運動訓練后的恢復訓練操

孟海波　趙崇宇

在運動競技中，運動員要想提高運動成績必須要進行精神和體力上的恢復，有些項目用來恢復的時間甚至于比技術訓練的時間還要長。隨著科學的發展，運動水平的提高，運動成績不斷的被刷新，恢復就變成了很重要的訓練手段之一。

本套恢復訓練操有易學易練見效快的特點。

第一節：吐納轉肩

做 法：直立，兩臂在體側自然下垂手心向內，貼住大腿兩側，兩腳開立，與肩同寬，含胸收腹，開始時先用腹式呼吸，“鼓肚子”慢慢的吸一口氣，兩肩同時向前向上提再向后轉，這時很自然的變成了胸式呼吸。身體也隨著后仰，足跟微微提起，后仰和擴胸到極限，兩肩開始向下轉動，同時把氣慢慢的吐出來。肩部轉到前面時，還原呈開始的姿勢。然后再從前向上繼續作第二次呼吸。連續做二到四次。完成了兩肩同時旋轉的動作后，再做單肩轉動，開始先使左肩向上、同時右肩向下，像幌膀子一樣轉動，但要轉到極限。左肩轉動方向是上一前一下一后、右肩轉動方向是下一后一上一前，方向正好和左肩相反。肩部向上、后時吸氣，向下、前時吐氣，呼吸要均勻，動作要緩慢。在轉肩的同時，膝關節要微屈，和跨關節一起很自然的隨著肩關節的轉動而轉動。兩臂在身體兩側用兩手貼住大腿，隨著肩部轉動自然的滑動。轉動時以腰帶肩，肩帶臂。轉動二到四次。

第二節：托天扣月

做 法：直立，兩腳分開與肩同寬，兩臂在體側自然下垂，開始時兩臂從體側向上抬起，同時翻掌，手心向上，抬至頭頂上，兩手手指交插，肩部盡力拉長，兩臂伸直，好像向上托住重物一樣。兩臂上舉后，用胸式呼吸，深深的、慢慢的吸一口氣，憋一會兒，再慢慢的吐出來，同時兩臂從兩側放下。然后彎腰，身體前屈，兩腿伸直，兩臂微屈，兩手手指相對距離約30—40公分，在小腿前呈抱月姿勢，再用腹式呼吸，慢慢的吸一口氣，憋一會兒，慢慢的吐出來。伸直腰還原至開始姿勢。準備做第二次托天扣月的練習。做二至四次。

第三節：夜虎歸山

作 法：直立，兩腳分開與肩同寬，兩臂在體前交叉，左臂在上右臂在下。開始時左腿向內向前側走弧線斜跨半步，呈左弓步。同時兩臂在體前從下向上向外劃圓，身體前屈，兩手在膝蓋前合掌。此時開始慢慢地吸一口氣，稍憋一會兒。合掌后身體逐漸伸直，前腿也隨著蹬直，后腿彎曲，身體后仰，兩肩從前向上向后向下繞環一周。肩部繞環的同時，屈肘抬臂兩手至胸前手指向上，繼續上舉，大指與前額齊平時兩手分開，至兩肩上方亮掌，手心向前，手指略微彎屈，形似虎掌。上體微前傾。兩腿仍還原呈左弓步。這時把氣慢慢地吐出。然后，左手向下，與耳部齊平，右手向上略高于頭。向左下方回頭，看自己的左肘。再還原呈亮掌的姿勢。稍停一會兒，還原到開始姿勢，還原時腿仍走弧線，向內并腿再向側。還原后再開始邁右腿，做右面的練習，與左面相同，方向相反。做二到四次。

第四節：黑熊撼樹

做 法：直立兩腳開立，與肩同寬。開始時用腹式呼吸快速吸一口氣，同時兩臂在身體兩側伸直，兩手用力半握拳，握拳時兩臂和身體先晃動一兩次，兩肩用力下沉，憋住氣，身體仍有一些輕微的晃動。然后左腳向前半步，雙臂用力向前緩慢推出，臂部曲直，手指向上，手心相對，手掌掌根用力，兩臂是從下向上平推。用的力量和揉面的力量相似，隨著推臂的動作把氣吐出。推臂后還原，做右腿邁出的動作。連續做二到四次。

第五節：夕陽落雁

做 法：直立，兩腿并攏，兩臂自然下垂，微含胸收腹。開始時左腳邁出約十公分左右，用足尖點地，兩臂曲直向上擺動，肩、肘、腕、指關節盡量放松，做鳥飛的姿勢，同時很均勻地吸一口氣，把氣吸足，稍憋一會兒。兩臂抬至略比肩高的時候，開始下落，足尖微向外撇，把氣慢慢地吐出，落到兩臂與身體成45—15度角時停止，準備做第二次飛翔。第二次抬臂時右足尖微向左轉動用前足掌著地，同時慢慢地吸足一口氣，兩臂略高于肩時，開始下落。把吸足的氣慢慢地呼出。同時兩腿緩緩下蹲，右膝蹩在左小腿的后面做歇步。兩臂下落接近地面。起立時兩臂向上抬，做飛起的姿勢，同時吸氣，兩腿蹬直，通過前腳掌轉動兩足尖向前。準備做右腿下蹲降落的姿勢。右腿在前下蹲與左面相同，方向相反。做四到六次。

第六節：鳳凰展翅

做 法：直立，兩腿開立與肩同寬，兩臂在身體兩側自然下垂，微含胸收腹。開始時右手在上左手在下經胸前抱球左手繼續向左上舉，隨著臂伸直翻轉手腕使手心向下，右手同時向右下伸直隨著翻轉手腕，使手心向上。伸臂的同時兩腳的前腳掌向左轉動約45度角(后腳轉動的角度略大一些)，兩腿彎曲略大于90度角，回頭看自己的右手掌。然后向右轉動腰和跨，使身體向前，左腳不要轉動，右腳稍向右轉與左腳平行。身體向鏍絲一樣，兩手還原呈抱球姿勢，不停頓左臂仍向左上舉，右臂仍向右下伸，上體仍向左轉，不翻手腕，左手心向上，右手心向下，兩腿伸直，左腳用全腳掌著地，右腳用前腳掌著地稍向左轉，抬頭看自己的右手指。接著還原兩腳和身體同時向右轉，整個身體和面部都向前。兩臂在胸前抱球，左手在上，右手在下。不停頓，接著做向右方轉體展翅的姿勢。與左面姿勢相同，方向相反。做二到四次。

第七節：大象活腰

做 法：直立，兩腳分開比肩稍寬。兩手用手背壓住腰部命們穴兩側的腎俞穴，即在腰帶的上方兩腰窩處。腰部繞環時要緩慢，幅度不要過大，以能夠帶動腿部一起旋轉為宜。呼吸要均勻，每做一次繞環呼吸一次。做四次后再向相反方向做四次。

第八節：風擺菏葉

做 法：兩臂上舉伸直，手指、手腕、肘、肩全部放松，兩腿稍分開，兩臂向右擺，腰跨向左擺，放松、盡量的放松?身體全部放松?……好?停止?還原準備做收勢。