中小學生短跑練習方法之探究

王　軍

短距離快速跑在中小學各年級教材中均有顯現，是跑的重點教材。除跑的距離要求不同外，技術要求可概括為一松，二大、三快、四平直，也就是動作輕松，步幅大，步頻快，要平穩，直線性強.跑速取決于步頻與步長，步頻快且步長大，速度就快。

1肌肉放松的訓練方法

1.1建立合理實效的短跑技術是肌肉放松的前提

短跑技術動作的高度自動化，總是和肌肉的高度協調放松分不開的，技術動作要符合運動生物力學和運動解剖學的要求，才能使肌肉更協調自然、放松的完成動作練習。因為合理實效的技術本身就對各運動器官的用力提出了高度協調配合的要求.同時應克服一些不良的習慣，如跑動中的咬牙切齒，會造成肌肉緊張。

1.2 改善神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性

神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動活動中肌肉的基本能力有關，神經過程分化抑制的發展過程對運動員肌肉的隨意放松能力起重要作用。研究表明，訓練水平高的運動員肌肉隨意放松能力之所以高，與中樞神經系統支配骨骼肌的神經細胞的抑制深度有關。因此，就要改善神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性，從而提高各協同股群之間和它們與對抗肌群之間的協調關系，提高肌肉放松能力，改善神經系統的靈活性.訓練中常常用 10s內的支撐高抬腿跑、10s內的兩手支撐雙杠的雙腿懸空車輪跑，以及牽引跑等方法。

1.3進行專門的肌肉放松訓練

一是通過心理學手段進行肌肉放松練習，它是通過語言暗示和想象有意識地使學生身體、心理處于平靜狀態；調節植物神經系統的機能，促使肌肉放松。如進行想象放松法，讓運動員在頭腦中有意識、積極地想象短跑中肌肉內部收縮和放松的感覺，想象自己在跑動過程中很輕松自然。

二是在跑動中進行肌肉放松練習。在向學生反復強調肌肉放松對短跑具有促進作用的情況下，采用減小外界阻力的順風跑、下坡跑、牽引跑以及用強度60%—70%的中速單人跑等，讓學生邊跑邊體會肌肉放松的感覺。

三是通過醫學、生物學手段提高肌肉放松能力。如進行按摩、針刺等，均可提高肌肉的放松能力。

四是每次練習間歇和運動訓練后，進行整理放松活動、靜力牽引練習等，也可有效提高肌肉的放松能力。

2 短跑教學中常用的教學方法

2.1快速的高抬腿跑(低年級)、有力的后蹬跑(中年級)，有節奏的小跑步(高年級)。

2.2中速跑30m，注意動作輕松和技術要求。

2.3直線快速跑30m。

2.4集體聽信號的站立式跑，快速跑30m。

2.5游戲式練習，多采用分小組進行比賽的迎面接力跑，少采用有轉彎的來回跑游戲。

2.6短距離起跑追逐游戲.

2.7不同形式的起跑預備姿勢的追逐游戲(站立式、蹲踞式等).

2.8接力跑4×50m或2×50m練習。

2.9放松跑、加速跑交替進行練習。

2.10 50m跑與放松跑，加速跑的完整練習。

2.11終點沖刺練習.

3 短跑教學中學生經常出現的錯誤及糾正方法

3.1 后腿蹬伸不充分

產生原因是后蹬、擺動肌肉力量差。

糾正方法，進一步明確后蹬、擺腿動作的技術要領，通過高抬后蹬跑及各種跳躍的練習，發展蹬擺力量。

3.2 抬頭挺胸跑

產生的原因是動作緊張或腹肌力量差。

糾正方法，要求跑時目視前方、動作放松、協調，采用定距離的放松跑，多做發展腹肌力量的練習。

3.3低頭收腹跑

產生的原因是動作緊張、拘束，擺動腿前擺不充分，沒有帶髖向前。

糾正方法：目視前方目標的放松跑和放松加速跑。

3.4擺臂不正確

產生原因：擺臂動作不是以肩關節為軸前后擺動，而是以肘關節為軸左右搖動，以肘關節為軸前后擺動時，小臂上下擺動。直臂擺動的原因是沒有自然屈肘及動作緊張時所引起。

糾正方法：進一步明確以肩為軸屈肘前后擺的技術要求，學生多次聽節拍練習，多做原地擺臂練習，老師逐一檢查糾正動作.按節拍進行快慢的正確的擺臂練習，繩子放在肩背上，繩子兩端在體前，兩手緊握繩子固定有度，進行原地擺臂練習，體會以肩關節為軸、屈肘前后擺動的動作。

3.5 跑的直線性差

產生原因，八字腳、髖關節柔韌性差及擺臂方向不正確所引起

糾正方法：沿地面上的直線跑、要求腳尖正對前方，多做原地擺臂練習，強調以肩關節為軸，前后擺動.多做發展腹肌力量的練習.做30—50m弓箭步、發展髖關節的柔韌性。

4 短距離快速跑的基本類型

理想型：即起跑后以最短時間達到自己的最快速度，并把這一速度盡量提高和保持到終點。

不規則型：疾跑發揮出最高速度，不僅沒有繼續發揮和保持，反而趨降.當接近終點時又升了上去，并上升到最高速度，直至以最高速度通過終點。

速度耐力差型：奔跑者沒能把加速跑獲得的較高速度保持到終點.而是進入途中跑后速度逐漸下降，明顯表現出速度耐力差。

體力不足型；起跑反應慢.盡管努力但途中跑一直沒有發揮出較高的速度。