淺談力量訓(xùn)練在柔道教學(xué)中的重要性

趙　梅

柔道是一項(xiàng)對(duì)抗性很強(qiáng)的競(jìng)技體育，對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的要求是非常高而且全面的，在熟練掌握柔道專項(xiàng)技術(shù)的同時(shí)，必須具備良好的爆發(fā)力、柔韌性、靈敏性、速度及耐力，只有這樣才能在對(duì)抗中立于不敗之地。因此，必須高度重視對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練。

力量，簡(jiǎn)單地說就是肌肉收縮時(shí)所表現(xiàn)的張力或收縮力，決定力量大小的因素有以下三個(gè)方面：一是肌肉橫截面積的大小決定著該部分肌肉力量的大小。二是運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)興奮性度的高低也決定著力量表現(xiàn)的大小。三是運(yùn)動(dòng)員全身各部分肌肉協(xié)調(diào)能力的好壞決定著力量表現(xiàn)的大小。人體在運(yùn)動(dòng)中肌肉活動(dòng)有三種情況，即主動(dòng)肌、協(xié)同肌和對(duì)抗肌。在完成某一個(gè)動(dòng)作時(shí)主動(dòng)肌進(jìn)行收縮，協(xié)同肌協(xié)同主動(dòng)肌工作，而對(duì)抗肌則處于舒張狀態(tài)。柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練既要遵從力量訓(xùn)練的基本規(guī)律，又要充分認(rèn)識(shí)柔道對(duì)抗所需力量的特點(diǎn)，有針對(duì)性地開展訓(xùn)練，才能達(dá)到事半功倍的效果，柔道對(duì)抗所需要的力量素質(zhì)首先是快速力量——爆發(fā)力，其次是耐久力。因此，筆者認(rèn)為：對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：

1、力量訓(xùn)練必須遵從訓(xùn)練的一般程序

每次力量訓(xùn)練之前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練結(jié)束后必須做好整理活動(dòng)和全身放松，這樣便于提高運(yùn)動(dòng)員的興奮性和適應(yīng)能力，減少傷病發(fā)生，盡快消除疲勞并獲得超量恢復(fù)，從而達(dá)到力量訓(xùn)練的效果。

2、遵從循序漸進(jìn)原則

力量訓(xùn)練必須由輕到重，由少到多，由數(shù)量的積累到強(qiáng)度的提高。這既是指導(dǎo)每一堂訓(xùn)練課，每一個(gè)階段的訓(xùn)練，也是指全年和多年訓(xùn)練。由輕到重主要指力量訓(xùn)練的強(qiáng)度必須由小到大。由少到多是指訓(xùn)練數(shù)量的變化規(guī)律，它既包括訓(xùn)練的次數(shù)，每次訓(xùn)練課安排動(dòng)作的項(xiàng)目數(shù)，同時(shí)也包括每一個(gè)動(dòng)作所練的組數(shù)和每組所練的次數(shù)。

3、力量訓(xùn)練遵從系統(tǒng)性原則

力量訓(xùn)練全年都要有計(jì)劃地不間斷地安排，一般離比賽遠(yuǎn)的階段，力量訓(xùn)練的比重要稍大一些，就是臨近比賽或比賽期間也應(yīng)堅(jiān)持適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練每周最好能安排三次，最少也不能少于兩次，一周安排一次或幾周才安排一次是不大合適的，因?yàn)槊看斡?xùn)練一般在訓(xùn)練后大腦皮層都還保留著前一次訓(xùn)練的一些“痕跡”，這種“痕跡”經(jīng)過一定時(shí)間以后便會(huì)消失，超過這個(gè)間隔時(shí)間再去安排訓(xùn)練，只能得到事倍功半的結(jié)果，違背了訓(xùn)練的科學(xué)性和系統(tǒng)性，這種安排會(huì)使運(yùn)動(dòng)員身體經(jīng)常處于疼痛反應(yīng)之中，極不利于提高訓(xùn)練的質(zhì)量。就是在每堂力量訓(xùn)練課之間，及在每堂力量訓(xùn)練課中各項(xiàng)目的安排上也要注意訓(xùn)練的系統(tǒng)性，并且在一段時(shí)間內(nèi)，力量訓(xùn)練的計(jì)劃不應(yīng)變化太大，以免分散精力，收不到應(yīng)有的效果。

4、柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練必須緊密結(jié)合專項(xiàng)，具有針對(duì)性

力量訓(xùn)練的最終目的是為了使運(yùn)動(dòng)員從事的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平能不斷提高，因此在訓(xùn)練中必須認(rèn)真分析每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的具體情況，找出阻礙成績(jī)提高在力量方面的薄弱環(huán)節(jié)，并有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練。同時(shí)從事力量訓(xùn)練還應(yīng)該緊密結(jié)合柔道專項(xiàng)的特點(diǎn)，絕對(duì)力量，快速力量和力量耐力，必須全面發(fā)展，并突出速度力量。只有這樣才能使運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)水平不斷提高。力量訓(xùn)練一般來說有兩種，即靜力性練習(xí)和動(dòng)力性練習(xí)，靜力性練習(xí)是肌肉等長(zhǎng)收縮，身體各部位基本不發(fā)生位移，不產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，這種形式對(duì)提高力量十分有效，但由于神經(jīng)的興奮和抑制沒有交替，容易產(chǎn)生疲勞。動(dòng)力性練習(xí)使肌肉收縮的長(zhǎng)度發(fā)生了變化，因而導(dǎo)致全身或部分發(fā)生運(yùn)動(dòng)。這種練習(xí)是提高絕對(duì)力量、速度力量和力量耐力的有效手段，因此，在訓(xùn)練中，必須以動(dòng)力性練習(xí)為主，適當(dāng)進(jìn)行一些靜力性練習(xí)。一堂力量訓(xùn)練課的項(xiàng)目不要求很多，但必須扎扎實(shí)實(shí)，對(duì)負(fù)荷的要求必須視訓(xùn)練的目的而定，為提高速度力量和力量耐力，負(fù)荷只需達(dá)到70%左右即可，為提高絕對(duì)力量，負(fù)荷可達(dá)到90%左右。對(duì)量的要求，練習(xí)絕對(duì)力量和速度力量，可適當(dāng)少一點(diǎn)，以每次訓(xùn)練5—6次，每組3—5次為宜，練習(xí)動(dòng)作的選擇上應(yīng)盡量多地模訪柔道專項(xiàng)技術(shù)的動(dòng)作進(jìn)行，以提高相應(yīng)部位肌肉的力量。

5、力量訓(xùn)練必須達(dá)到極限

任何強(qiáng)調(diào)速度、力量的項(xiàng)目，訓(xùn)練均必須達(dá)到極限，只有達(dá)到了極限才有可能進(jìn)行超量恢復(fù)，才有可能突破一個(gè)又一個(gè)極限，以提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。因此，柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練要經(jīng)常達(dá)到或接近運(yùn)動(dòng)員的最高負(fù)荷(包括強(qiáng)度或次數(shù)的最高負(fù)荷)即極限訓(xùn)練，才能最快，最有效地提高成績(jī)，但經(jīng)常進(jìn)行極限訓(xùn)練是十分艱苦的，這要求運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量訓(xùn)練有一個(gè)正確的態(tài)度，訓(xùn)練時(shí)有頑強(qiáng)的意志，自覺性高，才能達(dá)到應(yīng)有的效果。