有氧運動對睡眠質量影響的調查分析

艾英偉 阿拉木斯 李 爽

(1.軍事體育進修學院,廣東廣州510500;2.廣州大學體育學院,廣東廣州510500)

睡眠作為生命所必須的過程,是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節,是健康不可缺少的組成部分。WHO研究表明,睡眠問題是一個沒有得到充分重視和良好解決的公共衛生問題,全球約27%的人正遭受著睡眠疾病的困擾。睡眠障礙是影響身心健康及生活質量的重要因素。有氧運動持續時間較長,一般在30 min以上。持續的有氧運動,不僅使心肺功能和下肢肌群的運動能力得到增強,還可通過鍛煉保持心情舒暢、精力充沛,擁有健康的身體和心理。有氧運動的身心健康效應已被越來越多的科學研究所證明[2,3]。本文通過對56名高校教師參加有氧運動前后的睡眠質量狀況進行對比分析研究,探討有氧運動對睡眠質量的影響,為改善睡眠質量提供科學依據,為高校教育增進身心健康,提高工作效率提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

56名廣州高校教師,年齡26～58歲,男性26名,女性30名。無系統鍛煉史,無嚴重疾病。

1.2 研究方法

根據受試對象的體適能和健康狀況確定有氧運動處方。通常認為提高心血管機能的有氧運動處方應該采用以70～80%H R m a x的運動強度,運動時間為每天20～60 min,運動頻率為每周 3～5 d[4]。考慮受試對象的體適能和健康狀況,本研究運動處方的運動強度控制在本人最大安全運動心率的60～80%HRmax(HRmax最大心率=220-年齡),有效心率保持在120～150次/min之間,運動時間為每天早晨1 h,運動頻率為每周5次,有氧運動練習共持續6個月。采用匹茲堡睡眠質量指數 (Pittsburgh sleep quality index,PSQI)作為評價睡眠質量的工具,PSQI可劃分為主觀睡眠質量、入睡時間、睡眠時間、睡眠效率、睡眠障礙、安眠藥物的應用、日間功能7個成份,每個成份按0、1、2、3來計分,累計各成分為PSQI總分,得分越高,睡眠質量越差,以PSQI≥8作為判斷睡眠質量問題的標準。采用焦慮自評量表 (Zungs selfrating anxiety scales,SAS)評價抑郁、焦慮發生情況。量表及評價標準:SAS標準分≥50分為焦慮癥,其中50～59分為輕度焦慮,60～69分為中度焦慮,69分以上為重度焦慮。所有測試者在進行系統有氧運動訓練前后分別進行PSQI和SAS評價,所有數據采用SPSS11.0統計軟件處理。

2 結果與分析

2.1 高校教師睡眠質量現狀

睡眠是人類一種基本的生理、心理需求,是肌體復原、整合等生命現象所必須的過程,更是身心健康不可缺少的組成部分。每個人都需要正常健康的睡眠,正常的睡眠時間和節律與人體生理及心理健康關系密切,是反映身心健康的重要標志。睡眠障礙 (Sleep Disorders)包括睡眠-覺醒過程中的各種功能障礙,如睡眠時間過短、過長、入睡時間延遲、覺醒時間提前、睡眠淺而易醒、白天嗜睡、睡眠-覺醒功能混亂以及發生再睡眠時的功能障礙(如夜驚、睡行癥)。睡眠障礙會使人大腦皮層的興奮-抑制功能紊亂,使皮層警覺水平下降,出現頭腦昏沉的現象;使記憶、思維、想象、創造力、注意力下降或遲鈍;導致情緒障礙,焦慮、抑郁、脾氣大、心煩、人際關系不和諧;引起免疫系統紊亂,機體的抵抗能力下降,患病的機率大大增加;造成內臟各功能紊亂:表現在心慌、氣短、乏力、食欲下降、消化紊亂、出虛汗。

睡眠問題是一個長期沒有得到充分重視和良好解決的公共衛生和公眾健康問題,王剛等[5]使用PSQI對一般人群睡眠質量進行了調查,結果是一般人群中43.8%的人PSQI總分＞7分,睡眠質量較差。于守臣等[6]對黑龍江17～65歲的11 432例的調查顯示,睡眠障礙患病率為9.38%。高校教師職業的特殊性及高等教育事業的迅猛發展,給廣大高校教師帶來了巨大的心理壓力,各種心理上的不平衡及心理障礙現象也越來越明顯。高校教師不良的心理狀態如焦慮、抑郁等情緒可導致各種睡眠障礙現象,睡眠障礙本身也是焦慮癥和抑郁癥患者常見的軀體癥狀。嚴重的睡眠障礙使高校教師過分擔心,緊張、焦慮等情緒障礙更加明顯,因而常常陷入一種惡性循環。有研究表明[1],高校教師的睡眠質量和睡眠衛生意識現狀有待改善。本研究結果顯示,56名高校教師在進行有氧運動干預以前PSQI總平均分為6.48±2.62分,其中28.57%的高校教師存在睡眠質量問題,長期的睡眠障礙會引起了人們諸多的情緒問題,同時情緒問題也是引起睡眠障礙的重要原因。調查結果表明,教師在進行有氧運動鍛煉前的SAS標準分均值為46.72±7.85,有12例 (21.42%)的SAS標準分≥50分,其中11例(19.64%)為輕度焦慮,1例(1.79%)為中度焦慮。

2.2 有氧運動對高校教師睡眠質量改善的影響

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說,在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。簡單來說,是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長,運動強度相對較低,有效心率保持在 120～150次/min之間的運動為有氧運動。這種運動方式,可以增強和改善心肺功能,預防骨質疏松,調節物質代謝,改善心理和精神狀態,延緩衰老[7,8],是健身的主要運動方式。有氧運動簡單易行,內容豐富,安全有效,容易堅持和推廣,是深受人們喜愛的健身運動。通過有氧運動,可以使人保持充足的精力,從而保持愉悅的心情,而且還可以緩解心理壓力、改善不良情緒,使人的情緒得到有效改善,對于提高睡眠質量也有著積極意義。

表1 有氧運動前后高校教師的PSQI評分比較

從表1可見,56名高校教師在進行有氧運動 練習前 PSQI總平均分為6.48±2.62分,其中28.57%的高校教師存在睡眠質量問題,而進行有氧運動后的高校教師PSQI總平均分為5.23±1.86分,其中只有19.64%存在睡眠質量問題。高校教師堅持有氧運動練習,其入睡時間有改善,睡眠時間增多,日間功能改善 (P＜0.05)。

統計還顯示,56名高校教師在進行6個月有氧運動鍛煉前后的SAS標準分均值分別為 (46.72±7685和39.95±7.11)分,存在顯著性差異 (P＜0.05)。在進行有氧運動前56名高校教師有12例(21.42%)的SAS標準分≥50分,其中11例(19.64%)為輕度焦慮,1例 (1.79%)為中度焦慮,而56名高校教師在經過6個月的有氧運動鍛煉后,僅有 6例 (10.71%)存在輕度焦慮癥狀(運動前后均無重度焦慮)。

本研究結果表明,高校教師在堅持6個月有氧運動練習后,其入睡時間有改善,睡眠時間增多,日間功能得到明顯改善、PSQI總平均顯著下降(P＜0.05),僅有6例 (10.71%)還存在輕度焦慮癥狀。這說明有氧運動對緩解高校教師的焦慮情緒,改善其睡眠質量是非常有效的。

2.3 有氧運動對高校教師睡眠質量改善的成因

有氧運動使練習者在訓練后會產生一定的疲勞感,大腦興奮抑制物質分泌,入睡時間加快,促進深度睡眠,有利于疲勞的緩解,從而使睡眠進入一個良性循環,全面提升睡眠質量。有氧運動可以改善機體神經-內分泌功能,使中樞神經系統中5-羥色胺水平升高[9],刺激腦源性神經營養因子增加,對大腦和紊亂的情緒都是一種有益的調節,有助于緩解壓力,降低焦慮和憂郁水平,減少夢中驚醒、減輕睡眠障礙。有氧運動可刺激垂體分泌-內啡肽,-內啡肽是一種良好的生理鎮靜劑[10],有助于催眠。所以,采用有氧運動來緩解心理壓力、改善焦慮情緒,從而調理睡眠、改善睡眠質量是一種安全、有效、可行的方法。

3 結論與建議

3.1 有氧運動可有效幫助高校教師緩解心理壓力和焦慮情緒,調理睡眠、改善睡眠質量,是一種安全可行、積極有效的方法。

3.2 為保證在高校教師群體中有氧運動的科學有效開展,應建立高校教師體質健康檔案,并針對其群體特征不斷完善有氧運動處方。

3.3 我國高等教育的改革與發展,在給高校教師帶來了全新的發展機遇的同時,也給其帶來了更大的壓力。壓力過度會導致身心及行為等方面諸多的不良反應,睡眠障礙只是表現之一,因而,除通過有氧運動改善其睡眠質量外,有必要采取其他相應的措施來調適、緩解壓力,改善其工作生活等方面的質量,以保證高校教師身心健康,進而提高教學和研究水平。

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[2]虞定海,王敬浩.6個月健身氣功五禽戲鍛煉前后中老年人外周血T淋巴細胞的變化[J].中國運動醫學雜志,2003,27(2):59～63

[3]吳家舵,等.五禽戲新功法鍛煉者心理健康效應分析 [J].上海體育學院學報,2006,10(6):430～431

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[5]王剛,等.一般人群睡眠質量的現況調查[J].健康心理學雜志,2002,10(6):430～431

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[7]王步標,華明主編.運動生理學 [M].北京:高等教育出版社,2006,7:286～287

[8]有氧運動,延續衰老的良方[J].家庭醫生,2009,14:62

[9]李秋利,關尚一,張少生.有氧運動對抑郁女大學生抑郁狀態、單胺遞質的影響[J].西安體育學院學報,2009,1(1):124

[10]朱惠群.康復鍛煉督導對乳腺癌根治術患者生活質量的影響[J].護理與康復,2008,7(8):620～621