飲食與延緩衰老

衰老（aging，senescence）又稱(chēng)老化，通常是指生物發(fā)育成熟后，在正常狀態(tài)下機(jī)體隨年齡增加機(jī)能減退，內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定能力與應(yīng)激能力下降，結(jié)構(gòu)組織逐步退行性變化，趨于死亡，不可逆轉(zhuǎn)的現(xiàn)象。它是復(fù)雜的自然現(xiàn)象，是人類(lèi)生命過(guò)程中的必然規(guī)律，是不可避免的，但是通過(guò)一定的措施去除外界不良的可控因素，降低衰老相關(guān)疾病的發(fā)病率，就可以有效地延緩衰老。

那么，如何延緩衰老呢？歷代醫(yī)家發(fā)明了很多至今仍被廣泛應(yīng)用的延緩衰老的方法。如藥物延緩衰老術(shù)、飲食延緩衰老術(shù)、怡情延緩衰老術(shù)、氣功延緩衰老術(shù)、運(yùn)動(dòng)延緩衰老術(shù)、針灸延緩衰老術(shù)等，并針對(duì)各種致衰因素而創(chuàng)立出許多對(duì)策，如飲食有節(jié)、動(dòng)則不衰，節(jié)欲保精，恬淡虛無(wú)，起居有常，法于自然，合理用藥，祛病延年等。這些方法和對(duì)策，以人與自然以及人體各部相關(guān)的整體觀念為原則，在改善機(jī)體功能的同時(shí)延緩衰老，是人類(lèi)延緩衰老、防病益壽寶庫(kù)中的精華，日益受到人們的重視。

本文主要從飲食的角度探討延緩衰老的途徑及其原因。

一、平衡膳食

1. 食物間的平衡

古人將食物大致分為4類(lèi)，并在長(zhǎng)期的實(shí)踐中總結(jié)出“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”的平衡膳食觀點(diǎn)。現(xiàn)代科學(xué)研究認(rèn)為，這一觀點(diǎn)仍然是正確的，日常生活中不可能每天都按食物成分表來(lái)安排和計(jì)算每人每天所需要的食物種類(lèi)和營(yíng)養(yǎng)素的含量。總的來(lái)說(shuō)膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)以葷、素、雜食為主，主食以“五谷為主”，也就是米、面為主，兼食雜糧。副食以“五畜為主”，主要是肉、魚(yú)、蝦、禽、蛋、奶等，是動(dòng)物性蛋白質(zhì)和脂肪的物質(zhì)基礎(chǔ)。五果、五蔬主要是植物性副食品和蔬菜為主。各種豆類(lèi)或豆制品、蔬菜類(lèi)，包括根、莖、葉、花、瓜果，按季節(jié)輪番食用，是攝取維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要途徑。各食物間相互聯(lián)系、相互補(bǔ)充。

2. 營(yíng)養(yǎng)成分間的平衡

人體是一個(gè)有機(jī)的生命體，從其組成上看不外乎有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和水。膳食纖維雖然不是人體的組成部分，但它能刺激胃腸蠕動(dòng)、幫助消化、減少脂肪和某些有害物質(zhì)的吸收，被列為人體第七大營(yíng)養(yǎng)素。適當(dāng)增加膳食纖維攝入有助于健康長(zhǎng)壽。各種營(yíng)養(yǎng)素的日攝入量應(yīng)遵循一定的標(biāo)準(zhǔn)，一般認(rèn)為蛋白質(zhì)每日攝入應(yīng)占總熱能攝入量的11%～15%，脂肪占20%～30%，碳水化合物占55%～65%。

3. 三餐飲食的平衡

有人提出“早吃好，午吃飽，晚吃少”，這一觀點(diǎn)適合大眾人群。早餐質(zhì)量要高，各種營(yíng)養(yǎng)素的搭配要合理，尤其是蛋白質(zhì)的量要充足；午飯要吃足，在營(yíng)養(yǎng)素方面?zhèn)戎赜谔妓衔锖椭荆煌盹堃缘蒙伲孕┮紫氖澄铩Ｒ蝗杖偷纳攀持校承I(yíng)養(yǎng)素要各有側(cè)重，但每種營(yíng)養(yǎng)素不能缺少，有目的地增加膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的比例。

4. 每日膳食熱量要控制

膳食熱量攝入過(guò)高會(huì)造成脂肪堆積。有人統(tǒng)計(jì)，中國(guó)有3億多人體質(zhì)量超標(biāo)。過(guò)度體胖是人體早衰的重要因素。世界上一些長(zhǎng)壽的老人，他們每日膳食中的熱量?jī)H為5 441.8～6 279 kJ，而我國(guó)每日人均膳食攝入熱量在10 046.4 kJ左右。有的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家就提出，每餐應(yīng)吃七分飽為宜。因此，適當(dāng)控制飲食的熱量是延緩衰老的重要因素。一般早、中、晚的熱量分別占總熱量的30%、40%和30%，如果加餐，加餐中的熱能營(yíng)養(yǎng)素及其他營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)計(jì)入三餐當(dāng)中。

二、良好習(xí)慣

人體組織器官的運(yùn)動(dòng)是在神經(jīng)系統(tǒng)的統(tǒng)一指揮下進(jìn)行的，非健康的飲食習(xí)慣容易造成神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)和機(jī)體組織器官損傷，從而影響人體組織器官功能的發(fā)揮，促進(jìn)人體衰老。

1. 不抽煙

據(jù)報(bào)道，煙中有1 000多種成分，其中絕大部分對(duì)人體有害，如尼古丁、焦油、苯丙、一氧化碳等。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，吸煙是導(dǎo)致肺癌、心血管疾病的重要因素，有人提出每抽一支煙人的壽命就縮短2 s。

2. 少量飲酒

人體對(duì)酒精的分解和承受能力有大有小，世界衛(wèi)生組織提出每日飲酒基準(zhǔn)量為10～30 g酒精，也就是說(shuō)每次飲白酒50～100 g、紅酒150 g、啤酒350 g，可以刺激血管的舒張和促進(jìn)血液循環(huán)，有益于身體健康。有人建議喝紅葡萄酒，紅葡萄酒內(nèi)有種成分叫“逆轉(zhuǎn)酶”，有抗衰老的作用，它還是抗氧化劑，常喝可減少心臟病的發(fā)生，還可幫助防止心臟突然停搏，也有降血脂、降血壓的作用。但無(wú)節(jié)制的飲酒或過(guò)量飲酒，不但會(huì)損傷腸胃、肝腎、神經(jīng)系統(tǒng)，還可降低人體免疫力，加速人體器官的老化。醫(yī)學(xué)研究證明，過(guò)度飲酒是造成心血管疾病、肝硬化、老年性癡呆、胃潰瘍、腎衰竭的重要因素，青少年不應(yīng)飲酒。

3. 反對(duì)暴飲暴食

細(xì)嚼慢咽、適度節(jié)制是正確的飲食原則，尤其是老年人，暴飲暴食不但增加消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，而且容易使體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的自由基，進(jìn)而加速機(jī)體組織器官的老化。

三、飲食有節(jié)

飲食有節(jié)的基本精神是要少食，不可過(guò)食。如晉·張華《博物志》說(shuō)：“所食愈少，心開(kāi)愈益；所食愈多，心愈塞，年愈損焉。”

過(guò)度飽食會(huì)使血液過(guò)久地存積于胃、腸中以助消化，造成大腦缺血、缺氧而妨礙腦細(xì)胞發(fā)育，降低智商。長(zhǎng)期過(guò)度飽食可誘發(fā)大腦中一種叫做纖維芽細(xì)胞生長(zhǎng)因子的大量分泌，促使血管壁細(xì)胞增殖，造成管腔狹窄，供血能力削弱，從而加重腦缺氧。目前尚無(wú)藥物能有效抑制這種損傷腦組織及其功能的物質(zhì)的分泌，只有靠適當(dāng)減少食量來(lái)預(yù)防。

過(guò)食會(huì)促進(jìn)機(jī)體產(chǎn)生大量自由基，而自由基是人體在代謝過(guò)程中形成的含有不配對(duì)電子對(duì)基團(tuán)的總稱(chēng)，有很強(qiáng)的氧化能力，能破壞細(xì)胞膜，并使細(xì)胞老化。如果在體內(nèi)蓄積，有促進(jìn)衰老和誘發(fā)腫瘤的危險(xiǎn)。

另外，過(guò)多攝入蛋白質(zhì)，不但是對(duì)食物蛋白質(zhì)資源的浪費(fèi)，而且對(duì)人體健康有害。①引起胃腸功能紊亂：蛋白質(zhì)進(jìn)入胃腸道后經(jīng)過(guò)機(jī)械消化和化學(xué)消化轉(zhuǎn)變成氨基酸，然后被腸粘膜吸收進(jìn)入血液，繼而被合成人體自身的組織蛋白。人體對(duì)任何營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化和吸收都有一定的限度，對(duì)蛋白質(zhì)也一樣。如果蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，部分不能被消化，也不能被吸收。這些未被消化的蛋白質(zhì)和已被消化而未被吸收的氨基酸被腸道細(xì)菌分解，發(fā)生腐敗作用，形成大量腐敗產(chǎn)物——胺，此外，還產(chǎn)生苯酚、吲哚、甲基吲哚以及硫化氫等物質(zhì)，這些腐敗產(chǎn)物可引起胃腸道功能紊亂及對(duì)人體有毒作用，反過(guò)來(lái)導(dǎo)致胃腸道早衰。②肝臟解毒負(fù)荷增加：如果蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，腐敗產(chǎn)物量也增多，肝臟解毒負(fù)荷增加，引起早衰。這些毒物又損傷肝臟，對(duì)整個(gè)人體也會(huì)造成危害。③腎臟排泄負(fù)荷增加：雖然蛋白質(zhì)攝入量增加，吸收量也會(huì)有所增加，但由于不能被人體利用而產(chǎn)生大量代謝廢物。這些廢物如尿素、肌酐和尿酸等須經(jīng)腎臟過(guò)濾進(jìn)入尿中，繼而排出體外。由于代謝廢物量大，腎臟濾過(guò)量也大，從而加重了腎臟的排廢功能。如果腎臟負(fù)荷長(zhǎng)期增加，則會(huì)使功能和結(jié)構(gòu)受損，導(dǎo)致早衰，繼而危害整個(gè)人體健康。而且蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，可導(dǎo)致尿鈣排出增加，甚至出現(xiàn)負(fù)擔(dān)平衡。

聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織的一項(xiàng)研究觀察到，每日攝入動(dòng)物蛋白質(zhì)過(guò)高會(huì)使骨折發(fā)生率增加。臨床表明，經(jīng)常大吃大喝，攝入過(guò)量蛋白質(zhì)的人群患胃腸道疾病、肝臟疾病、腎臟疾病及其他臟器疾病的比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他人，而常常在各個(gè)宴會(huì)奔走的人，無(wú)論在精神上還是在生理上都比食用清淡的人早出現(xiàn)老態(tài)。

四、科學(xué)進(jìn)補(bǔ)

1. 適當(dāng)補(bǔ)充核酸

氧化損傷學(xué)說(shuō)認(rèn)為代謝過(guò)程中產(chǎn)生活性氧基團(tuán)和分子引發(fā)氧化損傷的積累，最終導(dǎo)致衰老。這些活性氧基團(tuán)或分子的高度活性引發(fā)脂質(zhì)蛋白質(zhì)和核酸分子的氧化損傷乃至破壞。美國(guó)著名醫(yī)學(xué)家本杰明·S·弗蘭克博士經(jīng)過(guò)多年的研究認(rèn)為衰老的主要原因是核酸不足，由于核酸的減少導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)染色體的質(zhì)變，從而使人變得衰老。核酸對(duì)生物（包括人體）的生長(zhǎng)、遺傳、變異（進(jìn)化）等起著決定性的作用，被人們稱(chēng)之為“生命的使者”。因此，每天攝入適量的含核酸豐富的食物，有利于減少面部的皺紋，光滑皮膚，減輕色素斑。那么該如何選擇富含核酸的食物呢？筆者認(rèn)為應(yīng)遵循以下原則：①要選擇細(xì)胞密集的部分或整體。比如禽蛋，它是單細(xì)胞，核酸的含量就比較少。②盡量選擇生物的幼嫩部分或者年輕的生物，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，生物體內(nèi)衰老的細(xì)胞比例增多，而衰老細(xì)胞中的核酸不僅數(shù)量少，質(zhì)量也是較低的。③高溫和不科學(xué)的烹調(diào)會(huì)使核酸的質(zhì)量有所降低，因此主張多吃一些生冷食品（包括蔬菜、水果），烹調(diào)時(shí)也不要把菜燒得太熟。

含核酸豐富的食物有：沙丁魚(yú)、青花魚(yú)、鮭魚(yú)、文蛤、牡蠣、蝎子以及蝦、蟹、魷魚(yú)、烏賊等；動(dòng)物內(nèi)臟如豬、牛、羊的肝、肺、心等。蔬菜類(lèi)的蘑菇、香菇、黑木耳、蘆筍、胡蘿卜、菠菜、菜花、蕪菁、豆類(lèi)、酵母、黃花菜，以及海帶、羊棲菜、紫菜等。以上雖是普通的食物，但如能經(jīng)常食用，則會(huì)產(chǎn)生出驚人的效果。一周的21餐中，只要有半數(shù)餐次采用高核酸飲食就達(dá)到目的了，其余餐次仍可根據(jù)個(gè)人愛(ài)好選吃一些富含維生素、礦物質(zhì)，以及軟化血管類(lèi)食物。

2. 根據(jù)時(shí)節(jié)進(jìn)補(bǔ)

春季氣溫變化大，補(bǔ)充一些增加人體免疫力的藥膳，如甲魚(yú)、海參、人參、蜂王漿等；夏季氣候悶熱，空氣潮濕，氧氣稀薄，易出現(xiàn)食欲不振、肝火旺、失眠、胸悶等，可進(jìn)補(bǔ)一些益氣肝血，開(kāi)胃健脾，瀉火之補(bǔ)品，如靈芝、蘿卜粥、阿膠、蓮子、酸棗仁等；秋冬季空氣干燥，用潤(rùn)肺、健脾補(bǔ)腎之食物，如蜂蜜、梨膏、杏仁、豬羊腰、牛膝、肉蓯蓉、黃芪、白茯苓、杜鵑等。

3. 針對(duì)個(gè)人身體狀況進(jìn)補(bǔ)

中醫(yī)理論認(rèn)為：“腎是先天之本”，“脾是后天之本”，“肺司呼吸通天氣”。衰老是由于腎氣虛虧和脾胃虛弱所致。因此在應(yīng)用飲食調(diào)理延緩衰老方面，除因時(shí)、因地、因人、因病不同，做到辨證用膳，虛則補(bǔ)之，實(shí)則瀉之外，還常注意對(duì)肺、脾、腎三臟的調(diào)理。從對(duì)歷代保健醫(yī)療食譜中所含食物成分進(jìn)行統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，基本歸于肺脾腎三經(jīng)的食物有以下：

扁豆、豌豆、薏苡米、蠶豆、粳米、糯米、小米、稻米、大麥、黑大豆、蕎麥、黃豆、小麥、核桃、大棗、栗子、龍眼、荔枝、蓮子、山藥、藕、芡實(shí)、桑椹、山楂、烏梅、落花生、百合、白果、杏仁、荸薺、梨、羅漢果、橄欖、黑芝麻、枸杞子、生姜、芫荽、蘿卜、芋頭、冬瓜、大蒜、西瓜、蘋(píng)果、荷葉、棗仁、白砂糖、蜂蜜、橘皮、蘑菇、銀耳、木耳、紫蘇葉、茶葉、香椿、茼蒿、木瓜、韭菜子、南瓜、紫菜、海帶、海藻、淡菜、海參、豬膚、牛乳、鵪鶉蛋、豬肝、牛肉、鹿肉、鹿胎、鹿鞭、雞肉、鴨肉、鯉魚(yú)、鯽魚(yú)、鱔魚(yú)、牡蠣肉等。

下面介紹幾款延緩衰老的藥膳：

一、人參粥

原料：人參3 g，粳米60 g，冰糖適量。

制作：洗凈粳米，與人參（切片或打粉）同置砂鍋內(nèi)，加水適量，煮至粥熟，再加冰糖汁拌勻，空腹服食。

功效：益元?dú)猓a(bǔ)脾肺，生津，安神。適用于元?dú)馓撍ァ⑵獠蛔愕脑缢フ摺?/p>

二、芝麻茯苓粉

原料：茯苓、芝麻等量。

制作：將芝麻炒熟與茯苓混合研成細(xì)粉，服時(shí)加白糖，晨食20～30 g。

功效：補(bǔ)脾益腎，延年益壽。適用于老年人抗衰老。

三、靈芝蒸元魚(yú)

原料：靈芝1朵（約10 g），團(tuán)魚(yú)1只（約600 g），生雞半只（約300 g），蔥、姜、蒜片共25 g，食鹽25 g，味精2 g，花椒水15 g，清湯950 g，料酒25 g。

制作：1. 將團(tuán)魚(yú)剁去頭，控凈血，沖洗后，放入沸水中稍燙撈出。刮干凈黑皮，再放入沸水中煮約5 min撈出，揭開(kāi)硬蓋，剁去爪尖，沖洗干凈。將雞剁成3 cm見(jiàn)方的塊，然后將團(tuán)魚(yú)和雞塊用沸水汆透撈出。

2. 把雞塊、團(tuán)魚(yú)、靈芝放入湯中，再放入清湯、料酒、精鹽、味精、花椒水、蔥、姜片，上籠用旺火蒸至團(tuán)魚(yú)熟爛時(shí)，挑去蔥姜即成。

功效：補(bǔ)骨生髓，養(yǎng)心強(qiáng)身。

四、生芪香菇雞

原料：嫩母雞肉100 g，黨參30 g，黃芪45 g，香菇30 g，生姜、料酒、老抽、蔗糖、味精、雞精和食鹽各適量。

制作：黨參、黃芪分別用清水漂洗干凈備用；嫩母雞肉制凈，切塊焯水備用；生姜洗凈去皮切大片備用。

鍋留底油，倒入生姜略煸，倒入焯過(guò)水的雞塊、老抽、精鹽、料酒略煸，倒入適量水，大火燒開(kāi)，小火慢煲至肌肉酥爛，加入適量的味精、雞精各適量，攪拌均勻即成。

功效：具有氣血雙補(bǔ)的作用。

其他的如十全大補(bǔ)湯、冬筍全雞和五香牛肉干等亦有補(bǔ)氣養(yǎng)血的作用。日常飲食中注意選用這些食療驗(yàn)方也有助于延緩衰老。