這個人不會因為你說的話而給你扣帽子，也不會把你的話拿來做不利于你的事情。（3）活動宣泄。通過參加文體活動，或者到宣泄室的活動，以釋放不良情緒。此外聽音樂、閱讀、賞花、旅行、運動，尤其是有氧運動等，都可以釋放不良情緒。

二、認知重構(gòu)

1. ABC理論。美國心理學(xué)家埃利斯認為，人的情緒不是由某一誘發(fā)事件的本身所引起的，而是由經(jīng)歷了這一事件的人對這一事件的解釋和評價所引起的。A是指誘發(fā)性事件；B是指個體在遇到誘發(fā)事件后相應(yīng)而生的信念；C是指特定情境下，個體的情緒和行為的結(jié)果。由此得出，人的情緒和行為障礙不是由于某一誘發(fā)事件A直接所引起，而是經(jīng)受事件的個體對它不正確的認知和評價引起了信念B，最后引發(fā)特定情景下的情緒和行為后果C。

2. 不合理的認知導(dǎo)致不適當?shù)那榫w和行為反應(yīng)。合理的認知和信念，會引起人們對事物適當、適度的情緒和行為反應(yīng)；而不合理的認知和信念往往會導(dǎo)致不適當?shù)那榫w和行為反應(yīng)。當人們堅持某些不合理的認知和信念，長期處于不良的情緒狀態(tài)之中時，最終將導(dǎo)致情緒障礙的產(chǎn)生。 因此應(yīng)改變不合理的認知和信念，以避免或減輕壓力。不合理的認知和信念主要特征：一是絕對化的要求。絕對化的要求是指個體以自己的意愿為出發(fā)點，認為某個事情必定會發(fā)生或不會發(fā)生的信念。這種特征通常是與“必須”、“應(yīng)該”等詞匯聯(lián)系在一起，如“只要我付出了，就應(yīng)該得到回報”；“你必須處處做得最好”等。這種絕對化的要求是不可能實現(xiàn)的，因為客觀事情的發(fā)生和發(fā)展有其自身規(guī)律，不可能以個人的意志為轉(zhuǎn)移。因此，當個體絕對化的要求與客觀事情的發(fā)展相悖時，就會感到難以接受和適應(yīng)，從而極易陷入情緒困擾之中。所以遇事都不能太絕對化和主觀化。二是以偏概全。即以某一件或某幾件事情來評價自身或他人的整體價值。就好象是以一本書的封面來判定它的好壞一樣。如面對失敗的結(jié)果常常認為自己“一無是處”或“毫無價值”。這種片面的自我否定，往往會導(dǎo)致自責、自卑、自棄的心理，以及焦慮和抑郁等情緒。而一旦將這種評價轉(zhuǎn)向于他人，就會求全責備，并產(chǎn)生憤怒和敵對等情緒。三是糟糕至極。糟糕至極是指對事物的可能后果做出非常可怕的、非常糟糕的，甚至是一種災(zāi)難性預(yù)期的信念。對任何一件事情來說，都有比之更壞的事情發(fā)生。因此，沒有一件事情可以被定義為百分之百的糟糕至極。如果堅持這種不合理觀念，當個體認為遇到了糟糕至極的事情發(fā)生時，就會陷入極度的負面情緒之中。

3. 轉(zhuǎn)變認知。改變認知，是指通過改變自己對問題的思維方式，從一個新的角度思考問題，從而緩解或消除心理壓力。從根本上講，"壓力應(yīng)對的核心是一個認知過程，個體認知的轉(zhuǎn)變是解決壓力問題的關(guān)鍵。當自己因某件事情，感到壓力很大時，要學(xué)會調(diào)整自己的認知，改變自己的態(tài)度。因為外部環(huán)境無法改變，不要和大的背景去抗爭，去較量，做無謂犧牲。要主動調(diào)整自己的認知和態(tài)度，使自己心里處于平衡狀態(tài)。這樣就可以避免和減輕壓力。比如，我們常說的“想通了，就不生氣了”、“退一步海闊天空”等，都能引導(dǎo)我們從多個角度思考問題，從而減少外界對個人情緒的影響。領(lǐng)導(dǎo)干部的壓力應(yīng)對，應(yīng)以認知轉(zhuǎn)變?yōu)橹鳌Ｒ獦淞⒖茖W(xué)發(fā)展觀、正確的人生觀和價值觀，通過多角度思考問題，增強對外界影響的抵御能力。

三、積極的自我心理暗示

積極的自我心理暗示，有助于增強人的自信心，從而增強個體對壓力的抵抗能力。什么是暗示？暗示是人們?yōu)榱四撤N目的，在無對抗的條件下，通過交往中的語言、手勢、表情等，用含蓄的、間接的方式發(fā)出一定的信息，使他人接受所示意的觀點、意見，或按所示意的方式進行活動。在一般情況下，暗示者是主動的、自覺的；受暗示者是被動的。暗示可分為自我暗示和他人暗示。所謂自我暗示，是指暗示信息來自自身內(nèi)部，即自己對自己發(fā)出刺激信息，影響自己對某事物的認知、情緒、意志和行為。如“杯弓蛇影”、“草木皆兵”都是自我暗示的結(jié)果。自我暗示在日常生活中是常見的，它對一個人的健康、工作和生活起著很大作用。這種作用有時是積極的，有時則是消極的。積極的自我心理暗示又稱自我肯定， 是用一些積極的思想和概念來替代否定性的思維模式，以改變我們對生活的態(tài)度和期望。

積極的自我心理暗示，應(yīng)遵循以下原則：一是要用現(xiàn)在時態(tài)，而不是將來時態(tài)進行暗示。如應(yīng)該說“我現(xiàn)在是幸福的”！而不說“我將來會得到幸福”！每件事物都是先被人想到，然后才能在客觀現(xiàn)實中顯現(xiàn)。二是要在最積極的方式中進行暗示。肯定我們需要的，如“我越來越能干”，這樣做以保證我們總是創(chuàng)造最積極的思想形象。三是語句越簡短，越有效。如“我是一個聰明的人”、“我是最棒的！”等等。四是選擇對自己感到合適的肯定。如“在我所從事的專業(yè)領(lǐng)域我是出類拔萃的”等。總之，積極的自我心理暗示要求我們所進行的肯定應(yīng)該是使自己覺得積極、擴張、自在，或是支撐性的。

此外，合理的運動、飲食與營養(yǎng)、充足的睡眠、身心放松等都有助于釋放和減輕壓力。

總之，領(lǐng)導(dǎo)干部應(yīng)不斷調(diào)適自己的壓力，將自身的壓力控制在合適的范圍內(nèi)，把壓力轉(zhuǎn)化為工作的動力，不斷提高自己的身心健康水平和工作成效。

責任編輯：徐建秋