放松技術在中學短跑訓練中的應用

摘 要: 在激烈的短跑運動中，肌肉的放松能力至關重要。本文就幾種常見的放松技術在短跑訓練中的應用進行堆積依據分析，并以從化第五中學參加訓練一百米跑的考生高二摸底平均成績與高考平均成績的變化作依據，從心理、生理、運動學三方面提出放松技術的合理性。

關鍵詞: 中學短跑訓練 放松技術 應用

短跑是極限強度運動，需要良好的速度耐力。速度耐力是指短跑中后程機體在無氧代謝的情況下，進行肌肉活動的能力[1]。這要求運動員有很好的肌肉放松的協調能力。正如美國著名短跑教練巴德·溫特先生所說:“放松訓練是通向冠軍的必須之路?！本唧w來說，短跑成績在很大程度上取決于跑時的放松技術。我結合多年指導體育考生的經驗，探討放松技術在中學生短跑中的應用，并從心理、生理、運動學三方面對其進行分析。

一、常見的放松技術

1.物理放松方法

據資料顯示，物理放松方法大致包括以下幾種:(1)Jacobson漸進性放松技術。其關鍵是感知肌肉緊張并漸漸使之減弱，包括從抗阻等張收縮到無張力活動和等長收縮，其目的是使病人感知到緊張的存在，隨后鼓勵病人逐步放松，全身主要肌群開始逐步松弛，進而達到全身放松[2]。(2)Mitehell生理放松技術。收縮緊張肌群的拮抗肌，次而停止收縮，然后感知軀體部分的位置變化，相互放松終因拮抗[3]。(3)Alexander技術。Alexander技術是以“抑制”和“控制”兩個基本原則為基礎的，在對于刺激的不正確習慣本能反應的意識中，個體習慣上要抑制或停止這一反應[4]。(4)按摩。

2.非物理放松方法

資料反映，非物理放松方法主要是:(1)放松反應。①安靜舒適靜坐;②閉眼;③放松肌肉;④用鼻呼吸。這種方法每天練習1—2次，每次2Omin[5]。(2)瑜珈。

3.其他方法

(1)慢快跑。在60—100m的距離內起跑后加速快跑20—35m，然后肌肉停止主動用力，上下肢被動隨慣性跑20—35m，然后主動用力加速快跑20—35m，然后再進入慢跑，在這一期間內要求運動員既要掌握快速跑時的協調快速用力，又要體會放松督導跑時的動作，使肌肉充分放松。(2)波浪跑。在田徑場兩邊的直道上各設一起點，要求運動員加速快跑30m后作20—30m的放松慢快跑，然后轉入慢跑壘第2個直道的相應位置，再作同樣距離的快跑，一般以四五次為一組，此方法不但可培養運動員的放松能力，而且對提高速度耐力有效果。(3)放松大步跑。采用60—100m的距離，用舒展協調的動作，充分抬腿并采用適宜的快頻率、進行放松大步跑練習，并采用走跑交替間歇的方法[6]。

二、結果分析

通過觀察、研究顯示:所有方法技術都具有減輕緊張的生理和心理反應，它們可能通過自主神經奮性變化和副交感活動的增強而產生[7]。下面以本校參加訓練的30位考生的成績變化說明結果。

從化第五中學體育考生2007年9月高二摸底成績和2009年2月高考100米成績對比表

表1顯示，從化第五中學體育考生男女合計的短跑平均成績在高二模擬時是13秒47，在高考時平均成績為12秒35，總體的平均成績提高了1秒12。

表二顯示，前后兩次成績中，最高者可提高2秒20的速度，最低者也提高了0.60秒。

表三顯示，最高記錄從12秒19提高到11秒09。

三、結語

經過長期的觀察和研究發現，放松技術在心理學、生理學、運動學三方面都具有一定的科學理論。

1.心理學角度分析

放松是最自然的心態，也是最好的心態，放松的心態是做任何事情、任何運動的必備心理素質。相反，緊張、焦慮的心理勢必影響正常的發揮。所以，放松訓練在心理學上有一定的科學依據。比如:冥想靜坐、按摩、瑜伽等放松技術在撫平緊張、焦慮、混淆、憤怒、激惹、失望和無助等心理失衡有明顯的作用效果，通過放松技術快速回復短時間內扭曲的心理。放松技術對在短跑中產生的緊張、焦慮、混淆的心理干擾有很好的抵御作用，如平穩的心跳、呼吸，這些都會大大提高短跑速度。這也是我校這次短跑取得好成績的原因之一。

2.生理學角度分析

短跑在技術上要求全身肌肉有保持協調放松的能力，肌肉只有在加速運動使保持持久或間歇性放松方能持久高速運動。而處于缺氧情況下運行的肌肉，ATP(三磷酸腺苷)是直接供能物質，全依靠ATP的無氧分解與合成產生能量，即ATP—ATP(酶)—ADP—(二磷酸腺苷)+能量。而這一反應需要時間來完成，肌肉在持續高速瞬間運轉時，隨時都會消耗掉所有的ATP，而當ATP完全消耗時，也是肌肉停止工作時。這時，只有運動員放松能力強，懂得松弛之間讓肌肉間歇性放松，有足夠的時間讓ATP的無氧分解與合成，肌肉才能繼續工作。另外，肌肉一旦緊張，就會降低血液流動速度，就減少血液對大腦的能量供應，最終使腿部出現乳酸堆積。從生化角度看，乳酸堆積必然導致血液中pH值下降，使肌肉的相應神經中樞受到刺激很快產生疲勞，越跑越累，越跑越慢[8]。

3.運動學角度分析

在劇烈的短跑運動中，如果只片面地追求步頻來提高速度，則必然使肌肉在單位時間內做高次數的收縮，使肌肉容易疲勞、緊張、僵硬，有礙于運動成績的提高。放松技術從運動學的角度，就是減少動作頻率，爭取在單位時間內完成更大距離運動，具體到短跑項目中就用大步幅的跑法。大步幅能在主動肌用力收縮時得到充分的休息，使主動肌群快速收縮，并保持高步頻、大步幅，以獲得很快的速度，從而提高短跑的運動成績。

由于傳統訓練方法的沿襲，以及因長期運動習慣而形成的步幅、步頻、節奏技術等都相對較稱穩定，一般訓練，特別是中學生體育訓練上，提高速度的難度較大，然而，很好地掌握放松技術就能改變這種局面。另外，所有的科學放松訓練都能一定程度地減少心理或生理產生的各種反應，只是各種放松方法因人而異，某種個體適合的方法不同，產生的效果也無盡相同，這方面要求個人在訓練中做好總結和自我試探工作。

參考文獻:

[1]袁作生，南仲喜.現代田徑運動科學訓練法[M].北京:人民體育出版社，1997:45-51.

[2]吳軍發，白玉龍.放松技術[J].國外醫學-物理醫學與康復學分，2001，21，(2):68.

[3]吳軍發，白玉龍.放松技術[J].國外醫學-物理醫學與康復學分，2001，21，(2):70.

[4]吳軍發，白玉龍.放松技術[J].國外醫學-物理醫學與康復學分，2001，21，(2):70.

[5]吳軍發，白玉龍.放松技術[J].國外醫學-物理醫學與康復學分，2001，21，(2):72.

[6]杜林英.放松技術對短跑運動能力的影響[J].中國臨床康復，2003，7，(15):2241.

[7]吳軍發，白玉龍.放松技術[J].國外醫學-物理醫學與康復學分，2001，21，(2):72.

[8]路國華.短跑運動中放松技術的作用及其訓練方法[J].長江大學報，2007，4，(2):113.