降血壓的運動處方

摘要： 本文運用文獻綜述法對運動降低高血壓的機理、方法、注意事項進行分析、總結，得出通過運動降血壓是健康、經濟、可靠、切實可行的方法。旨在為高血壓患者和運動處方工作者、康復醫生、教師等提供依據，為防治高血壓提供方法學理論。

關鍵詞： 高血壓 運動療法 機理 運動方法 注意事項

隨著社會經濟的發展，人們生活水平和行為方式的改變，慢性非傳染性疾病已成為威脅我國人群健康和生命的主要疾病。在世界范圍內，心血管疾病（CVD）位于疾病死亡譜的首位［１］［２］，而在各種心腦血管病中以高血壓患病率最高，現已成為我國疾病主要死因的第一位［３］。開展對高血壓病的防治研究，對降低心腦血管疾病的死亡率，增進人們的健康，有著極其重要的公共衛生意義。因此，本文對高血壓的運動療法進行綜述。

1.運動降低高血壓的機理

運動可以降低血壓，已經被大多數研究人員所認可。最新研究認為［４］［５］，運動可以降低交感神經張力，使兒茶酚胺釋放減少，或敏感性下降。同時可以引起血管順應性改變和壓力感受器敏感性增加，導致總外周阻力的下降。運動還可以降低血漿腎素和醛固酮濃度，減少腎素—血管緊張素—醛固酮系統的血管收縮和水鈉潴留。長期運動可調整大腦皮層的興奮與抑制過程，改善肌體主要系統的神經調節功能，并消除高血壓病的一些危險因素，如降低血脂、血液黏滯度、體重以及改變飲食習慣等，調節血液系統微循環，清除血液中膽固醇等物質，使血管保持應有的彈性，有效延緩和治療動脈硬化的發生和發展，防止高血壓病的加重。

2.降低高血壓的運動方法

運動的不同方式對血壓有不同的影響，降壓關鍵在于科學合理的運動方案。有氧運動是目前公認的比較有效的降血壓運動方式。有氧運動是指運動強度相對較低、持續時間較長、以有氧代謝為主要代謝形式的運動形式［６］。這種運動往往是全身性的，以提高人體心肺功能為主要目的。常見的有氧運動包括散步、慢跑、爬坡、打太極拳、練氣功、蹬功率車、游泳等，研究顯示，一般高血壓患者適當參加此類運動，60%左右的病人血壓會下降或保持相對穩定。

運動強度以中小強度為宜，運動時心率最好達到本人最大心率的60%—70%，一般40歲以下心率控制在140次/分，50歲左右控制在130次/分，60歲以上控制在120次/分以內。運動時間以每次30—60分鐘為宜，中老年人運動時最好定時、定量并長期堅持。年輕人可適當加大運動頻率，每周鍛煉4—5次為宜。中老年人可視具體情況而定，一般每周3—4次，或隔日進行。開始運動量要小，鍛煉時間不宜過長，應循序漸進，并根據病情和體力逐漸增加運動量。

3.運動降壓的注意事項

運動前應先檢查身體，接受醫生建議是否適合用運動療法，然后根據運動處方開始進行運動療法。在運動過程中要防止傷害，安全第一，避免競爭性或使血壓起伏較大的急停急起的運動，鍛煉時要有意識地使全身肌肉放松，勿緊張用力，盡量不做憋氣動作。在血壓沒有得到控制或對鍛煉還不適應時，注意不要做彎腰低頭的動作，以免發生心絞痛、中風等意外。在實施運動處方過程中要定期檢查，根據身體狀況適當調整運動處方。

高血壓病的運動療法是一種輔助治療方法，非一朝一夕所能奏效，貴在堅持。需要指出的是，并不是所有的高血壓患者均適合運動療法。運動療法對于WHO分級中的臨界高血壓、輕度和中度高血壓效果較好，與藥物治療結合進行常能收到更好的療效。中度以上高血壓病或合并有靶器官損害，如左室肥厚、蛋白尿、腎功能不全等，要謹慎采用。

高血壓患者不宜冬泳，對某冬泳群體在他們下水前和上岸后分別進行血壓測量結果顯示，88%的冬泳者血壓都升高了20至40毫米汞柱。

因此，保健專家提出了建議：高血壓患者不宜進行強冷刺激冬泳鍛煉，但可以進行一般的冷水鍛煉，最好的形式是冷水擦身。“冷水擦身”開始時，水溫不宜過低，以后再根據身體耐受程度逐漸降低水溫，切忌低頭、彎腰和起身動作過猛。癥狀較重的高血壓患者“起點”就要更低：開始只用冷水洗臉洗腳，堅持一段時間癥狀有所改善后，再用冷水擦身。

小結

通過運動降低高血壓是有其理論依據的，運動降血壓是健康、經濟、可靠、切實可行的方法。但在運動處方的制定和執行的過程中一定要注意個性化，并保證運動處方嚴格執行，同時要注意運動處方要在6—8周內進行一次修改。

參考文獻：

［1］Lopez AD Assessing the burden of mortality from cardiovascular disease.World Health Stat Q，1993，46：91-96.

［2］王志軍，王朝陽.原發性高血壓危險因素研究.中華心血管病雜志，2003，19（8）：494-496.

［3］李立明.流行病學.北京：人民衛生出版社，2000，（4）：237-238.

［4］Brownley KA，West SG，Hinderliter AL，et al.Acute aerobic exercise reduces ambulatory blood pressure in borderline hy pertensive men and women.Am J Hypertens，1996，9（3）：200-206.

［5］Wallace JP，Bogle PG，King BA，et al.The magnitude and duration of ambulatory blood pressure reduction following acute exercise.J Hum Hypertens，1999，13（6）：361-366.

［6］Ishikawa-Takata K，Ohta T，Tanaka H.How much exercise is required to reduce blood pressure in essential hypertensives：a dose-response study.Am J Hypertens，2003，16（8）：629-633.