如何提高跳遠(yuǎn)助跑起跳的準(zhǔn)確性

曹立勇

1、充分認(rèn)識(shí)準(zhǔn)確性在跳遠(yuǎn)中的重要作用

所謂的準(zhǔn)確性不能僅僅理解為起跳時(shí)踏板的準(zhǔn)確,通過(guò)湊步子來(lái)達(dá)到這種“準(zhǔn)確”,勢(shì)必會(huì)影響助跑的節(jié)奏,影響助跑速度的發(fā)揮。我們所說(shuō)的準(zhǔn)確性是經(jīng)過(guò)一定訓(xùn)練培養(yǎng)出來(lái)的,將助跑穩(wěn)定性、準(zhǔn)確性的方面的訓(xùn)練融入整體訓(xùn)練之中,同時(shí)不能忽略運(yùn)動(dòng)員敢拼、敢沖、不怕犯規(guī)思想的培養(yǎng)。要通過(guò)訓(xùn)練使兩者有機(jī)結(jié)合起來(lái),取得最佳效果。

2、確定適合的助跑距離

2002年國(guó)際田聯(lián)對(duì)跳遠(yuǎn)助跑距離進(jìn)行了限制,要求運(yùn)動(dòng)員助跑距離不超過(guò)45m。這種規(guī)則的改變要求運(yùn)動(dòng)員具有短距離內(nèi)的快速能力,運(yùn)動(dòng)員必須在45m內(nèi)將速度發(fā)揮到最高點(diǎn)。助跑的目的是為準(zhǔn)確踏板進(jìn)行有效的起跳做好準(zhǔn)備,并為起跳前獲得一個(gè)最高速度,為良好的起跳做充分的速度準(zhǔn)備。助跑的長(zhǎng)短與運(yùn)動(dòng)員跑的能力有關(guān),助跑的距離太長(zhǎng)或太短,不僅會(huì)影響助跑速度的發(fā)揮,還會(huì)影響助跑踏板準(zhǔn)確的程度,優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般跑18～22步(約40～45m)。助跑距離的確定,要經(jīng)過(guò)反復(fù)試驗(yàn),實(shí)踐各種距離,體會(huì)上板的感覺(jué),如果在上板時(shí)感到疲勞和緊張,說(shuō)明助跑距離過(guò)長(zhǎng);如果在起跳前不能獲得接近自己的最高速度,這說(shuō)明助跑距離短了。

跳遠(yuǎn)的助跑距離并不是固定不變的,它因比賽時(shí)的外界條件及身體狀況的不同有所改變,且隨著運(yùn)動(dòng)員自身能力的提高而變化,適宜的助跑距離既能發(fā)揮速度,又能快速起跳。

3、固定助跑的起跑姿勢(shì)

良好的開(kāi)端是成功的一半,一個(gè)固定準(zhǔn)確的起跑姿勢(shì)能使運(yùn)動(dòng)員形成一個(gè)穩(wěn)定的起跑心態(tài),增強(qiáng)自信心,有利助跑上板的成功率。助跑開(kāi)始姿勢(shì),一般分為站立式起動(dòng)和行進(jìn)間起動(dòng),兩種起動(dòng)方式的特點(diǎn)是:站立式起動(dòng)一般采用兩腳左右平行站立“半蹲式”或兩腳前后分開(kāi),上體前傾角度等易保持一致,從而使起動(dòng)的蹬地力量、速度及步長(zhǎng)保持穩(wěn)定,行進(jìn)間起動(dòng)一般采用走幾步或跑幾步以固定一只腳踏上起點(diǎn)后開(kāi)始加速,行進(jìn)間起動(dòng)不易控制起動(dòng)時(shí)的身體姿勢(shì)易發(fā)揮速度,動(dòng)作放松且有彈性。這兩種起動(dòng)方式可根據(jù)自己的個(gè)人特點(diǎn)和習(xí)慣!用,但不管采用站立式起動(dòng)還是行進(jìn)間起動(dòng)都要固定下來(lái),不要隨意變動(dòng)。在訓(xùn)練中無(wú)論采用何種起動(dòng)技術(shù),都要控制好起動(dòng)時(shí)的身體姿勢(shì),使動(dòng)作放松且有彈性,都要使起跑后的第一步的步幅及后幾步的步長(zhǎng)、速度和蹬地力量保持一致,在反復(fù)訓(xùn)練中逐漸形成定勢(shì)。

4、助跑的加速方式

跳遠(yuǎn)助跑的方法與短跑的疾跑和全力跑不同,還有稍稍能加速的余地。助跑時(shí)要做好逐漸加速,起動(dòng)后加速,然后保持已經(jīng)獲得的速度,在起跳前3～5步,提高步頻加速上板。優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的助跑加速方式有兩種,即平穩(wěn)加速方式和積極加速方式。平穩(wěn)加速方式:特點(diǎn)是開(kāi)始階段步頻較慢,然后逐漸加大步長(zhǎng)或是在保持步長(zhǎng)的基礎(chǔ)上提高步頻,助跑最后幾步保持步長(zhǎng),提高步頻。此種方式,加速時(shí)間長(zhǎng),加速均勻而過(guò)程平穩(wěn),動(dòng)作輕松自然,因此為多數(shù)運(yùn)動(dòng)員所采用。積極加速方式:其特點(diǎn)是步頻始終保持在較高的水平上,能較早地?cái)[脫靜止?fàn)顟B(tài)并獲得較高的助跑速度。此法,開(kāi)始幾步較短步頻較快,上體前傾也較大,適合與絕對(duì)速度較大的運(yùn)動(dòng)員。一旦達(dá)到最高速度、速度不再繼續(xù)提高而速度的保持則是首要的。

5、助跑的節(jié)奏感

良好穩(wěn)定的助跑節(jié)奏是運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮速度和準(zhǔn)確上板的關(guān)鍵。助跑節(jié)奏是助跑技術(shù)在空間和時(shí)間上的綜合反映,是運(yùn)動(dòng)員精細(xì)地分配完成動(dòng)作的時(shí)間、合理地掌握動(dòng)作的持續(xù)性和連貫性所必不可少的。助跑的節(jié)奏是由步幅大小和步頻快慢兩者構(gòu)成的。跳遠(yuǎn)中助跑與起跳技術(shù)是連貫的統(tǒng)一,助跑準(zhǔn)確才能踏上板,所以準(zhǔn)確助跑是準(zhǔn)確踏板的前提。跳遠(yuǎn)的助跑是在固定距離這一前提下進(jìn)行的,必須用固定的步數(shù)和節(jié)奏相對(duì)穩(wěn)定的步頻去完成,在這種條件下,節(jié)奏就成為反映步頻慢和大小的一項(xiàng)有代表性的綜合指標(biāo),其中的步頻或步幅某一個(gè)因素的變化,都將導(dǎo)致整個(gè)助跑節(jié)奏的改變,從而影響踏板的準(zhǔn)確性。采用“倒步”或放慢速度等方法踏板,將會(huì)影響踏板效果,就是因?yàn)楦淖兞苏５闹芄?jié)奏?，F(xiàn)代跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)在強(qiáng)調(diào)快速助跑的同時(shí),要求良好的助跑節(jié)奏,以提高起跳效果,使其保持穩(wěn)定。

6、正確使用第二標(biāo)志的設(shè)定

為了在助跑最后階段保持正確的節(jié)奏和準(zhǔn)確的踏上跳板,可在助跑途中設(shè)標(biāo)記,但不宜過(guò)多,以免分散助跑時(shí)的注意力和影響助跑連貫性。標(biāo)志用來(lái)檢查最后助跑階段的加速情況,步點(diǎn)的準(zhǔn)確情況,從而確定是否需要進(jìn)行適合的調(diào)整,以幫助在準(zhǔn)備起跳階段保持節(jié)奏合理、穩(wěn)定和流暢,而這些會(huì)使運(yùn)動(dòng)員上板起跳充滿信心。如果視覺(jué)判斷助跑有偏差,大腦則會(huì)發(fā)出調(diào)整的指令,一般在助跑的最后6～8步處設(shè)置第二個(gè)標(biāo)記,以調(diào)整跑的節(jié)奏。這樣就會(huì)幫助運(yùn)動(dòng)員在最后6-8步中進(jìn)行步幅調(diào)整,從而在較大程度減少速度損失。