春天 給孩子配點“長個兒餐”

春天是萬物生長的季節，這也是發育中的孩子長個兒的關鍵期。有研究證實，90%以上的女孩身高增長最快的年齡在11～13歲之間，男孩為13～15歲之間。而合理的營養、科學的飲食對這個年齡段孩子“躥個兒”會起到事半功倍的效果。長個兒需要多種營養素協同作戰，給孩子搭配“長個兒餐”須把握以下幾點：

每天吃一小把堅果

脂類中的亞油酸和亞麻酸與生長發育密切相關，必須由食物供給。核桃、瓜子、杏仁、芝麻等堅果類食物多含不飽和脂肪酸，且磷脂豐富，每天吃一小把（約20克），對青少年的生長發育有很好的促進作用。此外，在為青少年烹調食物時，最好使用橄欖油、山茶油、大豆油、花生油，等，這樣可以和平常所吃的肉、蛋、奶等食物中的飽和脂肪搭配平衡，但用油量每日控制在25克左右。

大豆、肉類、米面混著吃

青春期隨著身高的增長，體重也隨之增加，在增加體重的成分中，約有16%是蛋白質。增加蛋白質數量的同時，還要多選擇富含優質蛋白質的食物，如瘦肉、魚、蝦、蛋、奶、大豆等。米、面等植物性食物中的蛋白質由于缺乏某些必需氨基酸，營養價值不如動物蛋白和大豆蛋白。但如果將黃豆和糧食混著吃，或將動物性食品和糧食混著吃，則蛋白質的營養價值會被大大提升。

每周吃1～2次豬肝

如果食物中供給的鐵不足，生長發育、智力發育、免疫功能等均會受到影響。青春期女孩月經期時，如果缺鐵還易導致貧血。因此，動物血、肝臟、紅色瘦肉（指豬、牛、羊肉等）、蛋黃、魚，以及豆類等含鐵量都比較高的食物是必不可少的。此外，鋅與性腺，以及促性腺激素的分泌等有關，含鋅豐富的食物，如牡蠣、動物肝臟等應經常供給。一周吃1～2次動物肝臟，如豬肝、雞肝等，每天吃一些紅色瘦肉便能滿足這些微量元素的需求。

鼓勵孩子多吃谷物

處于青春期的青少年正好處在初、高中階段，體格的迅速生長發育、緊張繁忙的學習、各種考試的負荷及體育鍛煉，使得青春期營養需要在某些方面比從事輕體力活動的成人還要多一些。中國營養學會推薦的輕體力活動的成人能量攝入量為2100～2400千卡/天，而青少年為2200～2900千卡/天。因此，要鼓勵孩子多吃谷類，以供給充足能量。

牛奶酸奶搭配喝

充足的鈣不僅滿足骨骼伸長的需要，還增加骨骼硬度，并為將來的健康做好“儲蓄”。我國推薦的青少年鈣的參考攝入量為1000毫克／天。奶類是補鈣最好的食物，不僅含鈣豐富，吸收率還高，1杯250毫升的牛奶中，大約含有350毫克鈣。此外，大豆類食品、綠葉菜、可以連皮吃的小魚小蝦、軟骨等食物也都含較豐富的鈣。建議每天早上喝1杯牛奶（250毫升），晚上再喝1杯酸奶（250毫升），再吃些豆制品和綠葉蔬菜。

文/劉洋

桃之妖妖摘自《山西晚報》