短跑運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練

王　寧

踝關(guān)節(jié)及腳趾關(guān)節(jié)的用力在跑跳運(yùn)動(dòng)中是十分重要的,教練員們都很重視運(yùn)動(dòng)員的踝關(guān)節(jié)肌肉力量的發(fā)展,尤其是對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),更是強(qiáng)調(diào)這一點(diǎn)。但我們?cè)谟^察中發(fā)現(xiàn),教練員和運(yùn)動(dòng)員在發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)時(shí)都普遍存在著一些問(wèn)題。這些問(wèn)題主要包括:

(1)只考慮踝關(guān)節(jié)力量,而忽視腳趾關(guān)節(jié)力量的發(fā)展;

(2)運(yùn)動(dòng)員容易受傷;

(3)練習(xí)的內(nèi)容沒(méi)有和專(zhuān)項(xiàng)結(jié)合起來(lái);

(4)沒(méi)有對(duì)日常的生活習(xí)慣對(duì)踝關(guān)節(jié)及腳趾關(guān)節(jié)的影響引起足夠的重視。

在平時(shí)的訓(xùn)練過(guò)程中,我們注意到練習(xí)方法的設(shè)計(jì)基本上都是發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量的,而沒(méi)有考慮到如何發(fā)展腳趾關(guān)節(jié)的力量。因此,采用大量的提踵練習(xí)來(lái)發(fā)展踝關(guān)節(jié)的力量,最常見(jiàn)的是負(fù)重杠鈴提踵練習(xí)。提踵練習(xí)只能是鍛煉一些跨過(guò)踝關(guān)節(jié)的肌肉和肌腱,這些肌肉主要是附著在小腿后面。而百米跑是在高速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中以前腳掌瞬間完成著地動(dòng)作。研究證明,著地緩沖動(dòng)作完成技術(shù)效果和力學(xué)效果首先取決于掌趾和踝關(guān)節(jié)肌群的退讓收縮能力或離心——向心超等長(zhǎng)收縮能力。在瞬間結(jié)束的短跑著地緩沖階段,肌肉用力的大小和腿部所有肌群復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào),在這個(gè)時(shí)期都達(dá)到最高峰值。

譬如剪絞分腿階段擺動(dòng)腿踝關(guān)節(jié)足背屈,能夠使受到牽拉的腓腸肌反射性地彈性收縮,從而維持?jǐn)[動(dòng)腿在剪絞并腿階段的屈膝狀態(tài),能有效地扼制剪絞分腿階段快速蹬擺所引起的小腿前拋(俗稱(chēng)甩小腿)現(xiàn)象,避免由于小腿前拋所引起的股四頭肌和縫匠肌遠(yuǎn)端不固定,導(dǎo)致它們的收縮力量減弱的后果,以充分發(fā)揮屈髖肌群的作用,牽拉骨盆向前,完成快速而充分地向前上方頂膝送髖。這對(duì)于提高蹬伸質(zhì)量、增加步長(zhǎng)是非常有利的。同時(shí)伸髖肌群得到最大限度的牽拉,為快速地“扒壓”著地募集了大量的彈性勢(shì)能,使伸髖肌群的收縮力量加大。由于小腿前拋受到限制,使股四頭肌得到放松和適度牽拉,不僅使其在擺動(dòng)腿“扒壓”著地時(shí)的拮抗能力降低,提高著地速度,而且能增強(qiáng)其在著地緩沖時(shí)的彈性抗阻能力,避免膝關(guān)節(jié)在著地時(shí)過(guò)度緩沖。踝關(guān)節(jié)足背屈著地,使跟腱和踝關(guān)節(jié)跖屈肌群預(yù)先得到適度的牽拉,在更為快捷地剪絞“扒壓”和著地點(diǎn)靠近身體重心投影點(diǎn)等因素的共同作用下,對(duì)于增強(qiáng)支撐反作用力、縮短著地時(shí)間、加快蹬伸速率、提高身體重心和蹬擺效果都是有幫助的。

然而支配腳趾關(guān)節(jié)的一些肌肉則主要附著在腳部,這些肌肉雖然通過(guò)負(fù)重杠鈴提踵練習(xí)也能得到發(fā)展,但其效果不是太好,我們應(yīng)該通過(guò)一些專(zhuān)門(mén)的練習(xí)來(lái)發(fā)展這些肌肉。使其能夠與踝關(guān)節(jié)肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展,從而提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。

在訓(xùn)練中常有教練員不斷加大大肌肉群的訓(xùn)練比例與訓(xùn)練強(qiáng)度,忽視了一些參與用力的小肌肉群的訓(xùn)練。而這些小肌肉群在運(yùn)動(dòng)中又必須參與整個(gè)用力過(guò)程。例如:踝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)等。它們起著末梢與樞紐的作用,在訓(xùn)練和比賽中往往因?yàn)樗鼈冇昧Σ煌暾?使得投擲、跳躍和跑的效果受到嚴(yán)重影響。大肌肉群發(fā)展得越快,小肌肉群越是趕不上大肌群的需要。在這種情況下,因小肌肉群力量不夠,用力過(guò)程大,小肌肉群協(xié)調(diào)不夠,導(dǎo)致大肌肉群拉傷,更容易造成小肌肉群的拉傷,大小肌肉群發(fā)展不協(xié)調(diào)是造成拉傷的原因之一。

由于練習(xí)方法單調(diào)、練習(xí)場(chǎng)地以及練習(xí)安排得不合適,往往也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員的傷害事故的發(fā)生。練習(xí)方法單調(diào)是指運(yùn)動(dòng)員通常只采用幾個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí),這樣容易使得部分肌肉局部負(fù)荷過(guò)量,久而久之容易造成部分肌肉或肌腱等勞損。在平時(shí)的訓(xùn)練過(guò)程中,練習(xí)場(chǎng)地的因素也不能忽視。如果長(zhǎng)時(shí)間過(guò)多地在堅(jiān)硬的場(chǎng)地上進(jìn)行練習(xí),由于沒(méi)有很好地緩沖,踝關(guān)節(jié)也容易挫傷。教練員的訓(xùn)練計(jì)劃也與運(yùn)動(dòng)員的損傷有直接的關(guān)系。如果在大量的跳躍練習(xí)之后或長(zhǎng)時(shí)間的休假之后,讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大量的踝關(guān)節(jié)力量練習(xí),都可能會(huì)引起關(guān)節(jié)的損傷。

因此,加強(qiáng)對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練,可以有效地降低和預(yù)防運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練及比賽過(guò)程中受傷現(xiàn)象發(fā)生的幾率。

從生理學(xué)的角度上來(lái)講,由于運(yùn)動(dòng)員腿部肌肉群中一些小肌肉群發(fā)展不夠,踝關(guān)節(jié)力量過(guò)于薄弱,尤其是經(jīng)過(guò)訓(xùn)練某些肌肉群過(guò)分發(fā)達(dá),而使得踝關(guān)節(jié)這些小肌肉群相比之下顯得更加脆弱。由于大小肌肉群力間比例失調(diào),在完成短跑技術(shù)時(shí),它們就很難配合。因此,盡管在完成技術(shù)用力不小,然而收效甚微,甚至造成小肌肉群因不勝負(fù)荷而受到損傷。

在短跑運(yùn)動(dòng)中所有動(dòng)作都是依靠肌肉收縮產(chǎn)生的內(nèi)力并配合一定的外力作用而完成的,其腰背、腹部、大腿等部位的那些位于身體重心附近的大肌肉群的收縮用力是運(yùn)動(dòng)時(shí)內(nèi)力的主要來(lái)源。但在肢體遠(yuǎn)端的小肌肉在完成動(dòng)作時(shí)也起著不可忽視的作用。小肌肉群的及時(shí)用力可以使得來(lái)自大肌肉群的力以更合理的方式作用于地面,取得最理想的用力方法,并能有效地避免沖擊而帶來(lái)不希望產(chǎn)生的反作用力。例如由于小腿深層和足底小肌肉群的合理用力,踝關(guān)節(jié)力量韌性加強(qiáng),使跑步時(shí)后蹬動(dòng)作更加充分,扒地動(dòng)作迅速有力,增大了人體向前運(yùn)動(dòng)的水平用力。因此,加強(qiáng)對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練,是短跑運(yùn)動(dòng)員提高自身競(jìng)技水平及運(yùn)動(dòng)成績(jī)的有效途徑。

結(jié)論:短跑是以肌肉工作為主的周期性速度力量性項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)的好壞以及對(duì)踝關(guān)節(jié)小肌肉群力量的合理加強(qiáng),是掌握跑技術(shù)、提高競(jìng)技水平與運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵。加強(qiáng)對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的踝關(guān)節(jié)小肌肉群力量訓(xùn)練,能夠有效地提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平及運(yùn)動(dòng)成績(jī),并且能夠降低和預(yù)防運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練及比賽過(guò)程中的受傷幾率。因此,加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的踝關(guān)節(jié)小肌肉群力量,是所有教練員和運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)引起高度重視的問(wèn)題。