睡前養(yǎng)生法:過好三關(guān) 選好三式

失眠既可以是一種神經(jīng)功能紊亂引起的反應，也可以是某種疾病的先兆癥狀，失眠有一種或多種含義，如睡眠時間不足，入睡難，易醒，多惡夢等，但隨著失眠過久，可以伴隨一系列身體不適，如疲乏，頭暈，目眩，食欲差，情緒異常，注意力不集中，健忘，工作或?qū)W習效率下降等功能性甚至病理性變化，并進一步影響健康，抵抗力下降，其他疾病便會乘虛而入。

每個人，尤其是患有失眠的人，可以通過專注于享用我介紹給你們的“睡前養(yǎng)生法”，進行有效的身心調(diào)節(jié)，以加速恢復，增添自己的健康快樂感，為自己打造健康快樂每一天。

這套“睡前養(yǎng)生法”，除具有明顯養(yǎng)生的效果外，同時也是治療各種原因引起失眠的好方法，所以我要向大家重點推薦。這套“睡前養(yǎng)生法”，其實就是一套自我養(yǎng)生法練習的心得，集中歸納為必須“過好三關(guān)，選好三式”。

過三關(guān)

如果將對練傳統(tǒng)養(yǎng)生法的方法做一個簡單概括，我想大概可以說:無論什么流派，也無論采用何種姿勢，如立式、坐式還是臥式，都必須達到3個要求，也就是我理解為練傳統(tǒng)養(yǎng)生法的核心要領(lǐng)，指要過“調(diào)姿”、“調(diào)息”和“調(diào)神”這三關(guān)。凡是希望通過傳統(tǒng)養(yǎng)生法練習獲得祛病強身效果、改善睡眠的人，不管你學習哪家的套路，都必須過好這三關(guān)，否則就只是練練架子而已，收效就不好。下面僅針對這套“睡前養(yǎng)生法”而言來加以說明。

●第一關(guān):調(diào)姿。擺好練習保健操的姿勢后，首先要將全身放松。怎樣才叫放松呢?當你感覺身體哪個部分都已經(jīng)不再“較勁”了，對擺好的姿勢感到舒服、自然就說明放松了。

●第二關(guān):調(diào)息。調(diào)姿完成后，就進入調(diào)息。應該從練傳統(tǒng)養(yǎng)生法一開始，就將原來習慣的胸式呼吸改為腹式呼吸，這很重要。雖然實質(zhì)上氣體還是經(jīng)過鼻腔吸入肺臟，再排出身體，但練習時應該假想是將空氣從鼻腔吸入，經(jīng)過胸腔，下到小腹，此時小腹鼓起，在吸氣即將結(jié)束之時，同時提肛，即收縮肛門括約肌。再假想運用小腹的回縮，將空氣壓回胸腔，再經(jīng)口腔，輕輕呼出，同時松肛。

不少教授傳統(tǒng)養(yǎng)生法的老師還要求將手掌置于小腹正中，我體會，這有利于使假想與手掌的真實感覺融合在一起，不太熟練的人可借助于手感，更好地調(diào)節(jié)腹式呼吸的順暢與節(jié)奏，使其更加自然和充分。剛剛開始練習的人，應先從自然的呼吸節(jié)奏入手，逐漸改為柔和平緩的深呼吸。中醫(yī)養(yǎng)生學認為腹式呼吸是練丹田氣，就是所謂的“氣沉丹田”，可以“補腎”，延遲衰老。

●第三關(guān):調(diào)神。即常說的“意念”，因為是無形的、抽象的，所以也是最難過的一關(guān)，但它卻是體現(xiàn)傳統(tǒng)養(yǎng)生法最高境界的一關(guān)。所謂調(diào)神，也叫調(diào)心，中醫(yī)認為“心主神明”，將人的思維活動、精神、情緒等均認為由心主導。為了通俗易懂一些，我在這里就當把“神”簡單地理解為“控制力”和“注意力”。那么，調(diào)神的關(guān)鍵，就是在練習的過程中，運用自身的控制力，盡快地將自己的注意力集中到丹田處，先“入靜”，再自然地進入“虛無”的境地，大白話講就是進入到“啥都不想”了，這“調(diào)神”即大功告成。

告訴大家一點體會:先把注意力集中于手掌對腹式呼吸時那種上上下下的感覺，慢慢想像這是波浪在起伏，于是自己就已經(jīng)躺在了一葉小舟之上，隨波逐流，飄啊，飄啊……藍天白云，綠樹環(huán)繞，鳥兒翱翔，微風吹拂，飄啊，飄啊……你便逐漸從“入靜”飄向“虛無”了， 你就慢慢進入夢鄉(xiāng)。在練習時，最忌諱急于求成，因為那樣會產(chǎn)生焦躁，反而難以入靜，一定要慢慢練習，用心體會。

丹田在哪里?歷來有不同的看法，但通常認為體內(nèi)存在上、中、下三處丹田，上丹田為腦，中丹田為心，下丹田為小腹中。還認為下丹田藏精、中丹田藏氣、上丹田藏神，視丹田為貯藏精、氣、神之所在。中醫(yī)將精、氣、神視為三寶，看作是生命之根本，因此格外重視習練丹田氣的意義。

體內(nèi)存在三丹田之說，雖然得到多數(shù)學者認可，但練習時，一般所說的練丹田氣或意守丹田，都是指下丹田。

選三式

傳統(tǒng)養(yǎng)生法練習，通常采用立式、坐式和臥式3種基本姿勢，這里的“睡前養(yǎng)生操”就是采用臥式。根據(jù)我的體會，下面的3種姿勢，即仰臥式、側(cè)臥式與盤腿仰臥式，都是可以單獨選擇的，也可以三式交替練習，根據(jù)自身的感受而靈活選擇。

●仰臥式。身體平臥于床上，要采用薄薄的枕頭，而且最好選用蕎麥皮做枕芯的枕頭，枕芯要填得松一些，便于隨心所欲地改變它的厚薄和形狀。將雙腿交叉或自然分開，以自然分開更好，全身放松，閉眼，舌尖輕頂上腭，呈微笑狀，兩手掌交叉貼于下腹部正中，為了減輕手臂在腹式呼吸中形成對腹部的壓迫，可以在深吸氣之末，才固定雙肘關(guān)節(jié)的支撐位置，這樣會感覺舒服得多。調(diào)姿結(jié)束后，按照調(diào)息、調(diào)神的要領(lǐng)進入狀態(tài)即可。

●側(cè)臥式。

身體右側(cè)臥，先用手將枕頭撥拉得與右肩寬同厚，使頭面部壓迫感減輕，右腿伸直，左腿從上跨過右腿，膝關(guān)節(jié)彎曲置于床上，左臂彎曲，左掌貼于小腹正中，右臂彎曲向外自然伸出，將掌背置于枕頭上。

或右臂向胸前彎曲，將右掌扶住左肩。

也可以將右腿彎曲，左腿伸直置于右腿踝關(guān)節(jié)之上，左臂彎曲，左掌貼于小腹正中。

或?qū)⒆蟊凵熘辟N于左腿之上。

或右臂同上姿勢，彎曲向外自然伸出，將掌背置于枕頭上或向胸前彎曲，再將右掌扶住左肩。

●盤腿仰臥式。

這是我自己在練習臥操中，摸索到的一種新的姿勢。它的具體方法和仰臥式的要領(lǐng)基本相同，只是改為盤腿狀。

盤腿打坐歷來廣泛被采用于佛門弟子的修煉之中。為了印證身體相關(guān)部位的肌肉和韌帶在盤腿打坐中究竟有何反應，我在一次午睡時，偶爾嘗試做一做盤腿打坐，沒曾想到，因為困乏，就順勢躺下，可仰臥中卻依然保持著盤腿的姿勢，等我迷迷糊糊感覺腿根和髖部酸麻難耐，趕緊起身時，就像是剛騎完馬，從馬背上下來，腿合不攏，連走路都吃力，不但感到大腿內(nèi)側(cè)、會陰部和髖部的酸痛，連大腿前側(cè)的肌肉也酸痛。這說明盤腿仰臥對相關(guān)部位的牽拉強度更大，因為在仰臥的情況下，除了盤腿打坐所牽拉到的肌肉繼續(xù)受到牽拉外，大腿前面的股四頭肌也因軀干的舒展而被納入了牽拉范圍;而且，從兩種姿勢體位的比較，盤腿仰臥的牽拉幅度還有所增加。所以，盤腿仰臥這種新姿勢從道理上講，在保留了盤腿打坐的健身的功效之外，還會增加另外一些良好的作用。

需要提醒一下，盤腿仰臥有一定的難度，開始可能只能堅持十幾分鐘，要慢慢適應，逐漸延長時間，出現(xiàn)麻木感后，就換成仰臥式，沒有必要勉強堅持，我目前也只能堅持30～40分鐘而已。要注意的是，更換姿勢時，宜先將一只腿慢慢伸直，再伸直另外一只腿，以免反倒造成髖關(guān)節(jié)拉傷。