淺談短跑專項訓練

趙瑞剛　徐兆華

1、提高步長、步頻能力

步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據(jù)運動員的特點，有針對性地發(fā)展步長或步頻。從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節(jié)的靈活性等。為此，在訓練中，我們結(jié)合短跑的技術特點著重發(fā)展大腿的伸肌、屈肌的力量和髖關節(jié)的靈活性。在訓練手段的選擇上，我們采用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地)、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度。并且，采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。

對于步頻能力的訓練，我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量采用的訓練手段有：(1)高速、大幅度擺動腿前后擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。(2)加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。(3)快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協(xié)調(diào)進行。實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。

2、發(fā)展絕對速度

絕對速度是指短跑運動員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)劣，取決于運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量、動作速率等因素，而且還取決于運動員掌握跑的技術的實效性和經(jīng)濟性。因而，在發(fā)展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間與空間的節(jié)奏。在訓練方法和訓練手段的安排上，可采用：(1)20～40ｍ行進間快跑練習；(2)4×25～50ｍ接力跑，加速跑，追趕跑練習；(3)下坡跑練習；(4)順風跑練習；(5)各種短段落的變速跑練習等。

3、發(fā)展速度耐力與力量

速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。一般可以采用以下訓練方法：(1)反復跑；(2)組合跑；(3)變速跑；(4)節(jié)奏跑；(6)越野跑等。

力量是速度的核心。由于人體一切運動都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作(收縮與放松)所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質(zhì)的發(fā)展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內(nèi)容來加以重視和進行。有關力量訓練的方法手段非常多，無法一一闡述，簡而言之，應注意如下原則：(1)訓練要全面、系統(tǒng)。注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協(xié)同發(fā)展。否則，不但不利于運動成績的提高，而且還容易造成運動損傷。(2)結(jié)合專項，有的放矢。在全面發(fā)展的基礎上，要根據(jù)專項訓練的特點，有針對性地發(fā)展專項所需要的力量素質(zhì)。短跑運動員應側(cè)重于快速力量、相對力量和爆發(fā)力量的發(fā)展。并且，要有利于所獲得的力量水平盡快、有效地轉(zhuǎn)移到短跑專項成績中。

4、掌握跑的放松技能

要做到跑得放松自然而有節(jié)奏，是短跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放松是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示；肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質(zhì)在運動員體內(nèi)，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養(yǎng)和科學訓練提高其含量，短跑運動員在劇烈活動中欠下大量“氧債”會出現(xiàn)暫時能量供給不足的現(xiàn)象，如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。運動員若能善于放松自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經(jīng)濟性。

在訓練中，提高運動員跑的放松技能，主要取決于發(fā)展運動員專項知覺發(fā)展水平，主要的訓練手段有：(1)提高時間感，采用不同速度和距離的間歇跑；(2)提高節(jié)奏感，按照教練員的不同信號或標志的節(jié)奏跑；(3)提高用力感，采用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復跑；(4)提高速度感，采用不同速度和距離的變速跑等。

5、加強心理訓練

健全的心理狀態(tài)，良好的意志品質(zhì)是運動員創(chuàng)造優(yōu)異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽時思想緊張，吃睡不好，生活規(guī)律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽后思想波動。針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰(zhàn)出發(fā)，如改變訓練環(huán)境條件，創(chuàng)造氣氛，施加一定的壓力，培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活地排除干擾、發(fā)揮正常，賽出好成績。