青少年短跑運動員的力量訓練方法和手段

馬　云

力量訓練在短跑訓練中很重要，是決定運動員成績提高的重要因素之一。青少年運動員正處在身體成長階段，他們的骨骼系統還未完全發育好，肌肉纖維較細長，肌肉的發育又落后于骨骼發育，因此他們的力量訓練不能成人化，要結合專項特點優先發展小肌群、肌健和較弱的肌肉力量，并注意各肌群的協調發展。

1．青少年短跑運動員力最訓練的幾個主要方面和方法手段

1．1 髖關節的力量

髖關節是人體最粗壯處，處在重心位置，髖關節屈伸的力量及靈活性在短跑中起著重要作用。其周圍的肌肉不僅是人體內最大的儲存能量的環節，也是獲得水平位移速度的重要動力來源。髖關節直接關系到大腿前擺速度與遠度，影響步長，與成績直接相關。

訓練手段：多做髖關節的環繞運動（可負重），如繞欄架、扭髖走跳、負皮帶做髖的前后擺動、聯合器上負重做擺髖、頂髖和向后舉髖等練習。

1．2 腿的前后肌群力

腿部力量在短跑運動中占重要位置，特別是快速蹬伸能力和折迭前擺，與專項成績直接相關。

訓練手段：負一定重量快速全蹬或深蹬或蹬跳，負皮帶做快速抬腿或收后腿練習，聯合器上前后肌群的收縮練習，各種跳躍練習。

1．3 踝關節的力量

在推動身體向前跑動的全部力量中，60％的力量是由踝關節產生。一個優秀的短跑運動員完成離心——向心收縮的全過程僅需0．08秒左右。由此可見，提高以踝關節肌群為主的離心——向心收縮力量，對于增加步頻（主要是縮短支撐時間），推動身體快速向前運動有極大的促進作用。

訓練手段：選擇較松軟的地面進行各種快速的跑跳練習、負重和不負重交替進行的提踵、原地或行進間的直膝跳練習。

1．4 上肢力量

不能錯誤地認為跑是用下肢，上肢力量訓練可以放松。在跑進中，上肢和下肢也有統一的神經聯系。一般來說，兩臂能擺多快，步頻就相應有多快。同樣，擺臂的幅度也必然影響到擺腿幅度。所以，僅有發達的下肢肌肉而沒有同樣發達的上肢肌肉，就會影響上肢和下肢的協調用力，影響速度的發揮。

訓練手段：進行負重和不負重交替進行的擺臂練習、快挺、推舉、提拉、抓舉、俯臥撐。

1．5 腰腹背力

腰腹背力量不好的人，軀干的支持力比較差，上體在跑進中晃動就大，腰頂不起來，力量上、下貫穿差，運動時顯得軟弱無力，影響跑的實效性。

訓練手段：墊上負重或不負重的各種腰腹背肌練習、鉛球前后拋、屈體動作、肋木上懸垂舉腿、繞環等。

1．6 跳躍力量

跳躍能力是短跑選手的重要素質之一，跳躍可以增加腿力量、關節力量，提高爆發力。其用力程序、方法與短跑相近，是很好的手段。

訓練手段：根據訓練課的指導思想，各種跳都可以。如：行進級跳、跳深、全蹲跳、向上彈跳、跳欄架。

2、青少年短跑運動員力量訓練應注意的問題

2．1 力量訓練要全面

短跑運動員對力量的需求不是單一片面的，而是綜合性的，因此，應該重視各個環節肌肉力量的相對均衡發展和關鍵部位的力量。

2．2 力量訓練要有針對性

在篩選和設計訓練手段、方法以及訓練安排組合上，必須與短跑專項力量密切結合，與運動項目特點相關，并與運動員要解決的問題相聯系。

2．3 力量訓練要不斷變換訓練手段

長期地采用一種方法進行訓練，必須使機體產生適應。因此必須階段性地變換方法給予機體新的刺激。

2．4 力量訓練時要注意青少年的生理特點

不作過大重量的靜力練習和支撐練習，在青春發育期性別差異顯著，女子肌力較小，因此在力量訓練安排上要注意發展腹肌、背肌和肩帶等薄弱環節。

發展全身肌肉力量練習和各專項力量的弱點練習要結合好，應更多地注意發展全身肌肉力量，適當發展項目中的弱點肌力。應以發展爆發力為主，并適當發展絕對力量和力量耐力。

3． 結論與建議

3．1 力量是運動員有效完成身體動作的基礎，以最佳途徑最優化訓練方法與手段來發展運動員的力量素質是創造運動成績的基本保證。

3．2 力量訓練中必須處理好負荷重量、動作速度體各肌群之間力量的比例。

2．3 深刻體會到力量訓練指導思想要明確，不能用成人化和“拔苗助長”的方法訓練少年運動員。