初中生中長跑訓練初探

在初中階段參加中長跑練習的學生，首先必須打好基礎，全面發展其身體素質。另外，體育教師還應針對該年齡段（12—15歲）學生特點，采用靈活多樣的練習方法與手段，以達到逐步提高成績的目標。

一、研究方法

訪談法。如何進行中長跑練習？如何盡快提高運動的成績？本人就此問題同各初中學校的體育教師進行過探討，同時，也多次觀摩過一些優秀體育教師的體育課，把他們在教學過程中采取的不同教學手段、方法與自己的心得進行比較，得出結論。

調查法。主要通過調查本校學生的練習情況和成績提高的對比，特別是查閱了近幾年來本校學生的練習記錄，對其中學生的練習情況進行認真的分析研究。

文獻資料法。查閱了大量的中長跑練習的專著，及運動生理學、運動心理學等基本理論共十幾篇，從中篩選出與本課題有關的論據進行分析與探討。

二、研究結果與分析

1.有氧練習與無氧練習

中長跑運動成績提高的物質基礎是有氧耐力和無氧耐力水平的提高。對于中長跑運動來說，其一個重要特點是：練習時無氧過程比重（主要是糖酵解過度）可能超過有氧過程或與之相近。因此，在練習過程中，應將無氧練習與有氧練習置于同等地位。

無氧練習是指持續時間20''—2'，其強度指標應定在最高強度（極限強度）的80％—90%，心率達到160—180次／分以上，這樣可使機體在“無氧”狀態下工作，以提高人體負氧債的能力，適當的練習方法可以逐步提高人體對乳酸的耐受力。加速體內乳酸和糖元的酵解，在無氧練習過程中一般要注意練習時間、重復次數和時間間隔，間歇跑是發展無氧耐力水平的有效手段，它要求學生的負荷接近或超過一定強度，心率在160次／分以上。

有氧練習是指長時間小強度的練習，方法包括有氧持續跑和有氧間歇跑。有氧間歇是在多個快跑中間間隔不是靜止，而是慢跑類、積極性休息，間歇過程中可使有機體在下一次練習中較容易進入工作狀態，加快消除上一次練習后的代謝產物。在間歇內，可使下次練習及安排在呼吸系統、心血管系統處于較高水平時進行。這樣隨著練習的重復，耗氧量在未達到最高點前將不斷增加，就會出現機體需氧量與當時耗氧量的平衡，甚至會出現超過學生原有耗氧量的最高水平。出現這一良好練習結果，不是短期練習的結果，而是堅持長期練習的結果。因此，發展這一素質要有長遠的觀點，不能急于求成，長距離有氧勻速跑也是發展有氧耐力水平的良好手段，這種練習一般每周安排1—2次，男學生半小時左右，女學生25分鐘左右勻速跑，自然地采用50％—60％力量，注意調整呼吸，呼吸深度不宜過大，頻率不宜過快，做到步頻快而步長適當，這種方法可有效地提高有氧耐力水平，逐步提高與改善學生的呼吸系統和心血管系統，達到提高成績的目的。

2.要貫徹“一般練習和專業練習相結合的原則”

初中學生的年齡一般在12—15歲之間，這個年齡段的學生正處于發育的高峰期，身體各方面的素質有較大的發展潛力，所以可根據其運動素質發展的敏感期，更好地發展隊員全面的身體素質。進行一般練習采取多種多樣的練習內容和手段，就可以補充專項練習的不足，為學生提高成績打下良好的基礎。

通過多年的運動實踐我們都知道，如果在開始專業練習前，使少年兒童參與各種項目、多種形式的練習，一旦確定專項后，由于他們具備了良好的、全面的身體練習水平，即使開始專項練習的時間較晚，他們也能在較短時間內很快達到高水平的專項成績。少年兒童的這一特點要求我們在基層工作的體育教師，在運動練習過程中，一定不要只抓專項練習而忽視了學生全面素質的提高，只有抓好學生的速度、力量、協調、柔韌等素質的練習，才能更好地提高學生的耐力水平，為其專項成績的提高奠定良好的身體基礎。

3.重視學生的速度練習

當前的中長距離練習，沖刺能力的強弱往往在練習中起決定性作用。速度練習是中長跑練習中一項重要的內容，中長跑運動中的速度練習有其自身的特點，應將速度練習與中長跑運動的特點結合起來，在練習中多采用加速跑、行進間跑、下坡跑、短距離反復跑等，以及60—200米之內的變速跑，中長跑運動中的速度練習占的比重應達到20％左右。

綜上所述，中長跑練習是一個復雜的過程，在初中階段中長跑練習過程中，體育教師不能單純地追求專項成績的提高，更重要的是全面發展學生的身體素質，更好地改善學生的生理機能狀態，為日后出成績奠定基礎。體育教師必須深入地研究中長跑練習的內在規律，通過各種方法和手段，提高學生的專項耐力素質即無氧耐力水平。這樣，就能收到更好的練習效果。

三、研究結論

通過上面的論述，可以得出以下結論：

1.中長跑運動成績提高的物質基礎是有氧耐力和無氧耐力水平的提高。進行無氧練習時，要特別注意練習時間、重復次數和休息時間這三個要素。無氧練習的強度要求達到極限強度的80%——90%，間歇練習法和重復練習法是提高無氧耐力水平的有效方法。進行有氧練習時應注意循序漸進的原則，不能急于求成，練習的方法多用越野跑、山地跑等。

2.初中中長跑練習應特別注意一般練習與專項練習相結合的原則。有氧練習與無氧練習相結合，有氧練習的比例應占2/3以上。

3.速度練習是中長跑練習的重要內容。

（責任編輯譚有進）