巧妙制作“低生糖指數(shù)”膳食

糖尿病患者每次去醫(yī)院，醫(yī)生總會對他們說選擇低血糖生成指數(shù)的食物，能很好地控制血糖。血糖生成指數(shù)表示某種食物升高血糖效應與標準食品(通常為葡萄糖)升高血糖效應之比。血糖生成指數(shù)值越高，說明這種食物升高血糖的效應越強。

食物是多種多樣的，每種食物的血糖生成指數(shù)又是不同的。要想記住所有食物的血糖生成指數(shù)是不可能的。那么，如何才能吃出“低血糖生成指數(shù)”呢?以下幾個小竅門，或許可幫助你。

“粗”糧不要“細”做

控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以面包為例，白面包血糖生成指數(shù)為70，但摻入75%～80%大麥粒的面包為34。所以，提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。

簡單就好

在廚房要“懶”點，豆類能整粒吃就不要磨，蔬菜能不切就不切，要切也不宜切得太小，寧愿多嚼幾下，促進腸道多運動，對血糖控制有利。

多吃膳食纖維

可溶性膳食纖維有許多種，日常可直接買到的有魔芋。另外，多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等。木耳、菇類也是較好來源。

增加主食中的蛋白質(zhì)

如一般的小麥面條食物血糖生成指數(shù)為81.6，強化蛋白質(zhì)的意大利細面條食物血糖生成指數(shù)為37，加雞蛋的小麥扁面條為55。典型的意大利通心粉用含蛋白質(zhì)高的硬粒小麥顆粒粉制成，食物血糖生成指數(shù)僅46。餃子是北方常用食物，蛋白質(zhì)、纖維都高，也是低生糖指數(shù)食品。

急火煮，少加水

食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數(shù)都有影響。因此，除非營養(yǎng)治療的特殊需要外，谷類煮熟必需經(jīng)過長時間高溫。加工時間越長，溫度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指數(shù)也越高，所以，應該用急火煮，少加水。

吃點醋

食物經(jīng)發(fā)酵后產(chǎn)生酸性物質(zhì)，可使食物血糖生成指數(shù)降低。在副食中加醋或檸檬汁(未加糖)是簡便易行的方法。

高低搭配

事實上，不同食物混合進食后對血糖的影響也不同，而食物血糖升成指數(shù)表所列數(shù)據(jù)不能體現(xiàn)各種搭配的結果。因此，在選用不同種類食物安排飲食時，若特別喜歡食用某些高血糖生成指數(shù)的食物，應搭配食用低血糖生成指數(shù)的食物，這樣既達到食物多樣化，又可有效控制血糖的目的。

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食物血糖生成指數(shù)排序

由低到高排序，主食依次是餃子、米飯+魚、小米粥、米飯+豬肉、面條、大米飯;

蔬菜(蔬菜食品)類:魔芋、甜菜、煮土豆、胡蘿卜;

乳制品類:牛奶、冰淇淋、酸奶;

豆類和豆制品:凍豆腐、豆腐干、四季豆;

水果(水果食品)類:鮮桃、蘋果、葡萄、香蕉、菠蘿、西瓜。