高考失利原因之考前過度焦慮的心理調適

摘要：如何有效地進行考前調適，避免失利的產生，使考生達到良好的狀態是亟需解決的問題。

關鍵詞：高考；心理調適

中圖分類號：B848.9 文獻標識碼：A 文章編號：1006-3315(2010)9-031-001

一年一度的高考，有些考生發揮出了應有的水平，進入了理想的大學；而有些考生卻由于考試失利而與理想學府擦肩而過，考試失利的原因有許多種，其中最重要的心理因素是考前焦慮。考前焦慮是在一定的應試情境刺激下，受個體認知評價、個體特點等影響，所產生的以對考試成敗擔憂和情緒緊張為主要特征的心理反應狀態。適度的緊張，對于提高大腦的興奮水平和注意力具有積極作用，因而有利于考生知識能力的正常甚至超常發揮。過度的考試焦慮則不利于考生水平的發揮。有研究者通過對天津市中學生的調查發現，有32％的高三學生存在中重度考試焦慮。考前過度焦慮主要表現有：心理上，煩躁、心慌、記憶力下降、思維阻滯等；生理上，嘔吐、腹瀉、頭痛、食欲減退，想象或親歷考試情景時會出現心跳加快、呼吸急促、手心冒汗，大腦空白等狀況。嚴重焦慮的考生則對考試失去信心，甚至想放棄或逃避高考。

如何有效地進行考前調適，綜合性的調適需要包括學校、教師、家長、學生本人、輿論媒體的共同努力。本文擬在心理調適方面進行探討，比較可行的方法主要有：

一、放松訓練

常用的放松方法為漸進式緊張——松弛放松法。其基本原理是焦慮和放松不能同時存在，所以放松訓練可以消除緊張狀態，克服焦慮。通過有節奏地控制自身肌肉收縮、放松，并反復交替，從中體驗一個完整的從緊張到松弛的過程。一般做法為：每天用半小時，通過自我暗示，做從腳到頭的放松訓練，放松動作要使該處肌肉處于緊張狀態10秒鐘，然后再慢慢放松，并注意體驗放松時的感覺。

二、系統脫敏法

主要原理是抗條件作用。通過使當事人在放松狀態下接觸實際的或者想象的恐懼對象來克服焦慮。主要程序為：

學習放松同放松訓練的具體做法基本一致。

建立焦慮事件等級焦慮等級一般分為5-10個級別。首先讓當事人報告使自己最為焦慮的情景，給它定一個焦慮值100，然后再定一個最放松的情景賦值為0。最后以這兩個值為基準把一系列焦慮情景分別賦值。如：考試前一周賦值為10；考試前夜賦值為15；趕往考場的路上賦值為25；進入候場地點賦值為30；進入考場賦值為40，等待發卷賦值為50；監考老師開始發卷賦值為60；拿到試卷賦值為70；作答鈴響賦值為80；聽見附近考生作答的刷刷聲賦值為90；開始作答賦值為100等。每個級別間盡量10在之內，多余10的加入一個焦慮情景，并賦值。

實施脫敏脫敏常用的兩種方式包括現實脫敏和想象脫敏。這里主要介紹一下想象脫敏。先讓當事人在舒適的環境下完全放松，然后由咨詢師口頭描述使來訪者最低等級焦慮的情景，讓當事人想象進入焦慮的情景，并體會緊張焦慮的狀態，要求當事人保持這一想象場景30秒，然后停止想象，讓其報告焦慮感受和焦慮程度。再進行放松訓練，重復以上步驟，直到不再報告焦慮為止。第一級焦慮的脫敏就算結束了，進而進行第二級、第三級，直至最高等級的脫敏訓練。

三、疏泄療法

疏泄是通過發泄而實現情緒的釋放。當應試者處于考前緊張焦慮的狀態時可以向親人、朋友、教師或者專業咨詢師傾訴自己的苦悶和思想矛盾，以達到情緒的釋放。當然也可以采用運動性疏泄的方法，即通過打球、跑步、旅游等運動形式達到情緒疏泄的目的。采用運動性疏泄的方法時，一定要保證運動不要過于激烈而受傷。四、理情療法

考生出現過度焦慮的很大一部分原因是懼怕考試失敗。他們往往背負著很大的壓力，仿佛如果考不上或考不好就會出現很可怕的情景。于是就會產生一些過分概括化、絕對化的想法，諸如：我一無是處；我還沒有參加考試就這么緊張，考試肯定完蛋了；如果考不上，無法面對父母；如果考不上，我都不知道怎么活；上不了大學是件可怕的事情，等等。艾利斯的ABC理論認為，誘發事件A，并不是引發C(A發生后，個體出現的認知、情緒和行為)的直接原因。個體對刺激情境的解釋和評價B才是真正的直接原因。這就提示我們可以引導當事人發現自己觀念的不合理之處，得出合理信念，進而學會理性思維。不合理信念改變了，許多負性的情緒或生理反應也就消失了。

五、森田療法的應用

許多考生出現對焦慮的焦慮，是因為有過考試焦慮沒發揮好的情況，于是就很害怕自己考試時再次焦慮。注意力集中于焦慮情緒中，產生了神經交互作用。比較可行的方法是按“任其自然，為所當為”的觀念去調適。學會轉移注意力，而不是去關注、抱怨自己的焦慮，如“我怎么能這樣焦慮呢?”“我怎么會這樣懼怕考試呢?”等。把時間主要投放到積極有序的備考上，是更為明智的選擇。

六、支持性成長小組

可以有指導性地讓過度焦慮的考生做“左右手”的活動。程序是：在放松的氛圍下，讓同學們把比較消極的感受和挫折寫在幾張小紙條上，放在左手；把比較積極的感受和經驗寫在幾張小紙條上，放在右手。然后，首先邀請學生自愿分享他左手里的消極感受，目的是引導他們意識到不僅他本人有這些負面情緒。其他人也都有，自己并不“孤單”，從而消除他們認為只有自己緊張的錯誤觀念。接下來請同學們自愿分享備考時的積極經驗，目的是使他們意識到自己戰勝焦慮的能量，同時學習他人的經驗。最后，引導他們認識到正如我們的雙手一樣，右手總比左手有力，我們也可以用自己的能量戰勝焦慮。

總之，考試不僅是對知識能力的考察，更是對心理素質的考驗。通過各種調適方法，解除過度焦慮，才能輕裝上陣，發揮出應有的水平。