運(yùn)用“OSF”法則提高擒敵術(shù)訓(xùn)練效能探討

摘要:提高擒敵術(shù)訓(xùn)練效能，必須注重訓(xùn)練成本和效益的統(tǒng)一。結(jié)合部隊(duì)實(shí)際，引入“OSF”法則，從科學(xué)性、時(shí)效性與理性等視角深入探析，旨在改進(jìn)擒敵術(shù)訓(xùn)練理念和方法，強(qiáng)化效能意識，提升部隊(duì)擒敵術(shù)訓(xùn)練水平。

關(guān)鍵詞:OSF;擒敵術(shù);訓(xùn)練;效能

中圖分類號:E27

文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A

文章編號:1672-3198(2010)13-0364-01

1 “OSF”法則溯源及其突出優(yōu)點(diǎn)

“OSF”法則——用最少的訓(xùn)練換取最大的進(jìn)步，為英文“One-Set-to-Failure”的縮寫，意為:“每個動作只做一組，并在這一組中達(dá)到完全力竭”，其核心是:大重量遞增原則(即這一組的強(qiáng)度必須超過以往使用的最大強(qiáng)度)。作為一種突破性的訓(xùn)練法則，最先發(fā)表在健美雜志《HARDGAIN》上，后被《FLEX》轉(zhuǎn)載，在健美訓(xùn)練領(lǐng)域產(chǎn)生了巨大影響。其突出優(yōu)點(diǎn)在于:

1.1 謹(jǐn)遵科學(xué)謀求效益

因?yàn)榭茖W(xué)研究證明:肌肉生長取決于訓(xùn)練對肌肉的最大刺激強(qiáng)度而不是運(yùn)動量，肌肉刺激程度越深，通過恢復(fù)，肌肉的生長就越快。所以，在充分熱身后每個練習(xí)中傾盡全力地做一組，可以最大限度挖掘肌肉生長的全部潛力，當(dāng)然，前提條件是不能受傷。

1.2 激發(fā)身心最大潛能

當(dāng)你意識到只有一次機(jī)會做某個練習(xí)，你將達(dá)到前所未有的強(qiáng)度水平，但如果一個練習(xí)做兩組，則很難在第一組中達(dá)到徹底力竭，因?yàn)槟阌X得還有另一次機(jī)會。如果在一組練習(xí)中精力不集中，或在完全力竭前放下杠鈴，你就別指望再做一組能對它進(jìn)行補(bǔ)償，因?yàn)橐坏┠阍诘谝唤M練習(xí)中幾乎完全力竭，那么要在第二組練習(xí)中真正力竭就很困難了。

1.3 實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練效益遞增

采用大重量練習(xí)相比小重量對肌肉刺激程度更深，但因機(jī)體的適應(yīng)性保護(hù)，在下一次訓(xùn)練中，相同動作的這一組練習(xí)必須增大重量以使肌肉獲得新的刺激，從而保持肌肉的持續(xù)生長。但前提是上次訓(xùn)練后已得到充分恢復(fù)。

1.4 幫助肌肉更好恢復(fù)

減少運(yùn)動量可降低肌肉疲勞程度，而運(yùn)動量和練習(xí)組數(shù)密切相關(guān)。相比每個練習(xí)做兩組，采用“OSF”法則后，雖然單組運(yùn)動強(qiáng)度有所增大，但整個運(yùn)動量將減少近50%，肌肉在休息相同時(shí)間后可得到更好恢復(fù)。

2 融會應(yīng)用“OSF”法則，提高擒敵術(shù)訓(xùn)練的整體效能

2.1 以訓(xùn)練效益為先導(dǎo)，樹立質(zhì)量效能型觀念

“OSF”法則首創(chuàng)了“一組到力竭”的獨(dú)特訓(xùn)練模式:“一組”是對本次訓(xùn)練“量”的限定;“力竭”是對本組訓(xùn)練“質(zhì)”的要求。其激發(fā)人體潛能的獨(dú)創(chuàng)之處是“內(nèi)源型危機(jī)感”激勵機(jī)制，它強(qiáng)調(diào)自我暗示“機(jī)會的唯一性”，即每個練習(xí)只能做一組，充分發(fā)揮了心理暗示的巨大作用。

在擒敵術(shù)訓(xùn)練中，當(dāng)每項(xiàng)具體內(nèi)容只給一組練習(xí)機(jī)會時(shí)，可使受訓(xùn)者內(nèi)心產(chǎn)生一種強(qiáng)烈的危機(jī)感(由機(jī)體內(nèi)部因素引起，帶有明顯生物學(xué)特征)，進(jìn)而調(diào)動腎上腺與內(nèi)啡肽等激素分泌，使神經(jīng)電平增強(qiáng)，注意力高度集中，充分激發(fā)身心潛力，用最佳狀態(tài)挑戰(zhàn)極限強(qiáng)度，而每組傾盡全力的最后一次正是開啟最大訓(xùn)練效益閘門的開關(guān)。例如右直拳訓(xùn)練，只做一組連續(xù)擊打多達(dá)百次甚至數(shù)百次的深度力竭練習(xí)，其訓(xùn)練質(zhì)量和效果是再多組練練停停、淺嘗輒止的重復(fù)練習(xí)所無法企及的。此外，一旦達(dá)到了完全力竭，就沒有必要再畫蛇添足的多練一組，這不僅沒實(shí)際意義，而且可能過度訓(xùn)練。所以，擒敵術(shù)訓(xùn)練觀念需要不斷轉(zhuǎn)變，“多練未必多得，少練亦可多得”。

2.2 不斷挑戰(zhàn)身心極限，獲取持續(xù)的訓(xùn)練增益

“OSF”法則實(shí)現(xiàn)不斷進(jìn)步的核心是“大重量遞增原則”，既抓住了刺激肌肉增長的最重要指標(biāo)——大重量，又體現(xiàn)了決不滿足現(xiàn)狀，不斷執(zhí)著突破極限的拼搏精神。“先破后立，不破不立”，只有堅(jiān)持開拓進(jìn)取，訓(xùn)練進(jìn)步才會生生不息。

對于擒敵術(shù)訓(xùn)練而言，挑戰(zhàn)極限是必須的，因?yàn)闃O限本身正是對官兵身心機(jī)能和意志品質(zhì)的一種考驗(yàn)，能否經(jīng)受住這種考驗(yàn)，對實(shí)戰(zhàn)制敵任務(wù)完成起著至關(guān)重要的作用。首先，訓(xùn)練極限的定位要合理，要留有余地，并區(qū)別對象和內(nèi)容，切不可一味追求高標(biāo)準(zhǔn)，違背人體自然規(guī)律，帶來安全隱患。其次，擒敵術(shù)的訓(xùn)練極限大多數(shù)都可以通過一組完成的次數(shù)、重量或距離等指標(biāo)進(jìn)行量化，且在某一時(shí)段有個相對穩(wěn)定的數(shù)值，需要進(jìn)行記錄，既可衡量本次練習(xí)質(zhì)量，又可為下一次練習(xí)增加強(qiáng)度提供循序漸進(jìn)的數(shù)據(jù)參考，還可以看到自身進(jìn)步提高信心和積極性。更為重要是，必須懂得珍惜既有訓(xùn)練成果和受訓(xùn)者的艱辛付出，只有在前期成果穩(wěn)固的基礎(chǔ)上，追求“極限遞增”不斷挑戰(zhàn)新的訓(xùn)練極限才會有實(shí)際意義。

2.3 以人為本練養(yǎng)相兼，注重訓(xùn)練的整體成效

“OSF”法則嚴(yán)格遵循人體本質(zhì)和運(yùn)動規(guī)律，重視訓(xùn)練與恢復(fù)，講求訓(xùn)練中短時(shí)高效，恢復(fù)時(shí)充分徹底，追求最大程度發(fā)揮超量恢復(fù)的作用。因?yàn)樵谝欢ǚ秶鷥?nèi)，訓(xùn)練過程消耗越劇烈，營養(yǎng)與積極性休息安排越合理，超量恢復(fù)產(chǎn)生訓(xùn)練增益的效果才越明顯。只苦練而不善給養(yǎng)，進(jìn)步就會延緩，甚至產(chǎn)生倒退。

雖然部隊(duì)擒敵術(shù)訓(xùn)練有其特殊與現(xiàn)實(shí)性，但在鉆研“練”的同時(shí)，更要積極探索“養(yǎng)”對獲取最大訓(xùn)練效益的重要作用。應(yīng)始終堅(jiān)持以人為本，通過動靜結(jié)合、快慢徐疾的訓(xùn)練過程旋律控制，更好實(shí)現(xiàn)身心的“練養(yǎng)相兼”，從而提高擒敵術(shù)訓(xùn)練的整體成效。

參考文獻(xiàn)

[1]健與美.[M].北京:中國體育報(bào)業(yè)總社出版，2005.

[2]劉明福.軍隊(duì)落實(shí)科學(xué)發(fā)展觀[M].北京:人民警察出版社，2007.