籃球運動員彈跳力訓練與實踐研究

體能包含身體形態，身體機能和運動素質三個基礎方面，其中身體形態和身體機能是內在條件，而運動素質是外在的表現因素，彈跳力是重要的運動素質之一，是彈跳力是決定籃球運動員搶籃板球、封蓋等技術質量的決定性因素，因此，提高運動員的彈跳力，對提高運動員的整體競技能力大有裨益。

一、籃球運動員彈跳過程分析

彈跳力我們稱為彈跳能力，又可稱其為跳躍能力或者彈跳素質，它集中體現了運動員的協調運動，力量爆發和全身柔韌等的綜合素質，在所有的技術動作結構中，無論是搶籃板球還是封蓋，無論是助跑起跳或者是原地起跳，都全部或部分包含著：助跑、擺臂、爆發、緩沖四個基本的技術環節，當然，其中還包含許多技術方面的細節，需要我們在技術訓練中加以注重。

1 助跑階段。其中第一個環節為助跑，當然原地起跳不含助跑，這在沖搶籃板球的過程中顯得非常重要。

2 擺臂階段。第二個階段為擺臂環節，擺臂環節通過手帶動全身迫使主動肌被迫拉長以后，為第三個環節作好積極的準備，在擺臂的過程中要夾臂，避免因動作過大而犯規。

3 爆發階段。第三個環節為爆發所致，運動員在此環節通過大腿肌肉群的強力收縮，獲得向上的初速度，這主要通過腳面與地面形成的反作用力獲得。

4 緩沖階段。第四環節為緩沖階段，這一階段對于運動員保護膝關節是非常重要的，根據沖量定理，外力作的功等于物體動能的變化，從開始發力到運動是上升過程和下降中動量變化是一定的。因此下降過程中緩沖所用的時間越長、膝關節和全身所承受的力也就越小。

二、籃球運動員彈跳力訓練負荷安排

影響籃球運動員的彈跳力的因素有很多。首先是遺傳因素，這主要涉及到運動員選材，彈跳力較好的運動員跟腱較細，股三頭肌、股四頭肌的肌肉較粗大，臂部肌肉緊縮上提，這取決于先天的條件，這是由基因控制的，是沒有辦法改變的，我們能做的是通過相關訓練讓運動員的肌肉的爆發力得以發展，提高起跳過程的初速度，讓運動員跳得更高。

1 運動強度的把握。各種教材上關于運動強度的所握說法有很多，但是沒有一個比較有可操作性的方法，比如說60％～70％的負荷，在運動訓練實踐過程中就很難把握，因此，強度的單位也就顯得非常重要，比如說上訓練課時，教練員是布置70～80％的負荷做四組，運動員就很難去執行，在同一個運動隊運動員之間會有差異，訓練的階段和水平同樣會有差異性，在《運動訓練學》教材中明顯指出訓練中必須按照區別對待原則進行施訓，如果按能百分比進行衡量運動的負荷，顯然是不符合運動訓練的實際情況。因此，我們必須采用新的量度單位，好的度量單位是用RM來表示，RM表示重復一定次數能舉起的最大重量，它是一個強度單位，5RM是運動員能舉起一定重量的負荷能夠舉起五次，第六次舉不起來的負荷，這樣在運動訓練實踐過程當中就能比較好把握。如提高大腿肌群內部的速度力量，這時可采用8M法來發展，先用5RM的負荷作起始負荷，經過一段時間的訓練作到8次以后，再加量，又回到5次的水平，如此進行循環練習。

2 運動量的把握。運動量指的訓練過程中的積累效應，根據我國的傳統訓練思想“三從一大”的基本原則，從嚴、從難、從實踐出發，進行大運動量的訓練的基本原則，訓練過程中要進行大運動量的訓練，同樣在籃球運動員的彈跳力訓練中同樣需要進行大運動量的訓練，但是同時要考慮到運動員的承受能力，還要考慮到爆發力的訓練要在運動員身體狀態較好的情況下進行。因此，一方面要加大運動訓練量，一方面要根據速度力量訓練基本原則加以控制，作為一名教練員要在這兩者之間尋找一個平衡點，這也是一名教練藝術性的體現及其訓練水準的彰顯。

三、籃球運動員彈跳力的訓練內容和練習方法

要提高籃球運動員的彈跳力，訓練內容從三個維度開展，第一個維度是提高肌肉爆發力的訓練，如采用各種提大腿肌肉群爆發力的練習，第二個維度是提高完整起跳技術的練習，第三個維度是提高彈跳的力量耐力。

1 提高肌肉爆發力的訓練。通過提踵，負重蹲跳，交換腿跳和摸高練習等促進運動員大腿肌肉群力量的發展。

2 提高運動員起跳技術。運動員的彈跳不單與運動員的爆發力有關還與運動員的起跳技術相關。因此，在彈跳力的訓練中應加強運動員的協調運用肢體進行跳躍的練習，一方面能提高技術水平，另外一方面能減小運動量，降低比賽過程中受傷的幾率，更好地保護好自己。

3 提高彈跳耐力的內容。彈跳耐力指多次重復彈跳的持續能力。然而，耐力和爆發力的訓練是有矛盾的，耐力的訓練會阻礙爆發力的提高，這里講的彈跳耐力主要是指保證爆發的情況下加強起連續起跳的能力。一場籃球比賽的時間較長，這要求運動員有較好的彈跳持續能力和連續起跳的能力。

4 作好縱跳訓練計劃。彈跳力的先天條件很重要，通過美國最著名縱跳訓練計劃，運動員練成后預計縱跳能力可以提高二十到三十公分，鍛煉過程很辛苦，整個過程要三個月左右。對于每個動作要作三組，組與組之間休息不能超過兩分鐘，若完成了，需直接做下個項目，分為五項內容：1)半蹲跳。開始時，運動員半蹲至一定的位置，雙手放置于前，向上跳離地面最少二十到二十五厘米。(若運動員覺得容易的話，可以跳至二十五一三十厘米)。當運動員在空中，雙手需放在后面，著地時，完成一次，接下來，重復以上步驟。2)提踵練習。首先，找個梯級或木塊墊腳，運動員然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點，再慢慢放下，完成一次，注意雙腳完成。3)臺階跳練習。找張椅子把一只腳放上去，運動員膝關節呈九十度，盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上，重復上一步驟，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。4)縱跳練習。雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”運動員的膝蓋；只用運動員的小腿跳，只能彎曲運動員的腳臊，膝蓋盡量不彎曲，到地時，再迅速起跳，完成一次。5)腳尖跳練習。將腳尖抬到最高點，運動員用腳尖快速起跳，跳時不得超過二點五厘米，蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練速度力量的一個途徑。

五、結語

彈跳力訓練適應過程的發展受很多因素影響，如恢復過程、身體狀況等，其中負荷和恢復起決定性作用。運動負荷由量和強度構成，有一定的量就有一定的強度，反之，有強度的練習就有一定的量，運動中運動量和強度的把握是訓練中的關鍵性問題。要想提高彈跳力必須從多維的角度進行思考。經過一段時間訓練后，不適應現象消失了，運動器官和內臟器官的機能得到提高，表現出相對較高的運動能力，完成訓練后不適性反應較小，這些是機體對運動負荷產生適應的表現，我們把訓練產生的有機體與負荷的外環境取得平衡的彈跳力訓練過程叫做訓練適應。在彈跳力訓練中，機體對負荷反應有從不適應到適應的，運動員在訓練的開始階段，或在承受不習慣的負荷后，機體反應強烈，疲勞較深，會出現思睡和血壓偏高等不適應現象，因此在籃球彈跳力的訓練中我們要采取各種手段促成運動員形成適應性反應，促進運動員整體身體素質的提高。