體育特長生如何學會運動按摩

特長生每天經過大運動量訓練后，身心非常疲勞，如何學會運動按摩，對調整運動員的生理功能，消除疲勞，防治運動傷病和提高運動能力等方面都起著積極的作用，而且簡便易行，不需特殊設備。因此，學習和掌握按摩技術，對體育教學、訓練及比賽都具有一定的實用意義。

一、 按摩的適應范圍

適應范圍很廣泛，在運動前按摩可作為準備活動的補充；在運動中按摩，可以幫助解除肌肉的僵硬和痙攣；在運動后按摩，可以加速疲勞消除的作用，按摩時雙手要保持清潔，指甲應剪短，以免擦傷被按摩者的皮膚而引起感染。按摩者和被按摩者的體位與姿勢，既要使被按摩者的肌肉得到充分放松并感到舒適，又要便于按摩者的操作。

二、 運動按摩的基本手法

手法的熟練程度，以及如何適當運用各種手法，直接關系到按摩的效果。因此，必須認真練習各種手法，才能在實踐中靈活而熟練地應用。練習手法要求持久，有力，均勻，柔和，從而達到力能“滲透”的作用。持久是指力能持續一定的時間，也就是手法必須有一定的耐久力；有力主要是指手部肌肉的力量，而這種手部肌肉力量必須根據按摩的具體需要隨時控制；均勻是指手法動作輕而不浮，重而不滯，用力不粗暴，不生硬，不用蠻勁，變換手法時動作自然。運動按摩的基本手法有推法、擦法、揉法、揉捏法、搓法、按法、拍擊法、抖動及運拉等幾種按摩方法，各手法的操作要根據學生身體各部位不同而采用不同的手法。

三、 身體各部位的按摩

全身按摩手法與身體各部位按摩手法基本相同。被按摩運動員的體位，根據不同按摩部位的需要而取不同的體位。假如今天做了大量的短跑訓練后，那么按摩下肢的時間就要多些，在按摩肢體時，應先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群，如按摩下肢，先按摩大腿肌肉，對同側小腿肌肉和對側大腿肌肉都可產生良好影響，使肌肉和血管的張力降低，血液循環改善，如先按摩小腿就沒有這樣的效果。這是由于大肌肉群中感應器分布豐富，受按摩刺激時，通過神經反射作用對周圍肌群也產生良好的影響。按摩時應做完一個部位再做另一個部位，做完一側再做另一側，如此依次進行。在按摩運動員的腰部、臀部和大腿時，由于肌肉比較發達，只用手按摩的力量往往不夠，可用足踩或配合使用按摩工具。一次全身按摩的時間應保持在15分鐘～30分鐘左右。

四、 自我按摩不能完全代替相互按摩

由于特長生訓練時間有限，那么按摩的時間也有限，可讓學生學會自我按摩，自我按摩簡便易行，不受時間上的限制，可用在運動結束后或洗澡后及晚上臨睡前進行。但自我按摩也有一定的局限性，按摩時身體某些部位手法不能觸及，并且不可避免地使某些肌肉處于相對緊張狀態，因而在按摩肌肉不能充分放松。從某種意義上說，自我按摩不能完全代替相互按摩。①局部自我按摩，按摩下肢時，取坐位，按摩大腿內、后肌群時，膝微屈，同時大腿稍外旋，多用推、擦、揉捏、叩擊、肌肉抖動等手法。小腿的按摩，需按摩的一側屈膝屈髖，另一大腿微外旋，多使用推、擦、揉捏、叩擊、肌肉抖動等手法。②上臂的按摩取坐位。按摩肱二頭肌時，其姿勢基本與前臂按摩相同，但上臂應外旋，以便于操作。按摩肱三頭肌時，上臂應內旋，肘關節屈直并靠在膝關節上，上臂稍內旋。多采用推、擦、肌肉抖動等手法。③全身自我按摩，取坐位或站立位，先按摩胸部，然后背部，再轉向頸后，最后作頸、腰部的屈伸、側屈、旋轉等活動。④上肢自肩部開始，次及上臂、肘部、前臂、腕部至手，先按摩屈側，后按摩伸側。各關節在按摩、揉捏之后作主動活動，一側按完后，再進行另一側。⑤下肢自臀部開始，然后進行大腿的按摩，先從前面開始，而后內側面、后面；接著按摩膝關節，次及小腿后面、前面；然后順序向下按摩膝關節，足背、足底和足趾。下肢也是兩側交替，再做膝、踝關節的運拉活動。全身自我按摩時間約15分鐘～20分鐘。

五、 按摩在運動實踐中的應用

運動前按摩是預防運動損傷的重要措施，在冬季尤為重要。運動前按摩可以與準備活動結合起來做，也可以在一般準備活動后，結合專項準備活動進行，時間大約5分鐘～10分鐘，并要根據不同的功能狀態和不同的氣候選擇有關手法。運動中按摩是利用運動中的間歇來進行按摩，例如跳躍、投擲等訓練中均有間歇，運動中按摩的目的是為了及時消除疲勞，或解除肌肉僵硬提高訓練水平。運動后按摩的目的是為了加速疲勞的消除，有利于體力恢復，可以在運動結束部分一并進行，也可以在運動結束后或洗澡后及晚上臨睡前進行。如運動員處于極度疲勞狀態，則應先休息2小時～3小時后再進行按摩。

特長生按摩的部位應隨運動項目和疲勞程度而定，一般是按摩運動中負擔量最大的部位，若運動后嚴重疲勞時可采用全身按摩。

（江西奉新冶城職業學校）