慢跑對中老年人身體亞健康狀況的影響

摘 要：我國在步入精神文明和老齡化加大的時代里，亞健康老年人更注重自身的健康狀況。慢跑風靡世界，被人們譽為“有氧運動之王”，廣泛的被老年人接受。因此，本文就慢跑對老年人呼吸系統、心血管系統、神經系統的影響作了介紹，希望能為廣大的中老年的健身鍛煉提供依據。

關鍵詞：慢跑 老年人 鍛煉

研究表明，有氧運動是最有利于人身體健康的保健運動，而慢跑更是有氧運動之首選。慢跑作為一項輕松的健身運動，不僅有諸多好處，承受壓力也可大可小，男女老少都可選擇，簡直是一種全民性的健康運動。慢跑，對于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。另外，因為它易于掌握、不受場地、器材、季節等條件的限制。所以，在老年人中提倡慢跑具有重大的意義。

1.慢跑的概述

1.1慢跑的定義

慢跑在每分鐘消耗10~13卡的熱量（打網球每分鐘消耗7~9卡熱量）下進行的一種有氧運動。目的在于增進健康、增強體質、減肥防胖并求的體態優美和心情舒暢。

1.2慢跑的特點

研究表明，進行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。

1.3慢跑的方法

跑步前應該舒展身體，做充分的準備活動。

跑步時應前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。并保持有節奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。

跑步后，應舒展身體，做充分的放松活動。運動要用熱水擦身，不要用冷水。飲水和餐飲應該到心率恢復正常水平時候進行。

2.慢跑對老年人健康狀況的影響

2.1慢跑對呼吸系統的影響

呼吸系統是氧運輸系統的重要組成部分，其主要機能是實現機體與外界環境的氣體交換，使血液的PO2，PCO2，pH維持在正常生命活動所允許的范圍之內。肺是呼吸系統的主要器官，是血液與外界環境進行氣體交換的場所。通常肺功能在30歲左右開始逐漸退化，60歲以后加速。如果吸煙或者長期生活在空氣污染嚴重的環境中，這一過程將加快。老年人呼吸系統表現為：肺泡體積逐漸增大，肺的彈性支持結構蛻變和呼吸力量減弱。

2.2慢跑對心血管系統的影響

心臟是血液循環系統的動力站，它主要的功能是把血液泵射至血管，并驅使它在血管中不斷地流動，這是通過心臟不斷的收縮和舒張來實現的。正常成人安靜心率為75次/min，搏出量為60mL~80mL，平均為70mL。研究表明，隨著老化的進展，每搏輸出量每年下降1%。65歲的老人與25歲時相比，每搏輸出量約減少40%，心輸潛力70歲為40歲的50%，最大攝氧量65歲相當于25歲時的30%，說明衰老促使心肌萎縮，結締組織增生，脂肪沉積，嚴重損害了心臟的泵血功能。一些專家認為，堅持體育鍛煉起碼可使心臟推遲衰老10年。

2.3健身跑對神經系統的影響

健身跑是人體各部分肌肉有規律、協調

收縮產生的，對中樞神經是個良性的刺激，而老年人堅持健身跑活動一方面可延緩大腦的退化和萎縮的進程；另一方面能使神經興奮與抑制、傳導與反應等機能得到明顯的提高；可使人體對外界刺激的適應能力有明顯的提高；可使機體對致病因素的抵抗能力有顯著增強等。在一定程度上，它對推遲血管硬化有積極的作用。

3.慢跑注意事項

3.1慢跑遵循的原則

3.1.1循序漸進的原則

隨著年齡的遞增，老年人的身體條件逐漸下降，那么跑步就要遵循一定的客觀規律，不能急于求成。

3.1.2個別對待原則

大部分人進入老年后，身體發生很大的變化。骨質疏松，身體靈活性和協調性等方面都發生退行性變化，每個人所表現出來的狀況也不同。正確處理好健身鍛煉組織的集群性與個體性之間的關系，考慮到每個人的特點并區別對待。

3.1.3持之以恒原則

堅持經常健身跑鍛煉，勿陡增運動量，亦不要“三天打魚兩天曬網”，這對健身運動不利，如能在不逾越自身條件的前提下，長期保持健身跑則更有助于健康長壽。

3.2注意要點

3.2.1準備和整理活動要充分

由于老年人的身體機能下降，健身跑鍛

煉前要做好準備活動是一個很重要的環節。首先要緩慢地活動一下肢體，使全身肌肉放松，使各關節和韌帶處于良好的準備階段，并使心跳和呼吸適應運動的需要，以免在運動中發生不必要的傷害，進而提高鍛煉的效果。

3.2.2活動場所要清晰開闊

健身跑鍛煉需要選好運動場所，不要在川流不息的馬路邊跑，一是不安全，二是受廢氣污染，影響健身效果。最好選擇僻靜的公園或操場，空氣較清新，活動場所也寬闊，便于新鮮空氣的攝取，對心肺功能有利。

4.小結

綜上所述，健身跑鍛煉是老年人健身之本。老年人只要能嘗試就是未來健康的開端或起點，也是健康程度高的重要標志之一。健身跑運動具有一定的強度和耐力，對提高心血管系統功能、預防冠心病、動脈硬化等有良好的效果。

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作者單位：新疆師范大學體育學院